老人健身可延緩腦衰老 健身時需注意哪些禁忌

 老人健身意義重大，健身的同時需要用腦，經(jīng)常用腦可以預(yù)防腦萎縮，延緩大腦衰老，你還不運動起來嗎？健身，只是年輕人的事情嗎？并不是！如今練出一身肌肉的老年健身達人越來越多啦！當然，也并不是每一個老爺爺老奶奶都可以練出一身肌肉，老年人也沒有必要刻意追求練出幾塊腹肌。

老人健身究竟有什么好處？有哪些禁忌？有哪些訣竅？廣州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院康復科主任潘翠環(huán)教授認為，老人健身不僅可改善心臟功能，保持全身肌肉的正常張力，還可以預(yù)防大腦衰老，減緩腦萎縮，提高免疫力，增強記憶力，但是，老人健身也要注意禁忌和科學的運動方法。

老人健身好處

可改善心臟功能預(yù)防大腦衰老

1.降血壓，改善心臟功能。

潘翠環(huán)說，運動鍛煉了血管收縮和舒張功能，促進代謝酶活力，改善脂質(zhì)代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動脈粥樣硬化發(fā)展，防治老年性高血壓和冠心病。同時，運動還能改善心臟功能，降低血脂，減少老年人心血管疾病的發(fā)病率。

2.保持全身肌肉的正常張力

堅持運動，對骨骼，肌肉，關(guān)節(jié)和韌帶都會產(chǎn)生良好的影響，經(jīng)常運動可使肌肉保持正常的張力，并通過肌肉活動給骨組織以刺激，促進骨骼中鈣的儲存，預(yù)防骨質(zhì)疏松。同時，鍛煉可以增強運動系統(tǒng)的準確性和協(xié)調(diào)性，保持手腳的靈便，使人可以輕松自如，有條不紊的完成各種復雜的動作。

3.預(yù)防大腦衰老，減緩腦萎縮

堅持運動，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能，預(yù)防大腦衰老。堅持運動的老年人腦動脈血中氧含量升高，腦細胞的氧供應(yīng)得到改善，從而減緩腦萎縮。

4.提高免疫力，加速營養(yǎng)吸收

“長期堅持運動，能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。”潘翠環(huán)介紹。

5.調(diào)節(jié)心態(tài)，增強記憶力

健身能讓老年人的心情變好，腦內(nèi)分泌的腦內(nèi)啡能夠讓人感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松。而且健身能幫助老人睡得更好。此外，有氧運動還可以增加血液中有關(guān)于記憶的荷爾蒙的增加。

老人健身十戒

不做熱身運動是第一大忌

那老年人如何健身好呢？潘翠環(huán)認為，老年人健身，首先要做到以下十戒：

1.戒不做熱身運動。老人在開始鍛煉前一定要做好熱身活動,同時穿好運動裝備。

2.戒速度型運動。如跑步、跳繩等。

3.戒對抗性強的運動。如各種籃球、足球等運動。

4.戒負重的運動。如舉重、拔河等。

5.戒轉(zhuǎn)變體位過多的運動。比如踢毽等。

6.戒空腹鍛煉?？崭惯\動容易導致低血糖,運動過程中注意補充水分,避免因缺糖缺水而影響身體健康。

7.戒壞天氣運動。老年人大多反應(yīng)較慢,壞天氣可能引發(fā)種種事故,特別是高溫、奇寒、刮大風、下雨等天氣。

8.戒僅從事一項鍛煉。如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。

9.戒單獨鍛煉。老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨自鍛煉以確保安全。

10.戒帶病運動。一旦出現(xiàn)下列情況應(yīng)立即暫停鍛煉：（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。（2）各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段。（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。(4）運動器官外傷未愈者。（5）各種傳染性疾病未愈者。

老人健身四招

定期做醫(yī)學檢查了解身體情況

潘翠環(huán)還提醒，老年人健身，以下幾點一定要注意：

1.全面、定期做醫(yī)學檢查，了解自己的身體情況。

老年人應(yīng)通過定期醫(yī)學檢查，了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一階段后的健康狀況，疾病進展和各臟器的功能水平，特別注意是否有心血管和腦血管系統(tǒng)的慢性疾病，以及是否有骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)方面的病變等，確保鍛煉的安全性。

2.選擇合適自己的運動方式。

對老年人的運動要求是低負重、低對抗性，舒緩且安靜。

慢跑：要在沙地和軟地上進行，注意控制時間和心率。

游泳：最好在室內(nèi)，水溫要求稍高一點，緩慢的游泳，不要求速度。

騎自行車：更加要求在安全的地方進行。

老年舞蹈和太極拳、柔力球：比較適合老年人運動。

琴棋書畫：不僅能陶冶情操，而且也能鍛煉身體。

3.對運動強度的選擇應(yīng)因人而異，循序漸進。（記者黃蓉芳通訊員方麗婷、郭穗敏、許詠怡）

對于體質(zhì)較弱或初次鍛煉者而言，開始的運動要低強度、短時間，用2周左右的時間觀察其反應(yīng)，可能會有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應(yīng)，但會很快消失。適應(yīng)后再增加運動量，小幅度增加運動量后再有一段適應(yīng)期，呈漸進式訓練，不要追求直線增加運動量。

當經(jīng)過一階段的適應(yīng)性運動后，鍛煉要想達到對心肺功能進行有效刺激的目的，強度就要達到一定的閾值，可根據(jù)以下公式計算運動后適宜心率：運動目標心率=（220-年齡-安靜心率）×（40~60％）+安靜心率。

4.要有規(guī)律、持之以恒地參加鍛煉

運動對機體的刺激是有累積效應(yīng)的，鍛煉達到改善健康的最佳效果需要數(shù)周至數(shù)月的時間，但如果停止鍛煉兩周，便呈明顯下降趨勢。

美國運動醫(yī)學會推薦，老年人如果從事中等強度的有氧運動，每天累計至少30~60分鐘，每次至少10分鐘以上，每周累計150~300分鐘。

如果從事較大強度的有氧運動，每天至少20~30分鐘，或每周累計75~150分鐘。

在進行有氧鍛煉的同時，輔以每周不少于2天的肌肉力量訓練，練習包括8~12個/次的重復動作或者持續(xù)到在沒有幫助時難以完成下一個重復動作為止。