眾所周知,美臀的基礎(chǔ)離不開慢跑、踢腿等運動,但還有一項操作容易又收效明顯的組合動作深受大眾歡迎。
動作真的非常簡單,先緩慢下蹲,注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領(lǐng),下蹲至不能再低為止,充分壓迫臀大肌,大小腿之間夾角為30度左石,并稍停三四秒鐘,然后,中速(1-2分鐘)起立,不得借用身體的慣性,直立后,用力收緊臀部肌肉。
在完成整套動作的過程中,注意調(diào)整呼吸,邊下蹲時應(yīng)該邊吸氣,直立后再呼氣。做3-5組,每組8-15次,組間休息1-2分鐘,視個人體力而定。動作雖然簡單,但是練習(xí)時每組必須練至力竭,超過15次。要知道,肌肉體積是和肌肉力量成正比的,負(fù)荷越重,肌肉的圍度也就越大。
當(dāng)然,要通過三個月至半年時間的堅持訓(xùn)練,才能對臀圍過小、形狀不美的臀部產(chǎn)生較大的改觀。每周要訓(xùn)練2-3次,最好是間隔兩三天練習(xí)一次,以保證充足的時間進(jìn)行超量恢復(fù),并且注意飲食上的合理調(diào)配,多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類),以保證肌肉營養(yǎng)的超量補償。