中老年人要多吃鎂食 這幾類人群最容易缺鎂

中老年人的身體要提前做預(yù)防，保健生活也是一種意識。人們常常提及補(bǔ)鈣，卻很少關(guān)注補(bǔ)鎂，這是因?yàn)槟c道對鎂有極強(qiáng)的吸收能力，缺鎂人群也不多。但是隨著年齡的增長，鎂的排泄增加，某些飲食習(xí)慣或用藥也會(huì)影響其吸收，因此，中老年人要多攝入點(diǎn)富含鎂的食物。

鎂是體內(nèi)300多種酶的輔助因子，能調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)的興奮性，還參與骨骼構(gòu)建、血糖控制、血壓調(diào)節(jié)、激素分泌等過程。鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄增加都可能導(dǎo)致鎂缺乏，引起食欲不振、惡心、嘔吐、疲勞和虛弱。隨著缺乏量的增多，還可能出現(xiàn)麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律失常等，甚至導(dǎo)致低鈣血癥、低鉀血癥。以下六類人群最容易缺鎂。

補(bǔ)鈣人群。中年以后，鈣流失速度大于鈣沉積速度。骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加，很多中老年人都會(huì)補(bǔ)鈣，但高鈣會(huì)競爭性地抑制鎂的吸收。

飲食不均人群。中年人易發(fā)福，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人會(huì)通過節(jié)食來減肥，而饑餓會(huì)影響鎂的攝入；也有部分中年人無肉不歡，但高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)降低鎂的吸收率。

愛飲茶人群。濃茶的咖啡堿含有利尿成分，會(huì)增加鎂的流失。

糖尿病人群。中老年人是糖尿病的高發(fā)人群，糖尿病會(huì)增加鎂的排泄，而缺鎂反過來又降低胰島素的工作效率，形成惡性循環(huán)。

長期服用某些藥物人群。一些藥物如雙膦酸鹽類（治療骨質(zhì)疏松）、四環(huán)素類抗生素，如環(huán)丙沙星、地美環(huán)素、左氧氟沙星等都會(huì)影響鎂的吸收，某些利尿劑如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸會(huì)增加鎂的排泄，服用這些藥物的中老年人應(yīng)重視鎂的補(bǔ)充。

經(jīng)常飲酒人群。酗酒會(huì)引起胰腺炎、酒精性酮癥酸中毒等，使鎂排泄加大，長期過量飲酒易導(dǎo)致鎂嚴(yán)重流失。

上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛建議以上六類人群要多吃富含鎂的食物。綠葉菜含鎂最豐富，其次是粗糧、堅(jiān)果，肉類、牛奶。但綠葉菜中存在影響鎂吸收的草酸，粗糧含有影響鎂吸收的植酸。建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹飪粗糧時(shí)，提前浸泡一會(huì)。

市面上也有一些鎂補(bǔ)充劑。陳霞飛提示，中老年人平時(shí)適量攝入蔬果，主食粗細(xì)搭配，每天喝牛奶，吃一二兩肉，多吃點(diǎn)“鎂”食，完全可滿足身體的鎂需求量，沒必要服用鎂補(bǔ)充劑。