椅子是一個(gè)人長期坐的工具,對(duì)于自己的腰背部是很重要的。不同的椅子有不同的用途,對(duì)操作計(jì)算機(jī)最適宜的椅子,不一定適于寫作。選擇一把適宜工作的椅子很重要。
對(duì)椅子的一般要求是:
1、對(duì)腰背部有較好的支持作用。
2、坐位時(shí)膝關(guān)節(jié)稍高于髖關(guān)節(jié)。
3、雙足可舒適地平放于地上。
4、坐位時(shí)雙足著地,既可以減輕腰部的壓力,也可避免坐位時(shí)的旋轉(zhuǎn),使腰背受到牽拉。
在選擇椅子時(shí),應(yīng)檢查:
1、椅子的高度。
2、坐位的深度和寬度。
3、靠背的傾斜度。
4、坐墊、靠背的高度。
5、靠背的支持形狀。
6、坐椅和靠背的角度。
7、坐椅扶手的高度。
8、兩扶手間的距離。
另外,如果坐椅的高度不能調(diào)整,可以升高或降低工作臺(tái)面以適合椅子的高度,也可以用擱腳板或把腳放在盒子上墊起來;如果椅背不能支持腰部,可以在背部放一個(gè)枕頭或軟的靠墊。
工作中預(yù)防不良姿勢
常使用電腦工作的人
整天坐在電腦前盯著顯示器很容易形成不良姿勢。為預(yù)防頸腰痛,應(yīng)調(diào)整顯示器在視線水平,這樣可以使頸部放松而不是后仰。
常接聽電話的人
接電話時(shí)不要用脖子夾著電話,以防止頸椎“電話綜合征”。
首先要選擇一把好椅子
不同的椅子有不同的用途,對(duì)操作計(jì)算機(jī)最適宜的椅子,不一定適于寫作。選擇一把適宜工作的椅子很重要。
對(duì)椅子的一般要求是:
1、對(duì)腰背部有較好的支持作用。
2、坐位時(shí)膝關(guān)節(jié)稍高于髖關(guān)節(jié)。
3、雙足可舒適地平放于地上。
4、坐位時(shí)雙足著地,既可以減輕腰部的壓力,也可避免坐位時(shí)的旋轉(zhuǎn),使腰背受到牽拉。
在選擇椅子時(shí),應(yīng)檢查:
1、椅子的高度。
2、坐位的深度和寬度。
3、靠背的傾斜度。
4、坐墊、靠背的高度。
5、靠背的支持形狀。
6、坐椅和靠背的角度。
7、坐椅扶手的高度。
8、兩扶手間的距離。
另外,如果坐椅的高度不能調(diào)整,可以升高或降低工作臺(tái)面以適合椅子的高度,也可以用擱腳板或把腳放在盒子上墊起來;如果椅背不能支持腰部,可以在背部放一個(gè)枕頭或軟的靠墊。
工作中預(yù)防不良姿勢
常使用電腦工作的人
整天坐在電腦前盯著顯示器很容易形成不良姿勢。為預(yù)防頸腰痛,應(yīng)調(diào)整顯示器在視線水平,這樣可以使頸部放松而不是后仰。
常接聽電話的人
接電話時(shí)不要用脖子夾著電話,以防止頸椎“電話綜合征”。
坐位
背靠椅子,盡量呼氣,然后繃緊腹部肌肉,數(shù)到10。
背靠椅子,端正坐好,舉起右臂,手指指向天花板,頸部和眼睛隨之活動(dòng)并保持幾秒鐘,然后放松;再換左臂同樣做。每個(gè)臂膀活動(dòng)數(shù)次。
二、增加肌肉力量
1994年美國醫(yī)學(xué)聯(lián)合會(huì)雜志報(bào)道了華盛頓大學(xué)的一組調(diào)查。該調(diào)查回顧了16篇關(guān)于預(yù)防腰背痛的鍛煉效能研究的文章,發(fā)現(xiàn)增強(qiáng)背肌和腹肌力量的鍛煉,對(duì)預(yù)防腰背痛的近期效果有顯著的統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。鍛煉項(xiàng)目包括背肌、腹肌、髖部和大腿部的肌力和柔韌性,這些肌肉都參與維持脊柱的穩(wěn)定性。鍛煉方法包括:
1、沿墻壁滑動(dòng):以增強(qiáng)背部、髖部和下肢肌肉的力量。做法:背靠墻站,雙腳同肩寬,逐漸向下滑動(dòng),直到屈膝接近90度,數(shù)到5,再向上滑動(dòng)起身。
2、腿向后伸:以強(qiáng)壯背部和髖部的肌肉。做法:俯臥位,將一側(cè)腿繃緊向上伸,然后保持此姿勢,數(shù)到10,還原;再換另一側(cè)腿做此練習(xí)。
3、腿向上伸:以鍛煉腹部和髖部肌肉。做法:側(cè)臥位,向一側(cè)上方抬腿數(shù)到10;然后再換另一條腿(或者坐位抬腿)。
4、抬肩觸膝:做法:仰臥位,屈膝,足平放床上,緩慢抬頭和肩,雙手觸膝。
5、站立勾腿:以鍛煉髖部和背部肌肉。做法:站在靠背椅后,雙手扶椅,屈膝向后勾腿,另一腿保持伸直;然后換另一條腿。
美國骨科學(xué)會(huì)建議以上鍛煉可每天進(jìn)行,每個(gè)項(xiàng)目做5次。鍛煉前先要做上下肢屈伸或步行等熱身運(yùn)動(dòng),以放松肌肉。
常用的背部輔助護(hù)具
1、背部靠墊
大多數(shù)背部輔助產(chǎn)品的設(shè)計(jì)都基于鼓勵(lì)良好的背部姿勢,并減少背部疼痛。通常背部靠墊應(yīng)有合適的外形或輪廓,有些可膨脹的靠墊用于飛機(jī)等長途旅行。
2、腰墊
輕型的泡沫枕頭可做成不同形狀,如扁圓柱形等,必須有弧度,因?yàn)橐m應(yīng)腰部的生理前凸。
3、頸托和頭枕
在乘車和飛機(jī)旅行時(shí)很有用處。如果設(shè)計(jì)得很合適,可以預(yù)防緊急剎車情況下頸部的揮鞭樣損傷。
4、庭院勞動(dòng)工具
有專為手工勞動(dòng)設(shè)計(jì)的長柄草坪耙和雪地鏟,可減少背部拉傷。還可以根據(jù)自己的身體情況,選擇輕型的塑料工具代替金屬工具。
5、桌面傾斜板可以減輕長時(shí)間躬腰低頭讀寫給頸腰背部帶來的傷害。這個(gè)傾斜板必須有足夠的寬度,可以放在書桌或講臺(tái)上,而且可以調(diào)整角度。
6、鞋拔子
一個(gè)大約兩尺長的鞋拔子,能讓您不用彎腰就穿上鞋。還可以盡量用松緊口的鞋代替系鞋帶的鞋。
7、床墊
要有硬度。有一項(xiàng)研究顯示,睡硬床可明顯減輕人們的腰背痛癥狀。