導(dǎo)
讀
1、針對(duì)臀部、大腿及小腿雙腿并攏,膝蓋微屈,挺直上身。向前提膝至髖骨高度,然后放下腿向后伸,注意腳部不要著地。此動(dòng)作應(yīng)做3組,每組重復(fù)15次。作用:很好的熱身動(dòng)作,是對(duì)整個(gè)腿部、臀
1、針對(duì)臀部、大腿及小腿雙腿并攏,膝蓋微屈,挺直上身。向前提膝至髖骨高度,然后放下腿向后伸,注意腳部不要著地。此動(dòng)作應(yīng)做3組,每組重復(fù)15次。作用:很好的熱身動(dòng)作,是對(duì)整個(gè)腿部、臀部和背部非常有效的練習(xí)。tips:動(dòng)作要慢,肌肉應(yīng)處于緊張狀態(tài)。要注意膝蓋彎曲的程度,在整個(gè)動(dòng)作過程中應(yīng)該一直能看到自己的腳尖。2、針對(duì)腰部及大腿側(cè)身躺下,腳部向后,膝蓋、髖骨和肩部應(yīng)在一條直線上。撐起上身,肘部的位置應(yīng)在肩部的正下方,肩部保持不動(dòng),將髖骨盡可能向上提,然后放下。此動(dòng)作應(yīng)做3組,每組重復(fù)12次。作用:腰側(cè)和大腿外側(cè)肌肉能夠得到很好的鍛煉。tips:應(yīng)時(shí)刻有意識(shí)地下拉肩部,要用力保持肩部不會(huì)前后晃動(dòng)。3、針對(duì)臀部和大腿背部向下平躺,膝蓋彎曲,雙腳著地,雙腿膝蓋以下部分應(yīng)緊緊并起。向上提臀,保持肩部著地,當(dāng)髖骨達(dá)到最高點(diǎn)時(shí),用力夾緊雙腿膝蓋。作用:臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉會(huì)變得緊致結(jié)實(shí)。tips:動(dòng)作盡可能慢,并且盡可能地用力。4、針對(duì)腹部平躺,抬起雙腿,小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在腦后交叉,肘部朝外,上身離開地面向上。上身放下,將膝蓋靠向胸部,然后放下雙腿。此動(dòng)作應(yīng)做3組,每組重復(fù)10次。作用:整個(gè)腹部肌肉得到最大程度的鍛煉。tips:整個(gè)過程中都應(yīng)該注意吸氣收腹。5、針對(duì)腹部和腰部平躺,舉起雙腿,小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀,腰部和雙手同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)畫圓,腰部做盡可能小的轉(zhuǎn)動(dòng),注意保持身體其他部分不動(dòng)。此動(dòng)作應(yīng)做3組,每組10圈,每個(gè)方向各5圈。作用:讓你擁有迷人的腰部線條。腹側(cè)的肌肉得到充分運(yùn)動(dòng),同時(shí)上腹部和小腹也得到鍛煉。tips:整個(gè)過程中都應(yīng)該注意吸氣收腹。
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