有意識地將骨盆立起,進行骨盆瑜伽,可以改善我們的淺呼吸狀況,培養(yǎng)出易瘦體質(zhì)。尤其針對有小腹贅肉困擾的mm,最好是在空腹的早上進行,或者是睡前進行。要避免飯后進行。
骨盆瑜伽事半功倍的關(guān)鍵在于……正確的骨盆姿勢和深呼吸
骨盆立起的正確姿勢
盤腿坐在地面上,背肌挺直,臀部左右兩側(cè)的坐骨都要貼地。感覺坐骨垂直地向地面刺去的感覺。
NG--腰部過于前凸,導(dǎo)致坐骨前傾。
NG--坐骨后傾導(dǎo)致骨盆無法立起。
深呼吸的方法
盡量用鼻子呼吸,吸氣的時候胸部周圍膨脹,吐氣的時候從下腹部將空氣推出。
骨盆瑜伽前熱身
貓姿
四肢撐地,視線朝向正面,腳尖踮起。吸氣,胸部向外頂出。
一邊吐氣,一邊彎曲整個背部,看到自己的肚臍為止。重復(fù)5次。
用臀部行走
兩腿伸直,貼地,腳尖立起,腳踝彎曲90度。然后身體左右動起來,用臀部向前進10步,再往后退10步。重復(fù)3次。
阻斷肚腩元兇
船姿——有效作用于下腹的內(nèi)肌群
1.屈膝坐,兩手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出,將骨盆立起,背肌挺直。
2.吐氣,兩腿抬起與地面平行。兩臂朝前伸直,慢慢呼吸5回。
肚子要用力,一定要全程保持背肌挺直。
背肌彎曲就會使用到腰部的力量來支撐身體,這是不對的。
防止腹部松弛
1.仰臥,右腿抬起左腿伸直,兩腿呈90度直角。左腿不要貼著地面,懸浮起來。兩邊的腳踝都要彎曲成90度。
Point
抬起的腿,膝蓋要盡量伸直。
2.一邊吐氣一邊將頭抬起,兩臂向前伸直,慢慢呼吸5會。兩腳交換重復(fù)動作。
感到困難的人……
單腿抬起伸直感到困難的人,可以抱膝然后將頭抬起。
拉伸平日無法活動到的深層肌肉
1.四肢撐地,然后右腿往前邁出,兩手置于右腿兩旁,同時兩手不要手掌全接觸地面,只是手指支撐就好。
Point
骨盆左右位置要平行。
2.吐氣,左膝離開地面往后方伸直,慢慢進行5回呼吸。然后交換雙腿重復(fù)動作。
驅(qū)趕浮腫
腳底合起前傾
兩腳底合起,并且盡量拉近身體,骨盆立起,背肌挺直。
保持骨盆立起的狀態(tài),從大腿根部開始,上半身前傾,盡量將身體下壓,上半身不要用力。該狀態(tài)維持進行5~10次呼吸。
躺姿
仰臥,兩手掌心朝上,全身放松。雙目閉合,感受身心的狀態(tài),呼吸10回。
編輯:李帥