慢跑有什么好處 慢跑有什么要注意的地方

良好的生活習慣對于增強體質(zhì)、保持健康有著重要的意義，運動就是不錯的方法。運動的方式那么多，怎么選擇也需要大家根據(jù)自身的具體情況，慢跑作為比較大眾的運動，受眾比較廣。慢跑的操作方法簡單，運動量適中，所以是很好的運動項目，那么慢跑有什么好處？有什么要注意的地方？

慢跑的好處

慢跑亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。

慢跑有助于保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細節(jié)。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質(zhì)，提高抵抗力。

慢跑需要注意什么？

步幅和步頻

至于怎樣的技術(shù)動作才是“正確”的，莫說一是。但關(guān)鍵在于動作的輕快!跑步的速度由步幅和步頻來決定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，這個大家自然都能理解，可是步頻呢?一般人慢跑時候的步頻要比快跑低的很多!你可以試試數(shù)數(shù)看，估計在150-160 步/分鐘左右。步頻慢有什么不好呢?步頻慢說明身體騰空的時間長，從普通物理來說，說明身體在垂直方向的移動較大，那么落地時對身體的沖擊自然就大了，受傷的可能性也自然就大。還有，步頻慢容易導致跨越，也是導致跑步受傷的一個重要因素。

那么，步頻需要多快才好呢?這里沒有嚴格的準則，只是一個大概范圍吧，180步/分鐘。如果你試試，就會發(fā)現(xiàn)，這個步頻太快了!如果你跑個 1500 比賽，達到這個步頻應(yīng)該沒問題。可是，在慢跑的時候，這個步頻對一般人來說，實在太快了!因為大腦對慢跑的理解就是“慢”跑，步頻“慢”就對了，慢跑應(yīng)理解為速度上的慢，而不是動作上的慢，就是說，保持一定的步頻180，縮短步幅來減慢速度。這么做的好處自然就是：減少受傷的可能性!

關(guān)于足弓塌陷

如果對腳的保護不夠,足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化.如果體重過重,或者鍛煉過度,而不注意放松,肌腱彈性不夠,會引起足弓塌陷,或者有平腳板的趨勢.(平腳板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走時小腿內(nèi)側(cè)因為沒有足夠支撐,會跟著塌下去,從而引起膝蓋朝內(nèi)側(cè)彎曲,過度拉伸該部位的肌腱.引起膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛.因為腿部不再是直角支撐身體,會引起腰部肌肉緊張.這樣行走時間長了,會引發(fā)腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解決辦法是一,用足弓墊,把足弓墊起來.

行走時,注意兩腳平行行走,體會重力沿著腳外側(cè)移動,因外側(cè)肌腱比腳心肌腱強壯許多.可以減輕膝蓋內(nèi)彎.

(另有說法：平行走法看著似乎很有道理，其實是在回避問題，正常人的腳的結(jié)構(gòu)就是應(yīng)該腳內(nèi)側(cè)受力的，如果硬把腳內(nèi)側(cè)受力改成腳外側(cè)受力是違背自然的。我曾經(jīng)就是特別注意平行走，因為我跑步需要腳尖筆直向前落地，但最后結(jié)果是越跑越累，成績反而下降。)

力量和耐力應(yīng)該同時提高

因為人的有氧能力是可以隨鍛煉提高的，所以幾乎是“無限”的。耐力鍛煉基本就是長時間，長距離的鍛煉。一般，就是同樣的幾個肌群會疲勞。但是，如果不在耐力鍛煉的同時，加強力量(腿部)的鍛煉，會導致那幾個肌群出現(xiàn)過度疲勞，受傷。

力量鍛煉可以是短距離的重復沖刺跑(比如：加速跑50米，然后慣性50米)，間隔以充分的恢復(慢跑)，避免乳酸積累。放松是關(guān)鍵。

呼吸

跑步時要放松，心情放松，身體放松了跑。到累的時候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，盡量不要改變呼吸頻率，除非沖刺時。以前跑步習慣兩步一呼吸，感覺稍有些急促，跑完后有點惡心?？磥砗粑绞降酶母?。

慢跑是一種很好的有氧運動，但是有些人并不適合這種運動，尤其是有心血管毛病的人或上年紀的人，更應(yīng)注意避免慢跑所帶來的傷害。

心臟─有心臟血管毛病的人，應(yīng)先做好「健康檢查」，如心電圖或高血壓測量，并經(jīng)醫(yī)師允許，做輕度慢跑或禁止慢跑。腳跟─由于足部承受著地重量為體重的3倍，肌腱容易發(fā)炎，除應(yīng)熱身之外，勿跑過長或過久、過快。膝蓋─由于承受壓力及摩擦過度，或骨質(zhì)疏松退化造成，應(yīng)注意不要過量。

背部─由于脊椎承受重量太大，其椎間軟骨板突出或脊骨關(guān)節(jié)炎，應(yīng)注意避震，穿慢跑鞋或加強背、腹肌。疲勞性骨折─長期受重量壓迫而產(chǎn)生，如骨骼疼痛，應(yīng)注意。腳踝及腳跟痛─踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶或肌腱受傷時，腳跟部瘀傷及腳掌的疼痛，應(yīng)注意著地的穩(wěn)定及避震。

水泡─運動摩擦產(chǎn)生，應(yīng)穿稍厚的運動襪及合適的運動鞋。與關(guān)節(jié)─由于大腿過度運動造成，應(yīng)休息減少運動或做溫和的腿部運動。其它─腎臟血尿，中暑、休克、腹痛;應(yīng)注意補充水分及鹽分。

慢跑有什么好處？有什么要注意的地方？慢跑看起來簡單，實際上也有很多需要講究的地方，只有了解和掌握正確的慢跑方法，才能達到理想的鍛煉效果。而且個人體質(zhì)不同、適應(yīng)能力也不同，因此要給自己逐漸適應(yīng)的過程。