竹竿變肌肉男健美入門指南

不少體形偏瘦的健身者在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：

合理安排運動量

運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率在130~160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50~80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1~1個半小時。每次練8~10個動作，每個動作做3~4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20~60秒，每種動作間歇1~2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8~15次。

打好基礎(chǔ)

消瘦者在初級階段(2~3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。

有重點和針對性地訓(xùn)練

消瘦者經(jīng)過2~3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。

（責(zé)任編輯：zxwq）