9個瑜伽舒展式幫女性身體抗春寒

春天，萬物復(fù)蘇，身體也要跟著Up起來。一年之計在于春，脫掉沉重的外套，用瑜伽舒緩、柔韌的方式喚醒身體，給身體一個悠長的舒展，讓春的氣息從活躍你的身體開始。伴著柔和的音樂節(jié)奏，打開整個身體，收緊和放松背部肌肉，同時集中你的意念放松身心，開展一段寧靜修神的瑜伽之旅。教練介紹

楊藝?。ˋngelaYang）Y+Yoga資深瑜伽教練。中國首批獲得國際瑜伽聯(lián)盟認(rèn)證500小時資格的瑜伽教師。曾任專職舞蹈教師，為治療由職業(yè)所引起的嚴(yán)重膝蓋和后背傷痛而練習(xí)瑜伽。練習(xí)后，傷痛逐漸好轉(zhuǎn)，并逐漸走上專業(yè)瑜伽教練的道路。

練習(xí)瑜伽的準(zhǔn)備工作

時間：一般而言，只要保證空腹?fàn)顟B(tài)，無論是清晨、中午、黃昏或睡前，一天中的任何時間都可以用來練習(xí)瑜伽。換言之，只需避開飯后三小時即可。

地點(diǎn)：要保證房間內(nèi)的空氣清新、流通，避免靠近任何家具。不能開空調(diào)，當(dāng)練習(xí)瑜伽時，整個身體毛孔打開，很容易受涼，也容易吸收進(jìn)受污染的空氣，對身體有害無益。

道具：瑜伽初學(xué)者可選用厚一點(diǎn)的瑜伽墊，如6mm左右的，有一定基礎(chǔ)可選用厚度在3.5mm～5mm的。如果你沒有專用的瑜伽墊，鋪上地毯或?qū)φ鄣拿憾伎梢?。不要在過硬的地板或太軟的床板上練習(xí)。

沐?。恒逶∏?0分鐘及沐浴后20分鐘內(nèi)都不宜練習(xí)瑜伽，因?yàn)殍べぞ毩?xí)會令身體感覺變得極為敏銳，若給予忽冷忽熱的刺激，反而會傷害身體，導(dǎo)致血壓升高，加重心臟負(fù)擔(dān)。

單腿鴿王式

彎曲左膝，使左腳腳后跟貼著右側(cè)腹股溝，左膝保持在地面上。右腿往后，用右手肘勾住右腳腳背，左手越過頭頂往后和右手相扣。右腿胯部盡量靠近地面。＼

注意事項(xiàng)：如果有膝蓋、胯部問題的，可將左臀部坐于瑜伽磚上。如果有肩關(guān)節(jié)問題的，則可借助繃帶或毛巾的輔助。

健身效果：有益于增加胯部和大腿的柔韌性，增加后背的力量，還能在打開胸部的同時活動肩關(guān)節(jié)。

弓步后彎

前腿膝蓋位于腳踝正上方，后腿膝蓋著地。雙手在身后手指相扣，吸氣時，打開胸部。

注意事項(xiàng)：當(dāng)腿部肌肉不夠強(qiáng)壯時，不要勉強(qiáng)后彎，針對后背的部分，不要壓迫后腿的臀部及腰部，要感受到背部肌肉的力量，感覺胸部往上打開。

健身效果：能增加膝蓋、腿、髖關(guān)節(jié)的力量，加強(qiáng)后背的力量。打開胸部，活動肩關(guān)節(jié)。

舞王式

站姿，右手從內(nèi)側(cè)抓住右腿腳踝，右腿腳背繃緊，帶動右肩右胸向后打開。左手左肩往前延伸，保持穩(wěn)定、專注。

注意事項(xiàng)：針對腰背部問題，必須保持背部肌肉的有力，后腿不必抬很高。

健身效果：有助于加強(qiáng)身體的平衡感，同時能夠增強(qiáng)腿部、后背的力量，幫助打開胸部和胯部。

勇士二式

保持雙腿雙腳的堅實(shí)穩(wěn)固，呼氣，彎曲左膝，使大腿與地面平行。左膝完全處于腳踝上側(cè)，避免左膝越過腳踝。曲前腿時，后腿盡可能保持正直，胸部打開，雙臂由兩側(cè)向外延伸。

注意事項(xiàng)：確保曲腿的膝蓋正對二三腳趾，且位于腳踝正上方。同時不要為了保持髖部完全正直而將后腿的臀部向后過分?jǐn)D壓，以免腰椎盤受傷。

健身效果：能增強(qiáng)后背的肌肉力量，幫助打開胸部，有利于膝關(guān)節(jié)健康，強(qiáng)健和協(xié)調(diào)手臂與腿部，協(xié)調(diào)腹部器官功能。

鷹式

呼氣，深蹲左腳，右腳越過左膝，小腳趾位于左小腿外側(cè)，如果可以，請將右腿繞于左小腿后側(cè)。只用單腳平衡。平衡后，將雙臂彎曲置于胸前相交，左臂位于上部，手掌相對，手指朝上。如你的肩關(guān)節(jié)已打開，請試著將肘部上提與肩部水平。使肚臍區(qū)域盡量朝著前方。保持呼吸，專注于一點(diǎn)。

注意事項(xiàng)：這個動作可慢慢地做，先試著將腳趾抵于地面或支撐的腿的小腳趾外側(cè)。避免猛然地繞過腿部，扭傷膝蓋。

健身效果：加強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)腳踝和臀部的柔韌性。改善人體平衡感，打開肩關(guān)節(jié)，使新鮮血液融入腎臟和性器官。

側(cè)三角伸展式

確保前方的大腿朝腳踝方向?qū)R，彎曲的膝蓋要與腳踝垂直。前方手肘輕輕放于前腿膝蓋上，注意肩膀不要聳起。后方手臂抬高并過頭頂，手心朝地面。打開胸部，轉(zhuǎn)向天花板。

注意事項(xiàng)：確保屈膝的膝蓋與腳踝對齊，特別是進(jìn)入和結(jié)束姿勢時。保持后腿的力度，可靠伸直前腿來體會它的作用。為了避免盆骨移位，必須在教練指導(dǎo)下非常小心地做此動作。

健身效果：強(qiáng)健雙腿，舒展臀部肌肉，協(xié)調(diào)腳踝、膝蓋和大腿；同時打開肩部和胸部，減少腰部與臀部的脂肪，幫助脊柱伸長。

牛面式

左腿在上，雙膝重疊。臀部坐于兩腳之間。左手在上，右手在后，手指相扣。

注意事項(xiàng)：如果臀部柔韌性較差或有膝蓋問題，可以在臀部下墊瑜伽磚以完成此動作。如果肩關(guān)節(jié)較緊，則可用繃帶或毛巾在兩手中相握。

健身效果：能夠治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持彈性。還能使胸部和背闊肌得到完全的伸展，背部更為挺直，肩關(guān)節(jié)活動更為自如。

扭轉(zhuǎn)鴛鴦式

盤腿坐于地面，左手抓住右腳腳后跟外側(cè)，往前伸直的同時，右手往后打開，扭轉(zhuǎn)上身。

注意事項(xiàng)：如果身體無法平衡，可將后手置于地上。注意髖部保持平行，保持上身的挺拔。

健身效果：加強(qiáng)消化系統(tǒng)，增加腹部和背部的力量，幫助打開胸部。

手臂伸展式

盤腿坐于地面，左腳腳背置于右膝蓋上方，將手指交叉，手臂伸直舉過頭頂，手背朝上，注意打開肩膀與胸部。

健身效果：打開肩關(guān)節(jié)，使手臂舒展。

（責(zé)任編輯：zxwq）