減肥成為當(dāng)下的熱門(mén)話題,每天都有無(wú)數(shù)人在為減肥而努力著。要想快速減肥,合理的飲食非常重要,三餐飲食一定要注意保證營(yíng)養(yǎng)搭配得當(dāng),這樣才能減肥不反彈。那么一日三餐怎么吃能減肥呢?小編給大家推薦了一些三餐飲食原則和減肥食譜,來(lái)了解下吧!
早餐
1、“早餐要吃得像皇帝。”這是營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家們的飲食建議,很多年輕的上班族都不太注重早餐,隨便用餅干對(duì)付一下,甚至不吃早餐,等到中午“補(bǔ)”回來(lái)。專(zhuān)家認(rèn)為早餐可以提供全天30%的能量和營(yíng)養(yǎng),是其他餐次補(bǔ)不回來(lái)的。不吃早餐除了會(huì)造成低血糖,很多膽、胰腺的疾病也與不吃早餐有關(guān)。
2、不吃早餐是不行的,但早餐吃得過(guò)于精細(xì)也是無(wú)益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精細(xì),而是說(shuō)早餐營(yíng)養(yǎng)要全面。牛奶、雞蛋、主食、水果、蔬菜營(yíng)養(yǎng)不同樣樣要有。精美的西點(diǎn)雖然口味好,但營(yíng)養(yǎng)單一,而且很容易被消化,不“頂餓”。好的早餐不僅要有營(yíng)養(yǎng)還要“頂餓”,因?yàn)樯衔缤ǔJ侨藗児ぷ鞅容^集中的時(shí)間,如兩個(gè)小時(shí)就消化完了,10點(diǎn)多鐘就餓了,接下來(lái)就沒(méi)法工作了。
3、理想的早餐最好有粥,專(zhuān)家建議燕麥粥更好一些,不僅營(yíng)養(yǎng)豐富而且持續(xù)消化的時(shí)間比較長(zhǎng),可以在粥里放五六顆紅棗補(bǔ)充 VC,這樣早餐中的主食和水果都有了,如果有時(shí)間可以做個(gè)番茄炒蛋,這樣蔬菜和雞蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的,它的營(yíng)養(yǎng)自不必說(shuō),而且它的消化時(shí)間大約3個(gè)小時(shí),比粥多了一倍。主食最好選米飯或者薯類(lèi),要比面包饅頭好一些。
午餐
1、很多上班族由于有很多工作,因此在吃飯的時(shí)候經(jīng)常會(huì)快速的進(jìn)食,專(zhuān)家指出這是一種非常錯(cuò)誤的吃飯方式。我們應(yīng)該將它當(dāng)作一種享受,并且在吃飯的速度上應(yīng)該盡量多緩慢,只有這樣才有利于人體對(duì)食物的消化以及吸收。如果吃飯求速度,會(huì)減緩胃腸道對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收過(guò)程,從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮,同時(shí)也會(huì)讓你快速的肥胖。
2、很多上班族為了能夠快速的減肥,因此在吃午餐的時(shí)候經(jīng)常只吃水果,這是非常不理想的減肥方法。合理的減肥方法應(yīng)該是水果搭配蔬菜,這是由于說(shuō)水果以及蔬菜各有營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),兩者不能相互代替。因此在午飯吃什么減肥的問(wèn)題上,應(yīng)該盡量的將兩種食物搭配食用,而蔬菜則應(yīng)該多吃,因?yàn)樵诟鞣N蔬菜都含有豐富的膳食纖維,它促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),讓腸胃新陳代謝保持正常。
3、我們都說(shuō)午餐應(yīng)該吃好,但這里并不是讓你去吃一些高熱量的東西,所謂的吃好是應(yīng)該多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一,但能吃的蔬菜也有講究,應(yīng)該多吃圓白菜。在圓白菜中含有大量的維生素C含量,同時(shí)還富含纖維,這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
4、除了圓白菜之外,上班族還可以多吃西蘭花,在西蘭花中含有大量的抗氧化物質(zhì),與此同時(shí)在西蘭花中還含有豐富的維生素c及胡蘿卜素,這兩種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可幫助我們減肥。
晚餐
1、晚餐早吃是醫(yī)學(xué)專(zhuān)家向人們推薦的保健良策。有關(guān)研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。在晚餐食物里,含有大量的鈣質(zhì),在新陳代謝進(jìn)程中,有一部分鈣被小腸吸收利用,另一部分則濾過(guò)腎小球進(jìn)入泌尿道排出體外,人的排鈣高峰常在餐后4~5小時(shí),若晚餐過(guò)晚,當(dāng)排鈣高峰期到來(lái)時(shí)人入睡,尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及時(shí)排出體外,致使尿中鈣不斷增加,容易沉積下來(lái)形成小晶體,久而久之,逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石。
2、晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物為主,尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜,盡量減少過(guò)多的蛋白質(zhì)、脂肪類(lèi)食物的攝入。但在現(xiàn)實(shí)生活中,由于有相對(duì)充足的準(zhǔn)備時(shí)間,所以大多數(shù)家庭晚餐非常豐盛,這樣對(duì)健康不利。攝入蛋白質(zhì)過(guò)多,人體吸收不了就會(huì)滯留于腸道中,會(huì)變質(zhì),產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氨等有毒物質(zhì),刺激腸壁誘發(fā)癌癥。若脂肪吃得太多,可使血脂升高。大量的臨床醫(yī)學(xué)研究證實(shí),晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人血脂一般要高3至4倍,而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食無(wú)異于火上澆油。
3、與早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過(guò)全日膳食總熱量的30%。晚餐經(jīng)常攝入過(guò)多熱量,可引起血膽固醇增高,過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病;晚餐過(guò)飽,血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度就會(huì)增高,晚飯后人們的活動(dòng)量往往較小,熱量消耗少,上述物質(zhì)便在胰島素的作用下轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆站蒙眢w就會(huì)逐漸肥胖。
健康減肥食譜一日三餐
蒜蓉西蘭花
用料:西蘭花300克、鹽1茶匙、蒜2瓣、植物油1湯匙、雞精1/2茶匙、水淀粉2湯匙
做法:
1、西蘭花洗凈掰小朵,大蒜剁碎備用。
2、鍋中注入水燒開(kāi),加入1/2茶匙鹽和幾滴油,西蘭花在沸水中焯一分鐘。
3、直接撈入冷水中沖涼后瀝干水分,炒鍋中倒入植物油,油熱至7成,下蒜末翻炒出香味。
4、倒入焯好的西蘭花翻炒均勻,加入1茶匙鹽和雞精。
5、最后勾入水淀粉即可出鍋。
芹菜炒三絲
材料:芹菜100克、紅椒1個(gè)、白蘿卜30克、韭黃10克、蒜10克。精鹽、味精、白糖、濕生粉、香油、花生油各適量。
1、芹菜去根、去葉,洗凈切段;紅椒切絲;白蘿卜去皮切絲;韭黃洗凈切段;蒜切片。
2、燒鍋加水,水開(kāi)后放入白蘿卜絲,稍煮片刻,撈起沖涼待用。
3、另燒鍋下油,放入蒜、芹菜、紅椒絲,炒至快斷生時(shí),加入韭黃、白蘿卜絲,調(diào)入鹽、味精、白糖炒勻,然后用濕生粉勾芡,出鍋入碟即成。
海米炒洋蔥
材料:水發(fā)海米30克,洋蔥150克。姜絲、醬油、色拉油、料酒、香油、味精、食鹽各適量。
1、洋蔥去皮、洗凈,切成絲放盤(pán)中;水發(fā)海米洗凈,放碗中待用。
2、將料酒、味精、醬油、食鹽、姜絲放另一碗中調(diào)成汁。
3、炒鍋上火,倒入色拉油燒熱,加入洋蔥、海米,烹入調(diào)味汁炒熟,淋入香油即可。
海帶蘿卜湯
原料:山楂10個(gè),海帶100克,桂花10克,姜5片,蘿卜300克。
做法:
1、把蘿卜削皮切成小塊。
2、鍋中的1500毫升水大火煮沸后先放蘿卜、海帶、姜片。
3、待水再度滾時(shí)轉(zhuǎn)成小火,直到蘿卜、海帶煮熟爛。
4、最后加入用紗布包著的其他原料,再煮15分鐘即可。
白玉菇銀芽湯
原料:白玉菇150g、綠豆芽70g、西紅柿一個(gè)、姜5g、清水800ml、鹽3g、香油1ml。
做法:
1、鍋中放少許油,下姜絲煸香。
2、放入西紅柿碎煸炒變軟后,加入清水煮開(kāi)。
3、放入洗凈的白玉菇,煮十分鐘。
4、最后放入綠豆芽煮熟,加鹽調(diào)味,出鍋前淋香油即可。
蟹肉燒冬瓜
原料:蟹肉45克,冬瓜200克,油、鹽、黃酒、白糖、姜、蔥、水各適量。
做法:
1、將蟹肉放入碗內(nèi)加少許湯,放上蔥、姜片,上蒸籠蒸20分鐘。
2、冬瓜切3分厚的片,用沸水燙一下?lián)瞥鰝溆谩?/p>
3、起油鍋倒入冬瓜片煸出香味后加入蒸好的蟹肉。
4、倒上蒸蟹時(shí)碗里的湯,加鹽、白糖、黃酒調(diào)好味,煮5分鐘,用水淀粉勾芡,即可。
要想快速有效的減肥,就千萬(wàn)不能節(jié)食,否則后期肯定會(huì)反彈的,而且不利于身體健康。想要健康減肥三餐必須按時(shí)吃,飲食原則是早餐一定要吃,還要注重營(yíng)養(yǎng)搭配,午餐可以多吃一些健康蔬菜,晚餐要少吃,還要注意盡量吃素。