登山減肥需要做好哪些準(zhǔn)備?

爬山是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，很多驢友會(huì)選擇在這個(gè)綠樹繁茂的季節(jié)里游玩并鍛煉身體。還有很多人想通過這種方法，那對(duì)于這些不經(jīng)常爬山的減肥朋友來說有很多注意事項(xiàng)需要提前了解。下面就讓我們一起來具體了解一下。

【上山前熱身】

1、腰部：站立，兩腳距離略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。

2、活動(dòng)踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。

3、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)變，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。

【爬山的強(qiáng)度】

測(cè)驗(yàn)表明，爬山時(shí)所耗費(fèi)的脂肪強(qiáng)于另外運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男人，假如以每小時(shí)2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費(fèi)的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘，或許相當(dāng)于在健身房里接連做50分鐘單調(diào)的腹肌操練。若是想加強(qiáng)脂肪塑形作用，最棒每周能堅(jiān)持爬山3~4次為宜。

科學(xué)的爬山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率堅(jiān)持在(220-年紀(jì))×60%至(220-年紀(jì))×80%次/鐘。所以，爬山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來測(cè)一下本人的心率。

【下山后放松】

爬山之后要及時(shí)放松一下肌肉，不然很有能夠呈現(xiàn)小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。

1、腰部?jī)蛇叄弘p腳翻開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)歪斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地上。

2、臀部：雙腳前后分隔站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)曲折，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。

3、腿后腱肌群：雙腳前后分隔站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)曲折，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中間下壓，雙手接觸前腳腳尖，盡量讓胸部靠近大腿前側(cè)。

4、大腿前側(cè)：?jiǎn)瓮戎?，同?cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量靠近臀部，支撐腿曲折，另一側(cè)手臂向外翻開，堅(jiān)持平衡。

5、小腿：雙腳前后分隔，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳輕輕離地，身體重心向前，雙手堅(jiān)持平衡。

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