大腿肥肉剔除，我們應該怎樣減

　    如果你的訓練目標是發(fā)展大腿力量與肌肉體積，使用杠鈴與啞鈴做練習就是首選。其他器械可以起輔助作用，但是不能完全代替自由重量。

　　訓練安排的要點是有效性。全面性與安全性。

　　由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據(jù)訓練原則，應該給予優(yōu)先地位，也就是安排在一次訓練的開始進行，而不是在練完其他部位之后。

　　訓練前的熱身最好包括5分鐘低強度的有氧運動，讓心血管系統(tǒng)做好準備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關節(jié)應該已經(jīng)活動開，可以增加重量了。

　　如果沒有特殊需要，大腿每周練習1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個練習動作，每個練習4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗訓練效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。

　　所有的力量練習有一個統(tǒng)一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個原則是膝關節(jié)彎曲的時候永遠不要超過腳尖的垂直線，而且膝關節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。

　　在蹬直腿時盡量避免鎖定膝關節(jié)，因為鎖定關節(jié)不但對關節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證訓練效果，防止受傷必須遵守的技術要求。

　　練習后放松與熱身一樣重要。有不少專家認為，力量練習之前的柔韌性練習沒有什么實際意義，對于減少受傷作用不大。

　　但是訓練后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長時間或很復雜的動作，主要針對股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時間即可。

　　以下4個練習可以自由組合，每次做其中的2～3個動作。由于是大肌肉群雙關節(jié)動作，組間的休息時間根據(jù)強度從60秒到90秒比較合適。

　　1.寬、窄站距下蹲

　　如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點新的刺激。

　　寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開的角度大約是“1點58分”(鐘表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負荷。

　　下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低于與地面平行線即可。

　　這個下蹲方式通常為力量舉運動員所采用，經(jīng)過練習能夠使用很大重量。在動作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的鍛煉。

　　窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄于肩，腳尖向前。如果你的踝關節(jié)柔韌性不是很好，在蹲下時有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因為腳跟太高會破壞動作的穩(wěn)定性，在下蹲時身體容易前傾。

　　窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那樣對膝關節(jié)有害，并且難以保持腰部收緊。由于兩腳距離較近，穩(wěn)定性稍差，所以窄蹲的重量會小于普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。

　　這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。

　　2.斜蹲

　　斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調(diào)整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠后)，或者股二頭肌上(腳靠前)。

　　斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。

　　3.羅馬尼亞硬拉

　　硬拉通常是針對下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作。這個練習對發(fā)展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。

　　羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關節(jié)的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴后要把挺胸。

　　收腹.收腰、肩向后展的動作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時，從髖關節(jié)做體前屈，不能彎腰.這個練習是從直腿硬拉發(fā)展而來的，它避免了鎖定膝關節(jié)的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對發(fā)展大腿后部肌肉的作用。

　　4.農(nóng)夫行走

　　這個練習實際上是連續(xù)的弓箭步下蹲。它對于大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌與臀肌的發(fā)展很有效。動作的關鍵是平衡與規(guī)范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。

　　注意，在雙手握啞鈴懸于體側(cè)之后，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。

　　邁出一步后身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節(jié)不能超過腳尖，后腿膝關節(jié)指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前邁出下一步。

編輯：李帥