中老年人的身體要提前做預(yù)防,保健生活也是一種意識。人們常常提及補(bǔ)鈣,卻很少關(guān)注補(bǔ)鎂,這是因?yàn)槟c道對鎂有極強(qiáng)的吸收能力,缺鎂人群也不多。但是隨著年齡的增長,鎂的排泄增加,某些飲食習(xí)慣或用藥也會(huì)影響其吸收,因此,中老年人要多攝入點(diǎn)富含鎂的食物。
鎂是體內(nèi)300多種酶的輔助因子,能調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)的興奮性,還參與骨骼構(gòu)建、血糖控制、血壓調(diào)節(jié)、激素分泌等過程。鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄增加都可能導(dǎo)致鎂缺乏,引起食欲不振、惡心、嘔吐、疲勞和虛弱。隨著缺乏量的增多,還可能出現(xiàn)麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律失常等,甚至導(dǎo)致低鈣血癥、低鉀血癥。以下六類人群最容易缺鎂。
補(bǔ)鈣人群。中年以后,鈣流失速度大于鈣沉積速度。骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加,很多中老年人都會(huì)補(bǔ)鈣,但高鈣會(huì)競爭性地抑制鎂的吸收。
飲食不均人群。中年人易發(fā)福,沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人會(huì)通過節(jié)食來減肥,而饑餓會(huì)影響鎂的攝入;也有部分中年人無肉不歡,但高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)降低鎂的吸收率。
愛飲茶人群。濃茶的咖啡堿含有利尿成分,會(huì)增加鎂的流失。
糖尿病人群。中老年人是糖尿病的高發(fā)人群,糖尿病會(huì)增加鎂的排泄,而缺鎂反過來又降低胰島素的工作效率,形成惡性循環(huán)。
長期服用某些藥物人群。一些藥物如雙膦酸鹽類(治療骨質(zhì)疏松)、四環(huán)素類抗生素,如環(huán)丙沙星、地美環(huán)素、左氧氟沙星等都會(huì)影響鎂的吸收,某些利尿劑如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸會(huì)增加鎂的排泄,服用這些藥物的中老年人應(yīng)重視鎂的補(bǔ)充。
經(jīng)常飲酒人群。酗酒會(huì)引起胰腺炎、酒精性酮癥酸中毒等,使鎂排泄加大,長期過量飲酒易導(dǎo)致鎂嚴(yán)重流失。
上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛建議以上六類人群要多吃富含鎂的食物。綠葉菜含鎂最豐富,其次是粗糧、堅(jiān)果,肉類、牛奶。但綠葉菜中存在影響鎂吸收的草酸,粗糧含有影響鎂吸收的植酸。建議炒蔬菜前,用沸水焯一下;烹飪粗糧時(shí),提前浸泡一會(huì)。
市面上也有一些鎂補(bǔ)充劑。陳霞飛提示,中老年人平時(shí)適量攝入蔬果,主食粗細(xì)搭配,每天喝牛奶,吃一二兩肉,多吃點(diǎn)“鎂”食,完全可滿足身體的鎂需求量,沒必要服用鎂補(bǔ)充劑。