那么，現(xiàn)在就讓我開始吧！
1、腹部逆向收縮運動
這項運動主要是針對下腹部的。我經(jīng)常會感嘆怎么會有那么多人都是以針對上腹部的。似于仰臥起坐之類的運動來開始他們的腹部鍛煉。
在墊子上躺下，背部放松，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。
收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續(xù)往上抬的時候，停止運動，慢慢的回到初始位置。
在你抬起臀部的時候呼氣，返回到初始位置的過程中吸氣。一定不要讓你的雙腿來拉動你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也許很難把注意力完全集中到這里來，但是如果你做到了這一點，并且鍛煉得當，你會覺得你的下腹部的確得到了鍛煉和加強。
2、雙重仰臥起坐
這是一項偉大的運動，因為當你鍛煉得當?shù)脑挘鼤瑫r鍛煉你的上下腹部。
面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側(cè)。
收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。
3、蹬自行車運動
研究表明等自行車運動是一項很有效的鍛煉腹部的運動。
躺在墊子上，下背部放松。手輕輕放在兩側(cè)的耳朵邊。腿抬起，與地面成45度。開始慢慢的做蹬自行的動作。
在做運動的過程中不要給你的下背部以任何的壓力，不要拉動你的頭部和頸部。在蹬的過程中，你的腿離地面越近，你的腹部得到的鍛煉越大。
4、腹部真空收縮運動
腹橫肌的作用應(yīng)該得到足夠的重視。它是保持你的腹部結(jié)實和平坦的肌肉。把它當成你的天然束腹吧。當你吸氣的時候，你就用到了你的腹橫肌。這是唯一的可以從內(nèi)部收縮胃部的肌肉。
面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平，在鍛煉過程中始終保持這個姿勢。
用力將你肺里所有的空氣都呼出來。然后放松你的腹部，讓它像一個松開的彈弓一樣。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。在做的過程中一定要保持胸腔不動，否則就達不到鍛煉效果了。
繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部，保持這個動作至少40秒鐘，如果你不能夠堅持40秒鐘，那么繼續(xù)練習，你的堅持的時間會逐漸增加的。
鍛煉的頻率
如果你是個初學者，做動作的時候要緩慢。盡量每項動作重復做15到20次（除了腹部真空運動），要按照順序一個一個緊湊的做運動，每次做一個循環(huán)。
盡量每周做3次，兩次做的中間要休息一天。不要擔心你不會達到預期的鍛煉效果，只要你姿勢正確，做的運動夠多，并且不斷的增加運動量，你一定可以有完美的腹肌的。
對那些有過相關(guān)鍛煉經(jīng)驗的人來說，每次可以做3個循環(huán)，每個循環(huán)休息1分鐘。鍛煉的關(guān)鍵在于要保持腹部鍛煉的高強度。隨著你鍛煉時間的增長，你會為你的腹部的結(jié)實和平坦而感到驚訝。
切記姿勢正確，并且要根據(jù)你的自身的身體狀況來進行鍛煉，盡量避免受傷。
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