健身愛好者需要注意飲食誤區(qū)

　　關(guān)于蛋白質(zhì)的攝取，有一個(gè)概念—蛋白質(zhì)化學(xué)評(píng)分，又叫氨基酸評(píng)分(AAS)，反映的就是這個(gè)成分和比例。這取決于蛋白質(zhì)的消化吸收率、被機(jī)體利用的能力以及其氨基酸組成成分和比例——越接近人體越好。

　　動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白：動(dòng)物性蛋白來自所有的“葷腥”如肉魚蛋奶，而植物性蛋白主要來自糧食和豆類。在這一點(diǎn)上，動(dòng)物蛋白是優(yōu)于植物蛋白的，它更接近于人體成分，而且沒有植物蛋白的纖維外包裝，更易消化吸收，含有所有必需氨基酸，稱為完全蛋白質(zhì)。其中乳類和蛋類蛋白質(zhì)接近理想狀態(tài)，AAS評(píng)為100分；分值越低的蛋白質(zhì)，攝取的效率越低。植物性蛋白大多為不完全蛋白質(zhì)，其中分值最高的是豆類，在60分左右，但它不含必需氨基酸中的蛋氨酸，必須與含有蛋氨酸的谷類一起補(bǔ)充。其他糧食的評(píng)分多在50分以下。

　　為什么蛋白質(zhì)可以幫助我們塑造身體線條？

　　很多明星藝人、健身達(dá)人的的菜單就以優(yōu)質(zhì)肉類、豆類、牛奶、蛋白粉、堅(jiān)果為主，配合粗麥面包和少食多餐。這樣的菜單熱量較低、營養(yǎng)全面、蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)充分；不僅可以避免過多贅肉生成和囤積、同時(shí)又能保持健康和活力。

　　蛋白質(zhì)能夠增加肌肉的生成、提高人體新陳代謝效率、刺激脂肪燃燒；蛋白質(zhì)食物比例的增加會(huì)降低其他壞脂肪食物的吸收；蛋白質(zhì)還可以幫助保持體內(nèi)滲透壓、幫助鹽分和水分的排出，避免水腫；而且蛋白質(zhì)更容易引起飽腹感，從而達(dá)到抑制食欲、控制體重的效果。

　　健身中關(guān)于蛋白的誤區(qū)

　　健身前后一味依賴口服蛋白質(zhì)或氨基酸補(bǔ)充制劑，忽略其他營養(yǎng)元素?cái)z入。

　　我們已經(jīng)說過，如果身體熱量不足，蛋白質(zhì)只會(huì)被燃燒掉，因此運(yùn)動(dòng)前后最好略微吃一點(diǎn)碳水化合物，這樣可以避免你的身體直接“燒鈔票”。另外，還要補(bǔ)充足量的水分，除了彌補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)出汗的水分流失，也會(huì)幫助進(jìn)行蛋白質(zhì)排泄。

　　這些食物幫你補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　牛奶

　　牛奶的主要成分其實(shí)是水，除了水之外含量最高的是蛋白質(zhì)、脂肪和糖，除此之外還有很多對(duì)人體有益的維生素和微量元素。牛奶蛋白質(zhì)中賴氨酸是除了雞蛋之外最高的，而膽固醇又很低。賴氨酸屬于必需氨基酸，對(duì)人體有多種好處，還可以幫助其他營養(yǎng)成分的吸收。

　　豆類

　　黃豆、豆腐應(yīng)該是最好的植物性蛋白質(zhì)了，被稱為植物肉。其中豆腐的蛋白質(zhì)吸收率又高于它的原料黃豆，它烹飪口味多、易飽經(jīng)餓，除了能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，微量元素含量也很高，尤其是鈣的含量高，能夠消除水腫、增強(qiáng)消化。

　　魚肉

　　除了牛奶和雞蛋之外，最好的蛋白質(zhì)補(bǔ)充應(yīng)該來自魚蝦類。它們的蛋白質(zhì)含量約20%，吸收率也差不多在90%左右。而且水產(chǎn)含有的飽和脂肪(就是壞脂肪)很少，主要都是ω脂肪酸，這些都是好脂肪，不但不會(huì)長胖，還能預(yù)防很多心腦血管疾病、腦中風(fēng)等等。

　　牛肉

　　紅肉中表現(xiàn)最好的是牛肉，跟其他瘦肉相比，它的肉毒堿、丙胺酸和肌氨酸的含量都要高得多，這使得牛肉對(duì)于增長肌肉、增強(qiáng)力量特別有效，是很多健身愛好者的能量補(bǔ)充首選。牛肉還富含維生素B6，它可以有助于蛋白質(zhì)的吸收。牛肉中的鉀、鋅、鎂都能夠幫助蛋白質(zhì)合成、增強(qiáng)肌肉力量。

編輯：李帥