瑜伽有效緩解，女性骨盆尺度

      有意識地將骨盆立起，進行骨盆瑜伽，可以改善我們的淺呼吸狀況，培養(yǎng)出易瘦體質(zhì)。尤其針對有小腹贅肉困擾的mm，最好是在空腹的早上進行，或者是睡前進行。要避免飯后進行。

　　骨盆瑜伽事半功倍的關(guān)鍵在于……正確的骨盆姿勢和深呼吸

　　骨盆立起的正確姿勢

　　盤腿坐在地面上，背肌挺直，臀部左右兩側(cè)的坐骨都要貼地。感覺坐骨垂直地向地面刺去的感覺。

　　NG--腰部過于前凸，導(dǎo)致坐骨前傾。

　　NG--坐骨后傾導(dǎo)致骨盆無法立起。

　　深呼吸的方法

　　盡量用鼻子呼吸，吸氣的時候胸部周圍膨脹，吐氣的時候從下腹部將空氣推出。

　　骨盆瑜伽前熱身

　　貓姿

　　四肢撐地，視線朝向正面，腳尖踮起。吸氣，胸部向外頂出。

　　一邊吐氣，一邊彎曲整個背部，看到自己的肚臍為止。重復(fù)5次。

　　用臀部行走

　　兩腿伸直，貼地，腳尖立起，腳踝彎曲90度。然后身體左右動起來，用臀部向前進10步，再往后退10步。重復(fù)3次。

　　阻斷肚腩元兇

　　船姿——有效作用于下腹的內(nèi)肌群

　　1.屈膝坐，兩手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出，將骨盆立起，背肌挺直。

　　2.吐氣，兩腿抬起與地面平行。兩臂朝前伸直，慢慢呼吸5回。

　　肚子要用力，一定要全程保持背肌挺直。

　　背肌彎曲就會使用到腰部的力量來支撐身體，這是不對的。

　　防止腹部松弛

　　1.仰臥，右腿抬起左腿伸直，兩腿呈90度直角。左腿不要貼著地面，懸浮起來。兩邊的腳踝都要彎曲成90度。

　　Point

　　抬起的腿，膝蓋要盡量伸直。

　　2.一邊吐氣一邊將頭抬起，兩臂向前伸直，慢慢呼吸5會。兩腳交換重復(fù)動作。

　　感到困難的人……

　　單腿抬起伸直感到困難的人，可以抱膝然后將頭抬起。

　　拉伸平日無法活動到的深層肌肉

　　1.四肢撐地，然后右腿往前邁出，兩手置于右腿兩旁，同時兩手不要手掌全接觸地面，只是手指支撐就好。

　　Point

　　骨盆左右位置要平行。

　　2.吐氣，左膝離開地面往后方伸直，慢慢進行5回呼吸。然后交換雙腿重復(fù)動作。

　　驅(qū)趕浮腫

        腳底合起前傾

　　兩腳底合起，并且盡量拉近身體，骨盆立起，背肌挺直。

　　保持骨盆立起的狀態(tài)，從大腿根部開始，上半身前傾，盡量將身體下壓，上半身不要用力。該狀態(tài)維持進行5~10次呼吸。

　　躺姿

　　仰臥，兩手掌心朝上，全身放松。雙目閉合，感受身心的狀態(tài)，呼吸10回。

編輯：李帥