1月19日,世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布的《2014年全球非傳染性疾病現(xiàn)狀報(bào)告》指出,每年有超過300萬中國人在70歲前死于心臟病、肺病、腦卒中、癌癥和糖尿病等非傳染性疾病,WHO將此類死亡定義為“過早”死亡。在2012年全球3800萬名死于非傳染病的患者中,有42%的人屬于過早死亡,其實(shí)他們本可以避免這種不幸。
與“過早死”相比,大家對(duì)“過勞死”可能相對(duì)更熟悉。但南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院主任醫(yī)師周迎春表示,在日常生活中,我們時(shí)不時(shí)就會(huì)聽說“某某突然患上癌癥”、“某某英年早逝”,其實(shí)“過早死”時(shí)時(shí)刻刻埋伏在我們身邊。
以癌癥為例,最近幾年呈現(xiàn)出明顯的年輕化趨勢,如肺癌、乳腺癌、淋巴瘤、肝癌、白血病等,年齡最小的患者甚至只有七八歲。糖尿病和高血壓也同樣如此,糖尿病的發(fā)病期本應(yīng)該在40歲以后,但臨床上的年輕患者卻越來越多。還有不斷傳來的年輕人猝死的新聞也為我們敲響了警鐘。
吸煙、運(yùn)動(dòng)不足、不良生活方式等都是早亡風(fēng)險(xiǎn)。WHO的報(bào)告指出,中國的很多關(guān)鍵性風(fēng)險(xiǎn)因素都高得令人擔(dān)憂:超半數(shù)男性吸煙,超過4/5的青少年沒有進(jìn)行足夠的體育活動(dòng),約1/5的成年人有高血壓。
空氣污染也是早亡風(fēng)險(xiǎn)之一,除了與慢性阻塞性肺病等呼吸道疾病有關(guān)外,還與腦卒中、缺血性心臟病、癌癥等存在聯(lián)系。中華醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長陳竺在《柳葉刀》雜志發(fā)表的評(píng)論稱,空氣污染每年致使35~50萬中國人早亡。
面對(duì)“過早死”的威脅,WHO駐華代表施賀德稱:“只要改變常見的不良生活習(xí)慣,比如吸煙、酗酒、飲食不健康及運(yùn)動(dòng)不足等,就可以有效避免?!?/p>
1.每天快走半小時(shí)。久坐是健康的大敵。英國麥克米蘭癌癥援助中心發(fā)布的報(bào)告顯示,缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使人的壽命減少3~5年,癌癥、心臟病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)升高25%~50%,而每天只需走路20分鐘,每年就能幫助3.7萬人遠(yuǎn)離慢病導(dǎo)致的過早死亡。走路適合大多數(shù)人,每次20~30分鐘,每周2~3次。
最好稍微加快速度,配合手臂擺動(dòng),拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等部位,有舒筋活絡(luò)﹑緩解緊張﹑消除疲勞的效果。周迎春建議,還可以一邊走一邊逆時(shí)針揉腹部,藥王孫思邈就堅(jiān)持“食后即以熱手摩腹”,認(rèn)為“能除百病”。
2.多吃果蔬少吃肉。WHO報(bào)告指出,遏制糖尿病和肥胖的上升趨勢可減少早亡風(fēng)險(xiǎn),這主要與避免高脂肪、高蛋白飲食有關(guān)。美國南加州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),50歲左右的中年人,每日攝取的熱量有20%來自動(dòng)物蛋白(主要是肉類或乳制品),其死于癌癥或糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加4倍,在接下來的18年里死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加近2倍,而植物性蛋白(如豆制品等)攝入較多的中年人不存在早亡風(fēng)險(xiǎn)。
果蔬中含有大量抗氧化物質(zhì),可延緩酒精、煙草、肥胖帶來的危害。歐洲一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天果蔬攝入量超過569克的人,比攝入量少于249克的人早亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%,壽命延長1年多;假如日均再多吃200克果蔬,早亡風(fēng)險(xiǎn)再降6%。經(jīng)常喝酒吸煙的人,每日食用560克以上果蔬,因心血管病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低15%。
3.警惕盤中隱形鹽。數(shù)據(jù)顯示,全世界每年因高鹽飲食導(dǎo)致死于心血管疾病的人,約為160萬。WHO建議,各國要通過政府干預(yù),把高血壓患者減少25%,平均食鹽攝入量減少30%。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,健康成年人每天食鹽的攝入量是6克,但飲食中的隱形鹽也要引起注意,比如一瓶醬油的含鹽量最低也在15%以上;每100克味精中含鹽量為20.7克;漢堡、薯?xiàng)l、方便面、罐頭、腌制食品也是藏鹽大戶;奶酪、面包、餅干等發(fā)酵前需要抹上一層鹽,也要少吃。
4.飲酒不超過一杯。早在2006年,WHO就將中國列為酒精“重災(zāi)區(qū)”,由酒精引起的死亡率高于吸煙。研究發(fā)現(xiàn),有60種疾病是酗酒造成的,其中包括引起早亡的肝硬化、肝癌等。馬上要到春節(jié)了,周迎春建議大家在聚餐時(shí),能不喝酒就不喝,提前想好“拒酒詞”,即使喝也最好不要超過一杯,更不要空腹喝或“一口悶”。
5.隨時(shí)戒煙都受益。吸煙的危害人盡皆知。美國疾病預(yù)防控制中心的研究顯示,12歲前就吸煙的人,55歲前死亡的風(fēng)險(xiǎn)比普通人高86%。
英國牛津大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),吸煙會(huì)讓人早死10年,但如果40歲前能戒煙,可減少90%的早亡風(fēng)險(xiǎn);30歲前戒煙,早亡風(fēng)險(xiǎn)可進(jìn)一步減少97%。周迎春表示,不管什么年齡戒煙,都能降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。因此,不要拿“歲數(shù)大了戒不掉”、“抽了一輩子煙無所謂”等做借口。
6.每口飯嚼20次。以色列本古里安大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),胃口不好的老人易早亡。周迎春指出,中醫(yī)有“人以胃氣為本,以及內(nèi)傷脾胃,百病由生”的說法。胃不僅是消化系統(tǒng)的重要器官,還參與調(diào)節(jié)幾乎全身所有器官的活動(dòng)。建議中老年人吃飯要定時(shí)定量,少吃多餐,細(xì)嚼慢咽,每口咀嚼不低于20次,以減輕腸胃負(fù)擔(dān)。平時(shí)多按摩足三里穴(位于外膝蓋下面3寸、脛骨外側(cè)約一橫指處)也能提高脾胃功能。
7.心情開朗多交友。中國心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)常務(wù)理事李建明教授告訴記者,早亡與人的性格、情緒等心理因素息息相關(guān)。美國研究發(fā)現(xiàn),總是壓抑情緒的人,早亡風(fēng)險(xiǎn)高出1/3,他們往往會(huì)出現(xiàn)酗酒、抽煙、愛吃垃圾食品等表現(xiàn),最終死于心臟病或癌癥。完美主義也很傷身。多項(xiàng)研究表明,完美主義者對(duì)自己和他人要求過高,遇到問題愛自己扛,易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差、情緒消極,增加消化系統(tǒng)、心血管、內(nèi)分泌等疾病風(fēng)險(xiǎn)。
需要注意的是,過于樂觀也是早亡風(fēng)險(xiǎn)之一。他們往往會(huì)忽視身心存在的問題,認(rèn)為自己“什么病都不會(huì)生”,因此治療不及時(shí)。比如,日本一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),越是性格樂觀的人,減肥成果越小。李建明建議,天生樂觀原本是優(yōu)勢,但一定要多留意身體發(fā)出的疾病信號(hào),及時(shí)就醫(yī)。
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