瑜伽，增加身體柔韌性的良好運動

　　為什么柔韌性很重要

　　柔韌性是指人的各個關節(jié)活動幅度以及肌肉、韌帶的彈性和伸展能力，即身體各關節(jié)的整體靈活性?，F(xiàn)在流行的瑜伽就是典型的柔韌性運動。

　　一個柔韌性好的人身體姿勢看起來放松、自然，走起路來步子大，運動起來也游刃有余。隨著年齡的增長，肌腱(連接肌肉和骨骼的部分)慢慢會變短變緊，這樣也就限制了你的活動范圍。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背部顯得很僵硬，彎腰撿東西時，簡直比登天還難。其實，不只是老年人，很多年輕人的柔韌性也不好，容易引發(fā)身體的好多病痛，也容易受傷。

　　柔韌性好也是正確身體姿勢的前提，如果你脖子前面的肌肉緊張，你的頭會往前低。如果你的胸和肩部的肌肉緊張，你的雙肩會被拉向前，形成窩胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉緊張，那么你的脊柱形態(tài)會改變，而后腰痛或腰椎病往往就不遠了。

　　拉伸是增強柔韌性的好方法

　　鍛煉柔韌性的方法很多，后背拉手、體前屈、游泳都能起到一定作用。

　　一個規(guī)律的拉伸計劃不用花多長時間，每次3~5分鐘就可以了，卻可以顯著地改善你的身體姿勢和減少病痛。如果你下腰疼的時候，做一些簡單的拉伸動作，會有很大幫助。另外，拉伸也可以幫助緩解你身體里的一些不平衡。

　　如果你常運動，比如打羽毛球、網球等運動，拉伸可以幫你打得更好，玩得更盡興，而且受傷的機會也更小。那是因為柔韌性增加以后，你的動作可以更到位，步伐可以更大，速度也會提高。

　　但需要注意的是，拉伸不應該在健身之前就做，應該在熱身之后再做拉伸練習。拉伸時動作要慢，注意自己身體的感受，當你拉到肌肉稍有酸脹感的時候就應停止，保持住動作姿勢15~30秒鐘。不要前后擺動，這時候你的肌肉已經接近最大長度，動作慣性太大會造成損傷。在你保持拉伸的同時，不要忘記呼吸，這時候可以用一兩次深呼吸來放松。

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　　柔韌性鍛煉幾招

　　大家還可以利用晚飯后的時間在小區(qū)的大院里進行低強度的慢跑，乘著晚風輕松地跑上幾公里。跑步后再做身體柔韌性的訓練。只要能堅持訓練，人人都會擁有健康挺拔的好身姿。

　　(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

　　(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節(jié)后之窩肌的伸展性。

　　(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習。

　　(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習。

　　(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習。

　　(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。

　　(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。

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　　身體柔韌性的自我檢測

　　右手向上，繞過肩膀，左手由后背向上伸，努力使兩手夠到一起。然后兩手交換，看是否還能夠到。以較為費力的一側為準，看雙手中指的距離進行檢測。一般情況下，兩手差5厘米以上的人就要加強柔韌性鍛煉了。

　　非常好兩手可以交叉

　　一般好中指指尖能碰觸到

　　標準差5厘米以內

　　較低差10厘米以內

　　非常不好中指間超過10厘米

（實習編輯：屈嵐）