老了也要重視保養(yǎng)肌肉 優(yōu)質(zhì)蛋白是最佳的選擇

保養(yǎng)肌肉對(duì)老人的重要性，你知道是哪些嗎？老年人摔跤對(duì)健康影響很大，特別是發(fā)生骨折，所帶來(lái)的身體健康、經(jīng)濟(jì)和精神影響都是極壞的。廣州市第一人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲提醒，老年人摔倒和肌肉衰退有關(guān)，肌肉與骨骼健康唇齒相依，做好營(yíng)養(yǎng)攝入有助預(yù)防老年肌少癥，減少衰弱才能避免骨折摔跤！

老了也要重視保養(yǎng)肌肉

對(duì)于肌肉，老年人也許會(huì)以為和自己沒(méi)什么關(guān)系，覺(jué)得肌肉鍛煉只是年輕人才需要的。實(shí)際上，肌肉的重要性貫穿人的一生，人體全身的健康都和肌肉密不可分。因此，即使是老年人，也不要忽視保養(yǎng)肌肉的重要性。

樓慧玲主任介紹，老年性肌肉減少癥是隨著年齡而出現(xiàn)的疾病，具有慢性進(jìn)展的過(guò)程，30歲以后每10年骨骼肌量減少3%-8%。肌少癥60歲人群發(fā)生率為30%，80歲以上發(fā)生率高達(dá)50%。

肌肉功能的下降，總的來(lái)說(shuō)會(huì)影響到下面幾個(gè)方面：

1.生活能力的下降：骨骼的穩(wěn)定，和行走能力、自我生活能力密切相關(guān)；

2.功能衰退：肌肉與吞咽能力、消化能力、排泄功能、循壞功能等內(nèi)臟功能密切相關(guān)，肌肉功能的下降會(huì)引起上述功能的衰退；

3.蛋白質(zhì)的儲(chǔ)存地：肌肉功能下降，可能導(dǎo)致低蛋白血癥；

4.大的內(nèi)分泌器官受影響：肌肉功能下降，體脂比會(huì)受影響，可能導(dǎo)致代謝異常，引起糖尿病等疾病問(wèn)題。

“年齡、體質(zhì)、生活方式、生活條件、慢性疾病等5大因素都是導(dǎo)致肌少癥發(fā)生的危險(xiǎn)因素。”樓慧玲主任指出，特別是老年人因年齡增加、蛋白質(zhì)攝入不足或活動(dòng)量減少，容易造成瘦體重減少，這樣就特別容易發(fā)生肌少癥。對(duì)于老年人的肌肉減少癥，身邊的家屬和老年人都要提高警惕。

防治肌少癥，多吃這些“優(yōu)質(zhì)蛋白”

樓慧玲主任指出，防治肌肉減少癥，優(yōu)先推薦“優(yōu)質(zhì)蛋白”！補(bǔ)充蛋白和補(bǔ)充定量的必須氨基酸，對(duì)肌肉量和質(zhì)量有明顯的益處。研究顯示，臥床患者普通飲食會(huì)導(dǎo)致體重下降，如果在飲食中添加必需氨基酸，則可以維持瘦體重。

防治肌肉減少癥，優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先推薦。樓慧玲主任舉例，動(dòng)物、植物來(lái)源的都好，最好是兩種各半，葷素搭配是最佳的方案。如果是吃肉的話，20克蛋白質(zhì)大概是撲克牌的大小，魚(yú)肉的話稍微大一點(diǎn)，約手掌大小。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食可促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化利用。此外還要注意適量補(bǔ)充維生素D。

什么樣的蛋白來(lái)源是最優(yōu)質(zhì)的呢？樓慧玲主任給大家推薦了家禽類的胸脯肉。這部位的肉食家禽運(yùn)動(dòng)最多的部位，沒(méi)有脂肪。另外就是海產(chǎn)品、魚(yú)肉。對(duì)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，還有牛奶、雞蛋、大豆都是比較常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。對(duì)于進(jìn)食不足的，可建議推薦額外進(jìn)行蛋白粉補(bǔ)充，尤其推薦乳清蛋白粉。

樓慧玲主任提醒，一些老年人盲目地把蛋白粉當(dāng)做唯一的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，這是不科學(xué)的，應(yīng)該要全營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。還有的老人自以為保健，吃雞蛋就不吃蛋黃之吃蛋白，實(shí)際上這不是最好的。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、維生素D及B族維生素等，蛋黃是對(duì)肌肉和骨骼很好的營(yíng)養(yǎng)品，老年人日?？梢赃m當(dāng)攝入。