老人的活動能力是需要注意的,還應該提前做好預防工作。老人健身運動是年輕子女們比較關注的一個話題,那么老人如何健身才能養(yǎng)生保健呢?今天不如就讓小編帶你一起來了解下吧。
老人健身有7個注意事項
1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面,力量訓練被證明是最有效的方式。
2.多做一些能調動更多肌肉群的復合型鍛煉動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述復合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。
3.逐漸增加訓練分量,改變每組的訓練次數或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做?;蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn),用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。
4.設定健身目標,每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛煉計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉,因為肌肉會習慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間,或是增加訓練次數。
5.確保達到老年人的推薦運動量,即每周150分鐘中等強度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次;每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次;達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動,它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。
6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時就醫(yī)。在開始鍛煉之前,可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓練。
7.體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁煙,適量飲酒,才能起到促進體育鍛煉并延長壽命的健康效應。
老人不宜做的運動有哪些
1、快速轉頭
當聽到有人喊自己時,這時如果您快速轉頭很容易導致頭痛、頭暈,嚴重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏松等疾病的中老年人尤其要避免快速轉頭。
建議:轉頭主要是頸部運動,頸部動脈為大腦供血80%以上,大腦發(fā)出的信號要經頸部下行,頸是重要的“生命線”。老年人頸椎極為脆弱,轉頭時要放慢速度,或用緩慢轉身代替。
2、仰臥起坐
大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題,再加上骨質疏松,因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上,此運動對頭部的變化較大,對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高,發(fā)生意外。
建議:此類運動不適合中老年人,建議選擇一些運動幅度較小的運動,養(yǎng)生是從生活中的點點滴滴做起的,而非一朝一夕可促成的。
3、爬樓梯
對于50歲以后的人來說,身體肌肉減少3%~5%,相應的平衡力也變差。在跌倒老人中,超過51%與爬樓梯相關,爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀后,關節(jié)退化,上下樓梯或爬山時,膝關節(jié)承受的重量是平時的3~5倍,這會加速關節(jié)老化。
建議:老年人如果需要上下樓,一定要抓穩(wěn)扶手。
4、彎腰取重物
關于彎腰取重物的這個運動,實際是對任何人都是有傷害的,如果力量拿捏不到位,很容易閃到腰,甚至血壓突升。尤其是對于中老年人來說,更要避免這個運動。
建議:取重物時要“三步走”:第一步,先將身體向重物靠攏;第二步,屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩(wěn);第三步,伸膝伸髖,這樣就把物品拿起來了。