? 首先,你可以做正面腹肌加強(qiáng)練習(xí)。雙膝跪地與肩同寬,雙手放置于椅面上,維持與肩同寬,腳尖點(diǎn)地。接著緩緩?fù)職猓厡㈦p腳往后伸直,一開始可以先以單腳撐為主,維持10秒左右,再慢慢改為雙腳、增加到30秒。雙腳往后伸直時(shí),可以感受到腹部的用力,肚子要往內(nèi)收,切記不能憋氣。
第2招,就可以做腹肌與核心群訓(xùn)練了。坐在椅子上,背打直虛靠椅背,雙手握住扶手,雙腳尖輕點(diǎn)地。邊徐徐吐氣邊將雙腿抬高,離地約10~15厘米,接著吸氣時(shí)將雙腿放下。約重復(fù)10~15次為一個(gè)循環(huán)。注意背要挺直,不能聳肩、駝背等,對(duì)于脊椎會(huì)有不良傷害。
最后伸展側(cè)邊腰部肌肉。正坐于椅子上,邊吐氣邊慢慢往左側(cè)轉(zhuǎn)上半身,下半身維持同樣坐姿不變,停住15~30秒,回到原位。接著換成右邊重復(fù)一次。兩邊各做2~3次,就能幫助伸展側(cè)邊腰腹及核心肌群的肌肉。