老人過度肥胖對身體的危害有很多,肥胖不僅不會增加心血管疾病的發(fā)病率,還是一些其他疾病的推助力,那么對于中老年人要如何才能健康瘦身呢?
碘的攝入要足量
碘是人體不能缺少的礦物質,碘缺乏時,人會出現甲狀功能減退的癥狀,新陳代謝會降低,脂肪的分解速度因此會減慢,甚至會因此不再分解,這樣一來,不僅不能減肥,反而還會不斷增肥。所以,中老年減肥期間,一定要保證碘的足量攝入,只有這樣才能保證正常的代謝速度,并預防粘液性水腫的發(fā)生。中老年人平時可以多吃些含碘的食物,比如海帶、海鮮等。
蛋白質和維生素的攝入要足量
人到了中年后,體內的分解代謝能力會加強,對蛋白質的消化利用率卻下降,所以,中老年人平時一定要保證蛋白質的攝入量充足,才能滿足日常身體所需,平時的時候應該多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類等蛋白質含量多的食物。但是由于中老年人的吸收功能降低,所以,食物中的維生素往往會無法得到充分利用,所以,很容易導致體內的維生素缺乏,但是,維生素對延緩衰老有著重要的作用,所以,中老年人平時應該多吃水果、蔬菜,必要的時候,還可以吃些維生素片。
減少食鹽的攝入量
調查資料表明,凡攝取食鹽過高地區(qū)的居民,高血壓發(fā)病率和腦中風死亡率明顯增高。愛斯基摩人每天攝入食鹽僅4克,無高血壓病例發(fā)生。中老年人發(fā)生心血管疾病的危險性大,因此,應減少食鹽攝入量。一般認為中老年人每日食鹽攝入量應減少到5~6克為宜。高血壓和冠心病患者,應限制在3克以下。
要有足夠的纖維素
老年人由于腸壁肌肉的緊張性降低,消化道運動能力減弱,容易發(fā)生便秘。而富含纖維素的食物如粗糧、蔬菜、水果、豆類、藻類等,不僅有利于通便而且具有防止高血脂、動脈硬化、糖尿病的作用。因此,中老年人應注意攝入足夠的食物纖維素,每日應攝入新鮮蔬菜和水果400克~500克。
減少熱量,多吃蛋類、蔬菜、水果
隨著年齡的增大,身體組織出現萎縮,代謝速度也降低了,所以中老年人消耗的熱量比年輕入少很多。如果仍然保持青年時的進食量,必然使熱量出現人超,不但不能減肥還會繼續(xù)發(fā)胖。少吃脂肪、糖類等含熱量高的食物。
中老年人減肥注意事項
運動時間
每次運動時間控制在30-40分鐘,下午運動最好。為了增強體質,提高健康水平,中老年人最好養(yǎng)成長年進行運動鍛煉的良好習慣。
選擇地點
運動時最好結伴而行,不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉,以免發(fā)生意外時,無人救急。
運動頻率
中老年人,特別是老年人由于機體代謝水平降低,疲勞后恢復的時間延長,因此運動頻率可視情況增減,一般每周3-4次為宜。
健康檢查
在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進行一次較全面的體檢,征詢醫(yī)生意見,以防身體內存的隱患在運動中發(fā)生意外。
運動強度
運動時心率為本人最高心率的60-70%,約相當于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內為宜。
不能逞強
老年人肌肉、骨骼都老化,宜選擇全身性體育活動,包括各個關節(jié)和肌群的運動,避免莫一肢體器官負荷過重,造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運動時呼吸要自然,均勻,避免屏氣,避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉動作,以防發(fā)生意外。
運動項目
長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等,并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。
循序漸進
運動量要由小到大,節(jié)奏由慢到快,時間由短到長,以運動后休息15分鐘后心率恢復正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促,運動后食欲減退,睡眠不好,就說明運動量過大應予調整。