做哪些運(yùn)動(dòng)可以使產(chǎn)后身體盡快復(fù)原
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的目的在于預(yù)防或減輕因孕產(chǎn)造成的身體不適及功能失調(diào),主要是協(xié)助恢復(fù)骨盆韌帶排列,恢復(fù)腹部及骨盆肌肉群功能,并使骨盆腔內(nèi)器官位置復(fù)原。
1、腹式呼吸運(yùn)動(dòng):可以從產(chǎn)后第一天開始做。平躺,閉口,用鼻深呼吸使腹部凸起后,再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉,重復(fù)5~10次。
2、頭頸部運(yùn)動(dòng):可以于產(chǎn)后第二天開始做。平躺,頭抬起試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部位不動(dòng),再慢慢回原位,重復(fù)10次。
3、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng):可以從產(chǎn)后第一天開始做。仰臥或側(cè)臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續(xù)1~3秒在慢慢放松吐氣,重復(fù)5次。
4、胸部運(yùn)動(dòng):可以從產(chǎn)后第3天開始做。平躺,手平放于身體兩側(cè),將兩手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然后上舉至兩手掌相遇,將雙臂向后伸直平放,再回前胸后復(fù)原,重復(fù)5~10次。
5、腿部運(yùn)動(dòng),可從產(chǎn)后第5天開始做。平躺,抬右腿使腿與身體成直角,然后慢慢將腿放下,左右交替,同樣動(dòng)作重復(fù)5~10次。
6、臀部運(yùn)動(dòng):可從產(chǎn)后第7天開始做。平躺,將左腿彎舉至腳踝,觸及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直、放下,左右交替,同樣動(dòng)作重復(fù)5~10次。
7、仰臥起坐運(yùn)動(dòng):可從產(chǎn)后第14天開始做。平躺,兩手掌交叉托住腦后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳尖兩下后再慢慢躺下,重復(fù)做5~10次,待體力增強(qiáng)可增至20次。