老人想要強健骨骼該怎么做？一套健骨操全搞定

 老年人如果想要加強骨骼鍛煉，其實可以多做健骨操，全力呵護骨關(guān)節(jié)。如果老人想學(xué)習(xí)怎么做操，可以繼續(xù)往下看。近日，第六屆中國健康生活方式大會上推出“健康骨骼項目”，在全國范圍內(nèi)推廣由北京體育科學(xué)研究所運動專家們編制的健骨操。

女30男40就該護骨了

人體骨量在35歲開始走下坡路，40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風(fēng)險升高最快的時期，50歲以后，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。

“如果將骨骼比作蓄水池的話，女性在30歲之前、男性在40歲之前，是不斷的向里面蓄水的過程，水池蓄得越滿，貯備的骨量就越多；到達(dá)一定年齡之后，水池里的水開始不可避免的流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空。”北京朝陽醫(yī)院骨科主任醫(yī)師劉清和強調(diào)，應(yīng)當(dāng)在達(dá)到峰值之前盡量多“蓄水”。

10分鐘搞定健骨操

健骨，除了吃高鈣食物，運動也是一項不花錢的好方法。為此，北京體育科學(xué)研究所的運動醫(yī)學(xué)專家們，根據(jù)骨骼與運動的關(guān)系，制作了一套健骨操。

上手貼手膝、側(cè)步跳轉(zhuǎn)體、前后髖屈伸、協(xié)調(diào)動全身、左右側(cè)展體、提踵震后跟、展臂髖開合7個小節(jié)，只需要5～10分鐘就能夠輕松完成（詳細(xì)動作示范請掃描文尾二維碼）。

抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍，健骨操能夠調(diào)動身體各個部位，在強健骨骼的同時，還能鍛煉肌肉力量、增強肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力和人體平衡能力。此外，健骨操節(jié)奏緩和，也非常適合中老年人鍛煉，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低老年人摔倒骨折的風(fēng)險。

給骨關(guān)節(jié)溫柔呵護

除了健骨操之外，劉清和建議，每周可以進行3～5次強度比較低，但持續(xù)時間較長的有氧運動，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以減少對關(guān)節(jié)的損傷，非常適合做健骨運動。

在日常生活中，應(yīng)及時對骨關(guān)節(jié)進行養(yǎng)護，比如穿戴護膝等保護關(guān)節(jié)的彈性套；女性多選穿柔軟、有彈性的“運動鞋”，盡量避免長時間穿著高跟鞋；爬山時使用手杖、助步器等協(xié)助活動，減輕受累關(guān)節(jié)負(fù)荷等等，都能夠養(yǎng)護關(guān)節(jié)。

此外，攝取足夠的鈣和維生素D是骨質(zhì)疏松防治的重要措施。劉清和介紹，經(jīng)常曬太陽可以促進自身維生素D合成以促進鈣的吸收。食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高，魚肝油、牛奶、動物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物，也能夠有效地保護骨骼。