爬山是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng),很多驢友會(huì)選擇在這個(gè)綠樹繁茂的季節(jié)里游玩并鍛煉身體。還有很多人想通過這種方法,那對(duì)于這些不經(jīng)常爬山的減肥朋友來說有很多注意事項(xiàng)需要提前了解。下面就讓我們一起來具體了解一下。
【上山前熱身】
1、腰部:站立,兩腳距離略比肩寬,雙手抱住一側(cè)腿,背部打直,身體下壓。
2、活動(dòng)踝關(guān)節(jié):站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。
3、活動(dòng)膝關(guān)節(jié):屈膝,雙手放在膝關(guān)節(jié)上,順時(shí)針轉(zhuǎn)變,然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。
【爬山的強(qiáng)度】
測(cè)驗(yàn)表明,爬山時(shí)所耗費(fèi)的脂肪強(qiáng)于另外運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男人,假如以每小時(shí)2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘,他所耗費(fèi)的能量大約是500千卡,這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘,或許相當(dāng)于在健身房里接連做50分鐘單調(diào)的腹肌操練。若是想加強(qiáng)脂肪塑形作用,最棒每周能堅(jiān)持爬山3~4次為宜。
科學(xué)的爬山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率堅(jiān)持在(220-年紀(jì))×60%至(220-年紀(jì))×80%次/鐘。所以,爬山時(shí)如感心臟不舒服或太累,請(qǐng)停下來測(cè)一下本人的心率。
【下山后放松】
爬山之后要及時(shí)放松一下肌肉,不然很有能夠呈現(xiàn)小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。
1、腰部?jī)蛇叄弘p腳翻開大于髖關(guān)節(jié),身體向一側(cè)歪斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地上。
2、臀部:雙腳前后分隔站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,后腿膝關(guān)節(jié)曲折,重心向后,背部打直,身體夾角呈30度。
3、腿后腱肌群:雙腳前后分隔站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,腳尖勾起,后腿膝關(guān)節(jié)曲折,背部打直,以髖關(guān)節(jié)為中間下壓,雙手接觸前腳腳尖,盡量讓胸部靠近大腿前側(cè)。
4、大腿前側(cè):?jiǎn)瓮戎?,同?cè)手扶住同側(cè)腳踝,腳跟盡量靠近臀部,支撐腿曲折,另一側(cè)手臂向外翻開,堅(jiān)持平衡。
5、小腿:雙腳前后分隔,前腳找一支撐點(diǎn),腳尖抬起,腳跟踩在地上,后腳輕輕離地,身體重心向前,雙手堅(jiān)持平衡。
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