膝關(guān)節(jié)炎患者如何保健 這些小練習(xí)或許可以助你

 不少老人被膝關(guān)節(jié)炎所煩擾，治療起來過程慢效果可能也不太盡人意。如果你的癥狀不是很嚴(yán)重，可以來做相關(guān)練習(xí)輔助治療。許多骨性膝關(guān)節(jié)炎患者靠止痛藥度日，甚至有些還不得不進(jìn)行手術(shù)治療。其實(shí)，大多數(shù)輕中度的骨性膝關(guān)節(jié)炎患者都可以通過膝關(guān)節(jié)的鍛煉來減輕疼痛、恢復(fù)功能。下面介紹十種練習(xí)方法，其中1、3、5、6、8、9為肌肉力量鍛煉，2、4、7為關(guān)節(jié)拉伸鍛煉，10為放松鍛煉。

練習(xí)1

仰臥位，屈腿。將一條腿伸直，慢慢向上抬高，勾起腳尖，停留片刻。放下伸直的腿，恢復(fù)屈腿狀態(tài)。另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

練習(xí)2

仰臥位，腿伸直。然后腳跟著地，盡量屈膝。如此反復(fù)，重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

練習(xí)3

仰臥位。雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車一樣。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

練習(xí)4

仰臥位，一腿膝關(guān)節(jié)屈曲。另一腿膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟靠著墻面，用力伸直膝關(guān)節(jié)。當(dāng)感到膝關(guān)節(jié)后部緊張時(shí)，堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

練習(xí)5

俯臥位。一腿踝關(guān)節(jié)的前方墊一毛巾卷。該踝關(guān)節(jié)用力向下壓，盡可能伸直膝關(guān)節(jié)。堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

練習(xí)6

坐在椅子上，輪流伸直左右腿，伸腿的同時(shí)用力勾起腳尖。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

練習(xí)7

站立位，伸直雙腿后部肌肉。左手扶墻，屈起右腿，右手抓住左腳背，盡量屈曲膝關(guān)節(jié)，并勾起腳尖，感覺大腿前部肌肉被拉緊。保持10秒鐘，放下腿。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

練習(xí)8

站立位。左手扶欄桿，右腿伸直，緩慢抬起。堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。換腿重復(fù)上述動(dòng)作?？梢愿鶕?jù)自身情況，在踝關(guān)節(jié)上放重量1～5千克的物體。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

練習(xí)9

騎固定自行車。把座墊盡可能放高，使腳剛好踩著腳踏。將阻力調(diào)到最輕，像騎自行車一樣。騎車時(shí)間從10分鐘開始，以后可逐漸延長至20分鐘。

練習(xí)10

散步。等關(guān)節(jié)炎癥逐漸消退、疼痛減輕后，可以進(jìn)行散步活動(dòng)。散步時(shí)間從10分鐘開始，以后可逐漸延長至20分鐘。

注意事項(xiàng)

1.要有耐心，在鍛煉中堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，避免因過度鍛煉造成膝關(guān)節(jié)疼痛。耐心堅(jiān)持，會(huì)有明顯效果。

2.肌肉力量鍛煉會(huì)使膝關(guān)節(jié)緊張，故鍛煉后要進(jìn)行拉伸、放松。做膝關(guān)節(jié)拉伸鍛煉時(shí)，動(dòng)作要慢，以免肌肉拉傷。

3.做肌肉力量鍛煉后，感到肌肉有點(diǎn)酸，才恰到好處。這時(shí)，肌肉和韌帶有一點(diǎn)輕微拉傷，是正?，F(xiàn)象，等輕微拉傷愈合后，肌肉就會(huì)變得更強(qiáng)壯有力。所以，一周進(jìn)行3～4次肌肉力量鍛煉（1、3、5、6、8、9）就夠了，留1~2天的時(shí)間恢復(fù)，而膝關(guān)節(jié)的拉伸鍛煉（練習(xí)2、4、7）可以每天都做。

4.如果鍛煉后第2天出現(xiàn)肌肉酸痛，屬于正?，F(xiàn)象。但如果鍛煉后疼痛持續(xù)數(shù)日，那就說明鍛煉過度了，需要休息，可以進(jìn)行冰敷或者做一些輕柔的肌肉活動(dòng)來減輕疼痛。

5.如果膝關(guān)節(jié)疼痛正在發(fā)作，并且活動(dòng)嚴(yán)重受限，應(yīng)去醫(yī)院及時(shí)就診，獲得治療和個(gè)體化的鍛煉方案。

小竅門：

控制膝關(guān)節(jié)活動(dòng)和穩(wěn)定的肌群主要有兩組：股四頭肌和大腿后群肌肉。肌肉萎縮會(huì)使膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，并且不能有效吸收下肢活動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的振蕩，而這些額外應(yīng)力會(huì)使膝關(guān)節(jié)的損傷進(jìn)一步加重。經(jīng)常進(jìn)行肌肉力量鍛煉和關(guān)節(jié)拉伸鍛煉，可使膝關(guān)節(jié)得到有效保護(hù)。