食養(yǎng)“五字訣”五菜為充

導(dǎo)讀：有人誤把“五菜為充”的“充”字理解為“充饑”。的確，在糧食不足的荒年災(zāi)月，蔬菜的確是糧食的補(bǔ)充，俗稱“糠菜半年糧”，這是歷史。四川的諸葛菜，即蔓菁，春可吃苗，夏可吃苔，冬可吃根，四季皆有，諸葛亮用以充軍糧，可有人誤把“五菜為充”的“充”字理解為“充饑”。的確，在糧食不足的荒年災(zāi)月，蔬菜的確是糧食的補(bǔ)充，俗稱“糠菜半年糧”，這是歷史。四川的諸葛菜，即蔓菁，春可吃苗，夏可吃苔，冬可吃根，四季皆有，諸葛亮用以充軍糧，可見(jiàn)當(dāng)時(shí)糧菜可以互補(bǔ)。其實(shí)，蔬菜并不只是扮演充饑的角色?，F(xiàn)代研究認(rèn)為，蔬菜是維護(hù)健康的必不可少的一部分，蔬菜含有豐富的維生素、纖維素、糖類、淀粉、鈣、磷、鐵、無(wú)機(jī)鹽以及鋅、硒、碘等微量元素。所以說(shuō)，維持人體的正常生理代謝和抗病能力是離不開(kāi)蔬菜的。蔬菜在中國(guó)飲食文化中占據(jù)重要的位置，食用的歷史非常悠久。古籍《爾雅》定義蔬菜為：“凡草可食者，通名為蔬。”中國(guó)作為農(nóng)耕文化發(fā)源最早的國(guó)家之一，7000年前，除了種植谷類，對(duì)其他植物也進(jìn)行了選擇和馴化;神農(nóng)嘗百草，把它們分為不可食的草和可以食用的菜，而對(duì)不宜常食，但可醫(yī)病的則稱之為草藥?！抖Y記·曲禮》篇中說(shuō)：“羹之有菜者用，其無(wú)菜者不用。”可見(jiàn)，即使是在生活條件較差的古代，蔬菜也絕非僅僅是為了填飽肚子，而是來(lái)自中華民族幾千年養(yǎng)生保健食療效果的體驗(yàn)。正如《本草綱目》所述：“謹(jǐn)和飲食五味，臟腑以通，血?dú)庖粤?，骨正筋柔，腠理以密，壽命可以長(zhǎng)久……菜之于人，補(bǔ)非小也。”蔬菜一般可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類等四大類。根莖類蔬菜以淀粉為主，含糖量較高，如胡蘿卜、紅薯、芋頭、土豆、山藥等能部分替代主食;瓜茄類蔬菜含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多;鮮豆類蔬菜如毛豆、扁豆、綠豆、碗豆、豇豆等含有植物蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素(以B族類維生素較高)和無(wú)機(jī)鹽比其他蔬菜高;葉菜類蔬菜，特別是深色、綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。主要含有維生素C、維生素B和胡蘿卜素，并含有較多的葉酸及膽堿，無(wú)機(jī)鹽的含量較豐富，尤其是鐵和鎂的含量較高。誠(chéng)然，蔬菜對(duì)補(bǔ)充三大營(yíng)養(yǎng)素(糖、蛋白質(zhì)和脂肪)是微不足道的。蔬菜的特點(diǎn)是水分多，維生素多，特別是纖維素多。動(dòng)物類食品不含纖維素，五谷雜糧雖然含纖維素，但在人們精細(xì)加工過(guò)程中，大多已被除去。因此，蔬菜就成為供給和補(bǔ)充食物纖維最重要的來(lái)源。食物纖維素包括粗纖維、半粗纖維和木質(zhì)素。食物纖維素是一種不易被消化吸收的物質(zhì)，過(guò)去認(rèn)為是廢物，現(xiàn)在認(rèn)為它在保障人類健康，延長(zhǎng)生命方面有著重要作用。因此，稱它為第七種營(yíng)養(yǎng)素。研究認(rèn)為，食物纖維的的主要作用有：①有助于腸內(nèi)大腸桿菌合成多種維生素;②纖維素比重小，體積大，在胃腸中占據(jù)空間較大，使人有飽食感，有利于減肥;③纖維素體積大，進(jìn)食后可刺激胃腸道，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動(dòng)增強(qiáng)，可防止便秘、肛裂和痔瘡的發(fā)生;④高纖維飲食可加速膽固醇的排泄，腸壁吸收進(jìn)入血液的膽固醇也相對(duì)減少，因而有利于防治高膽固醇血癥、動(dòng)脈硬化癥、高血壓病及冠心病;⑤纖維素的主要生理作用是吸附大量水分，增加糞便量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，加快糞便的排泄，使致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時(shí)間縮短，對(duì)腸道的不良刺激減少，從而可以預(yù)防腸癌發(fā)生。多吃富含纖維素的蔬菜，可以增加食品的體積，沒(méi)有發(fā)胖的憂慮。糖尿病患者需要控制飲食，多吃蔬菜無(wú)疑是最佳選擇。研究還表明，糖尿病患者進(jìn)食高纖維素飲食，不僅可改善高血糖狀態(tài)，減少胰島素和口服降糖藥物的應(yīng)用劑量，并且有利于減肥。由此可見(jiàn)，蔬菜不僅富含營(yíng)養(yǎng)成分，而且補(bǔ)充了其他食物的缺陷和不足，是平衡膳食中不可缺少的組成部分。

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