跑步要小心膝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)嬌嫩要保護(hù)

運(yùn)動(dòng)現(xiàn)已成為越來(lái)越多人的行為習(xí)慣和生活方式，而跑步作為一種喜聞樂(lè)見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式更是深受大家歡迎。但是“跑步會(huì)損傷膝蓋”這一說(shuō)法卻又讓一些人望而卻步。那么，跑步究竟是否會(huì)造成膝蓋損傷呢？您又是否適合跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢？對(duì)此，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院骨科專(zhuān)家蘇慶軍主任醫(yī)師為我們進(jìn)行深度解讀。

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堅(jiān)持跑步益處多

跑步被譽(yù)為“有氧運(yùn)動(dòng)之王”，是一項(xiàng)很有益的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。堅(jiān)持跑步有助于提升人的呼吸系統(tǒng)機(jī)能、增強(qiáng)肺功能、增大肺活量；跑步還有利于提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血脂和膽固醇；此外，跑步對(duì)于增加肌肉的強(qiáng)度、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松也起到很好的作用；長(zhǎng)期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快，對(duì)緩解壓力十分有益。蘇慶軍主任醫(yī)師告訴我們，只要跑步姿勢(shì)合理、運(yùn)動(dòng)量不過(guò)大，且膝蓋沒(méi)有基礎(chǔ)病，跑步是不會(huì)傷及膝蓋的，反而會(huì)增加下肢肌肉系統(tǒng)的力量，增強(qiáng)骨骼的骨密度和骨強(qiáng)度。

對(duì)于體重超重的人群，蘇慶軍主任建議他們先從游泳、慢走等對(duì)抗性弱的運(yùn)動(dòng)做起，待體重降至正常時(shí)再進(jìn)行跑步練習(xí)，否則超負(fù)荷的體重會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的壓力和沖擊。蘇慶軍主任醫(yī)師表示，整體上說(shuō)，跑步對(duì)人體是大有裨益的，但是每個(gè)人的身體情況都不盡相同，跑步要根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況科學(xué)制定跑步計(jì)劃，主要原則是以身體感到舒適為宜。

膝關(guān)節(jié)嬌嫩要保護(hù)

膝關(guān)節(jié)承受來(lái)自人體的所有重量，甚至是額外的負(fù)重。據(jù)研究顯示，兩腿同時(shí)站立無(wú)屈曲時(shí)，雙膝關(guān)節(jié)分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時(shí)約承受2倍體重；平地行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)承載的負(fù)荷可達(dá)體重的2至3倍；平地快速行走時(shí)，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時(shí)則分別達(dá)到4.4倍和4.9倍；跑步時(shí)負(fù)重大約是4倍；打球時(shí)大約是6倍；蹲和跪時(shí)可增高至約8倍！膝關(guān)節(jié)的位置與結(jié)構(gòu)，使它比其他關(guān)節(jié)承受更大的沖擊和壓力，是很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)節(jié)。

蘇慶軍主任醫(yī)師介紹說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)常常處于半屈曲的狀態(tài)，韌帶松弛，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，主要靠髕骨和股四頭肌來(lái)維持。膝關(guān)節(jié)屈位支撐的負(fù)荷比直立時(shí)要大，很容易產(chǎn)生疲勞。跑步中姿勢(shì)不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當(dāng)?shù)仍?，都有可能引起膝關(guān)節(jié)損傷。

“跑步膝”高發(fā)小心防

蘇慶軍主任醫(yī)師告訴我們，大家口中的“跑步膝”也就是臨床上的髕股關(guān)節(jié)炎，是指髕骨和股骨的軟骨面磨損、軟化或裂化而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛和發(fā)炎。蘇慶軍主任醫(yī)師告訴我們，不適當(dāng)?shù)呐懿綍?huì)導(dǎo)致大腿肌肉反復(fù)收縮，膝關(guān)節(jié)重復(fù)地屈曲、伸直，這會(huì)造成髕腱韌帶承受的壓力過(guò)大，當(dāng)這種壓力達(dá)到一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細(xì)微損傷，長(zhǎng)此以往可以產(chǎn)生局部的無(wú)菌性炎癥，以及髕腱的變性、甚至發(fā)生撕裂。跑步者一旦確診為髕股性關(guān)節(jié)炎，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量；疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步，同時(shí)口服一些氨基葡萄糖、非甾體類(lèi)抗炎藥物。

蘇慶軍主任醫(yī)師告誡說(shuō)，日常的運(yùn)動(dòng)鍛煉只是為了增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身心健康，而非負(fù)荷越大、時(shí)間越長(zhǎng)、強(qiáng)度越高越好。民眾參加北京馬拉松要根據(jù)自身具體情況量力而行，而已報(bào)名的參賽選手則需要提前半年就開(kāi)始做準(zhǔn)備工作，這半年期間，選手需要提高運(yùn)動(dòng)意識(shí)，增強(qiáng)自身體質(zhì)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

專(zhuān)家教你怎么跑

如何最大限度地減少跑步損傷，蘇慶軍主任醫(yī)師提出了以下幾點(diǎn)建議：

首先，跑步的行頭很重要。在跑步之前，選擇一雙合腳的跑鞋尤為重要。一雙好的跑步鞋應(yīng)該具有舒適透氣、高避震系統(tǒng)、提供支撐力、全方位抓地力等功能,大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應(yīng)該有一定厚度且?guī)в蟹阑y，后跟以2-3厘米最宜，這樣才能有效地減少地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

第二、選擇路面平坦的場(chǎng)地。有些初跑者想盡快達(dá)到減重的目的，專(zhuān)門(mén)挑選上下坡進(jìn)行跑步。蘇慶軍主任醫(yī)師指出，如果沒(méi)有跑步的基礎(chǔ)，或者關(guān)節(jié)不夠強(qiáng)健，最好不要選擇這種路況。因?yàn)?，上下坡越多加載在膝蓋上的壓強(qiáng)越大，也越容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機(jī)屬于“被動(dòng)跑步”，不容易控制蹬地時(shí)的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機(jī)跑步時(shí)不要選擇坡度。

第三、做好熱身活動(dòng)。跑步之前，膝關(guān)節(jié)需要經(jīng)歷一個(gè)適應(yīng)、激活的過(guò)程。在沒(méi)有做好準(zhǔn)備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度不大，身體協(xié)調(diào)性差，很容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等熱身活動(dòng)有助于增強(qiáng)肌肉彈性，促進(jìn)關(guān)節(jié)囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作幅度增加，從而有效預(yù)防跑步帶來(lái)的關(guān)節(jié)損傷。

第四、保持良好的跑步姿勢(shì)。人在跑步的時(shí)候，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)是在肌肉驅(qū)動(dòng)，韌帶延展，半月板緩沖，關(guān)節(jié)液潤(rùn)滑等聯(lián)合作用下完成的。如果跑步動(dòng)作長(zhǎng)期變形，如外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不良影響，研究顯示，有六成人膝關(guān)節(jié)損傷與跑步姿勢(shì)有關(guān)。合理的跑姿，可以有效降低跑步對(duì)膝蓋的沖擊力。

第五、跑步要量力而行循序漸進(jìn)。蘇慶軍主任醫(yī)師不主張大家初期就跑3000米以上，初練長(zhǎng)跑宜先慢跑，待長(zhǎng)跑能力有明顯提高后，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規(guī)定數(shù)量，跑到覺(jué)得腳步落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)停下來(lái)即可。跑步后應(yīng)重視整理活動(dòng)，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來(lái)?；氐郊乙院螅梢赃m當(dāng)對(duì)腿部肌肉熱敷，對(duì)關(guān)節(jié)及周?chē)浗M織進(jìn)行按摩，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行放松練習(xí)，使疲勞的關(guān)節(jié)得到充分的恢復(fù)。

蘇慶軍醫(yī)生強(qiáng)調(diào)說(shuō)，關(guān)節(jié)的損傷預(yù)防重于治療，大家平日里也要注意膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，夏季不要直吹空調(diào)，注意膝蓋保暖；在日常飲食中有意識(shí)地多吃富含維生素K(如豌豆、椰菜)的食物，多曬太陽(yáng)，合理補(bǔ)充鈣質(zhì)，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。

（責(zé)任編輯：zxwq）