為什么柔韌性很重要
柔韌性是指人的各個關節(jié)活動幅度以及肌肉、韌帶的彈性和伸展能力,即身體各關節(jié)的整體靈活性?,F(xiàn)在流行的瑜伽就是典型的柔韌性運動。
一個柔韌性好的人身體姿勢看起來放松、自然,走起路來步子大,運動起來也游刃有余。隨著年齡的增長,肌腱(連接肌肉和骨骼的部分)慢慢會變短變緊,這樣也就限制了你的活動范圍。有些老年人步子很小,走每一步都像往前摔一小跤,背部顯得很僵硬,彎腰撿東西時,簡直比登天還難。其實,不只是老年人,很多年輕人的柔韌性也不好,容易引發(fā)身體的好多病痛,也容易受傷。
柔韌性好也是正確身體姿勢的前提,如果你脖子前面的肌肉緊張,你的頭會往前低。如果你的胸和肩部的肌肉緊張,你的雙肩會被拉向前,形成窩胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉緊張,那么你的脊柱形態(tài)會改變,而后腰痛或腰椎病往往就不遠了。
拉伸是增強柔韌性的好方法
鍛煉柔韌性的方法很多,后背拉手、體前屈、游泳都能起到一定作用。
一個規(guī)律的拉伸計劃不用花多長時間,每次3~5分鐘就可以了,卻可以顯著地改善你的身體姿勢和減少病痛。如果你下腰疼的時候,做一些簡單的拉伸動作,會有很大幫助。另外,拉伸也可以幫助緩解你身體里的一些不平衡。
如果你常運動,比如打羽毛球、網球等運動,拉伸可以幫你打得更好,玩得更盡興,而且受傷的機會也更小。那是因為柔韌性增加以后,你的動作可以更到位,步伐可以更大,速度也會提高。
但需要注意的是,拉伸不應該在健身之前就做,應該在熱身之后再做拉伸練習。拉伸時動作要慢,注意自己身體的感受,當你拉到肌肉稍有酸脹感的時候就應停止,保持住動作姿勢15~30秒鐘。不要前后擺動,這時候你的肌肉已經接近最大長度,動作慣性太大會造成損傷。在你保持拉伸的同時,不要忘記呼吸,這時候可以用一兩次深呼吸來放松。
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柔韌性鍛煉幾招
大家還可以利用晚飯后的時間在小區(qū)的大院里進行低強度的慢跑,乘著晚風輕松地跑上幾公里。跑步后再做身體柔韌性的訓練。只要能堅持訓練,人人都會擁有健康挺拔的好身姿。
(1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關節(jié)后之窩肌的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進行下一步練習。
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌,依上法,用下頜碰腳尖。
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身體柔韌性的自我檢測
右手向上,繞過肩膀,左手由后背向上伸,努力使兩手夠到一起。然后兩手交換,看是否還能夠到。以較為費力的一側為準,看雙手中指的距離進行檢測。一般情況下,兩手差5厘米以上的人就要加強柔韌性鍛煉了。
非常好兩手可以交叉
一般好中指指尖能碰觸到
標準差5厘米以內
較低差10厘米以內
非常不好中指間超過10厘米
(實習編輯:屈嵐)