2009年8月1日,首屆北京市民劃船大賽在什剎海后海舉行,專家認(rèn)為,劃船運(yùn)動(dòng)對于長期“坐班”者更有好處。
劃船運(yùn)動(dòng)對“坐”班族更有益
雙槳同時(shí)劃的動(dòng)作,可以使身體的雙側(cè)都得到很好的鍛煉。“劃船運(yùn)動(dòng)中的后拉、前推、搖槳等動(dòng)作,對上半身的肌肉是非常好的鍛煉,提高了肌肉質(zhì)量,以及協(xié)同工作能力。“
劃船運(yùn)動(dòng)過程中一般都會(huì)有腰腹的前后俯仰動(dòng)作,這能很好地鍛煉腰腹部肌肉,減少腹部脂肪的效果也很明顯;對改善腰肌勞損、肌肉僵硬,以及椎間盤等健康問題,都起到了非常好的作用。
賽艇、皮劃艇的造價(jià)都很高,定制一只槳就在萬元以上,所以,在京城并不普及。如果只是想要健身,他推薦人們周末去郊區(qū)雙槳?jiǎng)澊驗(yàn)?ldquo;單槳?jiǎng)澊昧巳菀壮霈F(xiàn)一邊肩高、一邊肩低,”任凱提醒說。
“劃船之樂不單在于它的鍛煉價(jià)值,而是讓人們在山水之間尋求到快樂和寧靜。”任凱強(qiáng)調(diào),“大眾健身還是以心情愉悅為重,畢竟鍛煉身體是為了緩解壓力,而運(yùn)動(dòng)心理學(xué)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是治療抑郁癥的最好處方。”
以最舒服的方式用力
“在賽艇上的起始位置是劃座收到頭,腿收緊,相當(dāng)于陸地上的下蹲動(dòng)作,兩只手臂自然打開,準(zhǔn)備蹬腿用力;然后腳先用力,肩關(guān)節(jié)縮緊,蹬腳時(shí)槳跟著腿一起動(dòng)……自然而然就協(xié)調(diào)了。”15歲開始練習(xí)賽艇,有8年賽艇運(yùn)動(dòng)員經(jīng)歷、參加過全運(yùn)會(huì)的任凱,現(xiàn)在是北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練專業(yè)的一名普通學(xué)生。“才開始練時(shí),我也不知道賽艇是什么,干劃船不走,沒練兩下就翻船了。”
盡管有翻船經(jīng)驗(yàn),但任凱還是認(rèn)為賽艇比其他運(yùn)動(dòng)更安全,主要是鍛煉身體整體的協(xié)調(diào)性。“賽艇是上肢和下肢同時(shí)運(yùn)動(dòng),如果整體協(xié)調(diào)性不強(qiáng),就會(huì)干劃船走不動(dòng)。”任凱說,“其實(shí)賽艇沒有那么復(fù)雜,即便我們專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練時(shí)也沒有標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,在一個(gè)原則上,用個(gè)人最舒服的方式用力就好。”
騎自行車有助找到劃艇感覺
有意通過劃艇鍛煉者,可以先用陸上劃船器學(xué)習(xí)劃船動(dòng)作,因?yàn)橘愅Ш苷?,在水上?huì)非常不穩(wěn)定,需要先在船上找到平衡感覺。另外運(yùn)動(dòng)之前,要充分做好熱身運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)以免受傷。
“我們冬訓(xùn)時(shí)水上較冷,就在陸上練騎自行車,鍛煉下肢踩踏能力和股四頭肌,這是和賽艇的運(yùn)動(dòng)效果最相似的運(yùn)動(dòng)了。”一般人鍛煉到微微冒汗,心跳稍微有點(diǎn)加速的強(qiáng)度就可以了。一般鍛煉時(shí)間在30分鐘-60分鐘之間。
對于那些有心臟病、高血壓等疾病的人,要根據(jù)自己的情況循序漸進(jìn),千萬不要逞強(qiáng)不適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。另外,一些有肢體運(yùn)動(dòng)障礙的人,在進(jìn)行劃船的時(shí)候也要根據(jù)自身情況來掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。
手劃船四優(yōu)點(diǎn)
一、日常生活中上肢前伸,前推動(dòng)作較多,所以多數(shù)人身體前部肌肉相對發(fā)達(dá),后背薄弱,造成駝背、肩頸痛。以手劃船可以很好地鍛煉上背部以及頸肩部后側(cè)肌肉力量,緩解頸肩痛和矯正駝背等現(xiàn)象;
二、辦公室一族久坐不起,容易腰背疼痛,腹部肌肉松弛。劃船動(dòng)作要求收腹骨盆后傾,下背伸展等,可以很好地鍛煉軀干核心力量,緩解下腰背痛;
三、和腳蹬式劃船動(dòng)作相比,手動(dòng)式劃船由于軀干部的加入,直接刺激呼吸肌群,且參與大肌肉群數(shù)量更多,心肺刺激鍛煉效果更好;
四、手動(dòng)劃船動(dòng)作幅度較大,船體相對更加不穩(wěn)定,對于身體的平衡穩(wěn)定系統(tǒng)等刺激更明顯,有助于加強(qiáng)人體平衡能力。
旱地劃船,緩解背部疼痛
姿勢:身體挺直,雙腳開立;上身以髖部為軸向前傾,幅度為上身與地面成60°角左右。塌腰挺胸,抬頭向前看,雙手前舉(如抓住劃船的雙槳)。
雙手從前位向后拉(如拉船槳?jiǎng)幼?,此時(shí)后背肌肉用力夾緊,停留2拍;然后還原,重復(fù)進(jìn)行。鍛煉時(shí)要保持上身前傾,雙手由前向后運(yùn)動(dòng);保持手臂與肩同高,從側(cè)面看雙手臂應(yīng)該在一個(gè)水平面;拉過來后要用力夾緊。趙之心表示,一般人鍛煉,建議每天可以做三組,每組20下。
作用:綜合鍛煉頸椎、胸椎、背部肌肉,可緩解頸、背部許多問題,有效緩解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛問題。
更多相關(guān)推薦
調(diào)查:危害白領(lǐng)健康狀況的十大問題
白領(lǐng)保持正確的坐姿 工作可以精力旺盛
專家介紹 白領(lǐng)頸椎病調(diào)養(yǎng)方法
辦公室白領(lǐng)運(yùn)動(dòng)鍛煉方法
白領(lǐng)“換草”大攻略
白領(lǐng)們“年底綜合癥”是與非
白領(lǐng)坐公車真的是弊大于利?
職業(yè)病排行 白領(lǐng)提前衰老十年