冬季室內(nèi)健身的時間安排

       冬天在寒冷的室外做運動很挑戰(zhàn)人們的毅力，加上城市中彌漫的汽車尾氣也讓有氧運動者中毒更深，于是，一些適宜在家中進行的運動很快風行起來。究竟有哪些非劇烈活動能夠在短時間內(nèi)進行——不需要穿鞋，不需要換下睡衣，甚至連客廳都不用出？美國國家力量及體能訓練協(xié)會的私人教練邁克爾·塞瑞爾給我們提供了一個簡便易行、人人可做的健身法。

　　塞瑞爾制定了一個針對全身的力量訓練計劃，并配合以少量的心肺功能訓練。他建議每個星期做三次，每次大約20到30分鐘。

　　首先是熱身。在房內(nèi)來回走上幾分鐘，讓全身的血液循環(huán)起來。接下來是一分鐘的高抬腿運動，要將膝蓋抬到腰部，不過假如你家樓下有人，最好請在腳下墊塊毯子。再后就是一分鐘的轉(zhuǎn)身運動，雙腳打開與肩同寬，上半身左右來回轉(zhuǎn)動，動作幅度不要太大，以免扭傷了腰肌腰椎——類似于大家上學時候做體操時的轉(zhuǎn)體運動。

　　接下來運動才算正式開始。對自身形體要求較高的可以借用4.5至7斤的健身球，不過不帶任何器械也能達到鍛煉的目的。

　　第一步是力量蹲起訓練。將健身球置于胸前，做蹲起練習。動作要領是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝僂著腰，雙腳打開與肩同寬（類似扎馬步）。下蹲時大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過腳趾，然后再起身。塞瑞爾建議在運動時配合手的動作，起身時把球舉過頭頂，下蹲時再將球移回到胸前。這一運動涉及到全身的肌肉，主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉，記住，即便手中沒有器械也要將手舉過頭頂。每組做20個，如果覺得太難可以分為十組，每組兩個。

　　第二步是后撤步轉(zhuǎn)體運動。直立將球置于胸前，右腳后撤大約一米，上半身向右轉(zhuǎn)10次。然后換另一邊，左腿后撤身體再向左轉(zhuǎn)。這一動作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡，可以適當縮小后撤的步幅。

　　接下來再回到起蹲的姿勢，這一次不要將球舉過頭頂，而是在起身的時候?qū)⑶驋伋?，下蹲時再將球接住，20個一組。

　　第三步是側撐運動。身體側躺，用手肘支撐，前臂觸地同身體垂直，然后將臀部抬起，從腋窩到腳踝成一條直線，整個身體只有手肘和腳部側面同地面接觸。每側支撐30秒鐘。當然，如果實在撐不住，也可以在15秒時稍事休息。

　　最后一步便是大家熟悉的俯臥撐。面朝地板，背部挺直，用前臂和前腳掌支撐整個身體，腹部和臀部肌肉用力，持續(xù)30秒鐘。

　　盡管運動量不算很大，但長期不運動的人做下來難免氣喘吁吁。倘若每周能夠堅持做上幾次，準保于你的健康大有裨益。