如何飲食能降低吸煙的危害

　　多吃富含VC的新鮮水果、蔬菜

　　大規(guī)模人群調(diào)查，每日維生素C的攝入量低于63毫克的人患癌危險(xiǎn)性比每日攝入超過103毫克的人高2倍。研究發(fā)現(xiàn)，每吸一次煙，可以破壞10-25毫克的維生素C，吸煙者血液中維生素C含量比不吸煙者低30-50%。因此，吸煙者要注意多攝入維生素C,除了食物中含有的維生素C外，還可以直接補(bǔ)充維生素C片劑。維生素C屬于水溶性維生素，在體內(nèi)容易流失，因此足夠補(bǔ)充。此外，吸煙者在吃水果時(shí)，還要注意挑選酸口的。凡是吃進(jìn)嘴里感覺口感比較酸味的水果含VC比較多，比如：山楂、檸檬、獼猴桃等。而由于維生素C怕高溫，所以蔬菜能涼拌的盡量涼拌吃。建議吸煙的人每一天都要吃上1斤蔬菜，1斤水果。

　　補(bǔ)充類胡蘿卜素

　　類胡蘿卜素具有抗氧化功能，補(bǔ)充類胡蘿卜素可選擇那些橙色或者橙黃色的食物，如胡蘿卜、南瓜、紅薯、芒果、橘子、菠蘿等水果。

　　推薦一個(gè)富含類胡蘿卜素的食譜：用胡蘿卜+南瓜+紅薯一起蒸熟，而后用攪拌機(jī)打碎，加幾滴香油或者橄欖油即可，因?yàn)轭惡}卜素是一種脂溶性維生素，需要脂肪來幫助吸收。

　　營養(yǎng)素名稱 主要食物來源

　　維生素B1 豆類、糙米、牛奶、家禽

　　維生素B2 瘦肉、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜，小米

　　維生素B3 動(dòng)物性食物、肝臟、酵母、蛋黃、豆類

　　維生素B5 酵母、動(dòng)物的肝臟，腎臟，麥芽和糙米

　　維生素B6 瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉

　　維生素B12 肝、魚、牛奶

　　補(bǔ)充B族維生素

　　維生素B都是水溶性維生素，在體內(nèi)滯留的時(shí)間只有數(shù)小時(shí)，必須每天補(bǔ)充。它們是協(xié)同作用，調(diào)節(jié)新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增進(jìn)免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進(jìn)細(xì)胞生長和分裂(包括促進(jìn)紅血球的產(chǎn)生，預(yù)防貧血發(fā)生)。維生素B族有十二種以上，被世界一致公認(rèn)的有九種，B族是所有人體組織必不可少的營養(yǎng)素，是食物釋放能量的關(guān)鍵。全是輔酶，參與體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝，因此被列為一個(gè)家族(如上表)。

　　補(bǔ)充維生素E

　　維生素E有防癌作用。經(jīng)研究證實(shí)，維生素E能減少香煙對(duì)DNA的損傷。血液中含維生素E高的吸煙者，香煙中致癌物苯并芘不容易與DNA結(jié)合，發(fā)生癌癥的機(jī)會(huì)可減少。在一些干果中富含維生素E，瓜子、葵花子、核桃、杏仁含天然維生素E。建議每天吃一些堅(jiān)果。比如每天3個(gè)核桃或者5個(gè)大杏仁。 也可以直接補(bǔ)充維生素E膠囊。

　　久久健康網(wǎng)溫馨提示：此外，多飲用一些茶對(duì)吸煙者亦有好處。當(dāng)然，最好的方法還是盡量戒煙，用木糖醇口嚼糖來替代，慢慢減少吸煙量是個(gè)不錯(cuò)的辦法。久久健康網(wǎng)祝您身體健康。

　　(編輯：曾凡超)