健身操腰腹全接觸

動(dòng)作一：這個(gè)動(dòng)作有些難度，請(qǐng)你側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力向下，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。動(dòng)作二：站立，雙腳分開與肩同寬，兩臂向左右水平打開。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。此動(dòng)作重復(fù)3組，每組10次。動(dòng)作三：站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。上腹部動(dòng)作一：平躺在地上，兩手放在臀部?jī)蓚?cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。此動(dòng)作重復(fù)2組，每組10~～15次。動(dòng)作二：預(yù)備姿勢(shì)與上一個(gè)動(dòng)作相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10~～15次。下腹部動(dòng)作一：非一般仰臥起坐。為什么說“非一般”呢？體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。在以下的動(dòng)作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組15次。動(dòng)作二：這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度。請(qǐng)平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后，頭部離開地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，慢慢地伸展腿部直至與地面平行。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2組，每組15~～20次。

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