運(yùn)動塑身：腰腹快速塑形操

春節(jié)一過，離女性朋友穿裙裝的季節(jié)就不遠(yuǎn)了。對中年女性來說，腰腹的減肥是永遠(yuǎn)不變的追求。為此，本刊特請水中健身專家陳琦為中年女性量身訂做了一套腰腹快速塑形操，我們將陸續(xù)為大家刊出。上腹訓(xùn)練操動作1吸腿側(cè)身要領(lǐng)：仰臥，雙腿微屈雙腳平放于墊上，雙手置于頭上，呼氣向上起身30度，用雙手去碰同時吸起的一條腿，盡量碰到腳踝，然后吸氣還原。運(yùn)動量：20～40次/組，做2～4組。注意事項(xiàng)：向上起身時雙臂同時放下，這個動作在鍛煉上腹肌肉的同時還可鍛煉腹外斜肌。動作2直臂抬腿要領(lǐng)：仰臥，雙腿微屈雙腳平放于墊上，雙手伸直置于頭上，呼氣向上起身30度至上腹肌肉完全收緊，同時抬起一條腿至垂直，然后還原，同時吸氣。運(yùn)動量：20～40次/組，做2～4組。注意事項(xiàng)：上身不用抬起太多，以上腹完全收緊為度。動作3吸腿起身要領(lǐng)：仰臥，雙腿微屈雙腳平放于墊上，雙手置于頭下，呼氣向上起身30度同時吸起一條腿，盡量靠近身體，然后吸氣還原。運(yùn)動量：20～40次/組，做2～4組。注意事項(xiàng)：起身時肘部盡量去碰另一腿的膝蓋。動作4直臂起身要領(lǐng)：仰臥，雙腿微屈雙腳平放于墊上，雙手伸直置于頭上，呼氣向上起身30度至上腹肌肉完全收緊，然后還原，同時吸氣。運(yùn)動量：20～40次/組，做2～4組。注意事項(xiàng)：上身不用抬起太多，以上腹完全收緊為度動作5推磨式腹部訓(xùn)練要領(lǐng)：雙腿分開三腳寬平放于墊上，上身坐直，雙手相握做大幅度的推磨動作，向前趴時呼氣，向后仰時吸氣。此動作能很好地鍛煉腹部各部分的肌肉。運(yùn)動量：反復(fù)29～30次/組×（2～4）組，2次/天。注意事項(xiàng)：脊柱不適者，動作幅度不要過大。

（責(zé)任編輯：zxwq）