上班運(yùn)動(dòng)以強(qiáng)化肌肉,提神醒腦為主,須搭配伸展運(yùn)動(dòng),可以減少運(yùn)動(dòng)后肌肉因乳酸堆積產(chǎn)生酸痛。
下班后運(yùn)動(dòng)則以放松、伸展運(yùn)動(dòng)為主。每一種運(yùn)動(dòng)左右各做8~12次(1組),休息30秒,重復(fù)做3~5組。視個(gè)人體力做調(diào)整。
上班族桌邊運(yùn)動(dòng)
A.屈膝上提
功能:訓(xùn)練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。
1.坐在椅上(滑輪固定),頸部放松,背打直,肩靠椅背上。
2.雙手握椅邊撐住。
3.提氣、挺胸、縮小腹,背打直。
4.先吸氣,吐氣時(shí)屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個(gè)人體能而定)。
提醒:注意背部挺直,大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。
B.曲膝上提之伸展運(yùn)動(dòng)-大腿前側(cè)伸
1.站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面)。
2.單腳提起,以同側(cè)手抓住腳踝,另一手扶住椅背。
3.持續(xù)20秒,感覺(jué)大腿前側(cè)肌肉緊繃。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲,可避免韌帶受傷。
提醒:身體打直不要前傾。
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