堅持跑步是一項非常有益身心的運動,負重跑步作為其中一種,更是好處多多,如果有條件,大家都可以嘗試一下。負重跑步有什么好處?你了解負重跑步的技巧嗎?保健養(yǎng)生專家指出,與普通的跑步相比,負重跑步的減肥、鍛煉效果更加立竿見影。
負重跑步的好處有哪些
1、消耗脂肪
負重跑步會使得人的身體消耗更多的脂肪,并且加快心跳,增加身體的耗氧量,增強肌肉力量。負重跑步可以有效地刺激人的骨骼,是骨骼得到硬力刺激,有助于鈣流入,讓骨骼更強健,并延緩骨鈣丟失。負重訓(xùn)練過的人都有這樣的感覺,負重訓(xùn)練以后我們感覺會非常的累,這就說明我們在負重訓(xùn)練的過程中消耗了體內(nèi)大量的能量和脂肪!
2、鍛煉體能
負重跑步可以鍛煉一個人的肌肉持久行、耐力、有氧能力以及爆發(fā)力,每星期進行3到5次的鍛煉即可,不要過多,除了負重跑步,還可以通過跑樓梯、跳繩等來實現(xiàn)訓(xùn)練目的,在訓(xùn)練的時候應(yīng)該注意節(jié)奏,呼吸,根據(jù)自身情況,量力而為。
3、增強心肺適能
這種高強度的負重訓(xùn)練可以增強我們的心肺功能,增大我們的最大耗氧量,加強吸入氧氣的能力,這樣就能在我們跑得越來越快時提供充足的氧氣!
4、增強爆發(fā)力
長時間的負重跑步,我們的肌肉會得到有效的訓(xùn)練,我們的肌肉會變得越來越強,這樣爆發(fā)力和耐力就會得到明顯的增強,這樣非常有助于提高我們跑步的速度!
練習(xí)負重跑步的注意事項
1、支撐角度。因為訓(xùn)練中如果腳支撐角度過大(會向上跳,控制不穩(wěn)重心,有踩空的感覺)或過小(會限制你的發(fā)力,感覺被卡死)都會對你的啟動發(fā)力受影響。
2、需要多關(guān)節(jié)支撐。因為是負重,當然比平常的跑需要更多的力量支撐,其膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的受力比較大,同時腰部的支撐很關(guān)鍵。
3、負重練習(xí)特別需要注意抬腿,并保持重心同移。人天生就會跑,所以選擇更自然的方式去練習(xí)應(yīng)該更好吧。
4、帶好負重跑步的裝備,強調(diào)負重方式很重要,越野跑的裝備是經(jīng)過不斷改良,符合運動需要和人體結(jié)構(gòu),重量會集中貼附在軀干前后較高位置。相當于增加的“肉”都長在了“核心部位”,這樣對跑步時重心穩(wěn)定性的影響很小。
5、如果想提升效率,即短時間效果最大化,可以考慮訓(xùn)練方法更多樣化。比如坡道訓(xùn)練,無論上下坡時注意身體和地面呈垂直方向。大腿和臀部發(fā)力上坡、上身略前傾,到坡上再放松慢跑下來,注意下坡時不要用腳跟落地。反復(fù)幾趟,效果也很好。
負重跑步五公里的技巧
1、穿著合適的衣服、鞋子。
對于5000米負重長跑,合身的衣服和鞋子很重要,特別是鞋子,要選擇輕盈的、耐磨的、抓地強的鞋子,這樣跑起步來就輕快很多了。
2、賽前做好充分的熱身。
5000米負重長跑對身體條件要求很高,因此要做好充分的熱身,把身體各個關(guān)節(jié)都活動開,多練練撫背運動、壓腿、轉(zhuǎn)體等,最好持續(xù)做半個小時。
3、第一個1000米占好位置。
發(fā)令槍響后,要較快的占好內(nèi)道位置,但不要沖的太猛,要保持實力,先求穩(wěn),盡量緊跟第一軍團即可。有別人超過也不要著急,按照自己的步伐走。
4、2000---4000米保證勻速跑。
這段距離是關(guān)鍵,要調(diào)整好呼吸,最好跑四步一呼吸,保證以均勻的速度跑,不能忽快忽慢,否則會浪費體力。 擺臂幅度不能過大,按照自己的節(jié)奏跑比較好。
5、最后1000米逐漸加速。
到了最后階段,特別是1000米左右,要適當?shù)募铀倭?,但要緩緩的加速,不要過猛的提速,否則身體會吃不消。 最后沖刺時要咬緊牙關(guān),身體稍微向前傾,直至最后到達終點。
負重跑步有什么好處?你了解負重跑步的技巧嗎?保健養(yǎng)生專家表示,正因為負重跑步有這么多的好處,它才能被越來越多人所選擇。不過關(guān)于負重跑步的一些技巧和注意事項,也是大家應(yīng)該了解的,掌握了正確的方法,才能有更好的效果。