平時(shí)吃什么能增肌 有哪些快速增肌的技巧

生活中有一部分男性是很喜歡增肌的，會(huì)經(jīng)常的進(jìn)行各種訓(xùn)練，這些對(duì)身體的鍛煉，還有肌肉線條其實(shí)都有很好的塑造。怎樣才能夠快速增加肌肉呢？鍛煉是關(guān)鍵的一步，特別是講究技巧性的鍛煉能夠幫助大家快速練出肌肉來(lái)。再加上飲食上的配合，這樣對(duì)增肌效果是很明確的，下面一起看看吧。

平時(shí)吃什么能增肌

1、魚(yú)

魚(yú)中除了含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)之外，還含有一種特殊的脂肪酸，而這種脂肪酸不但可以讓人變得纖瘦，還可以有效的控制人體內(nèi)肌肉的流失率，所以對(duì)于想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增肌的人來(lái)說(shuō)，就需要增加對(duì)魚(yú)的攝入量。由于魚(yú)的產(chǎn)地有很多，而對(duì)于想要增肌的人來(lái)說(shuō)，最好選擇深海魚(yú)來(lái)食用。

2、牛奶

對(duì)于想要增肌的人來(lái)說(shuō)，最好每天都堅(jiān)持喝一杯牛奶。但是，在牛奶的選擇上要注意，切勿喝脫脂或者減脂的牛奶，因?yàn)榕Ｄ讨械闹径酁槿菀妆幌闹?，它可以有效的促進(jìn)肌肉的合成，降低肌肉的分解速度，所以增肌的人就需要選擇全脂牛奶來(lái)飲用。

3、牛肉

對(duì)于想增肌的人來(lái)說(shuō)，一定要攝入適量的飽和脂肪，這樣才能夠加快肌肉的生長(zhǎng)。但是要格外注意的是，這里所說(shuō)的脂肪是飽和脂肪，并不是不飽和脂肪，而一般肥肉中不飽和脂肪的含量是較高的，所以增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。而在眾多的肉類(lèi)之中，以瘦牛肉含的飽和脂肪量最多，所以，增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。此外，瘦牛肉中鐵和鋅的含量也是較高的，而這兩種元素也是肌肉構(gòu)建必不可少的物質(zhì)。

4、雞蛋

雞蛋對(duì)于每一個(gè)想要增肌的人來(lái)說(shuō)，都是必須要攝入的食物，因?yàn)殡u蛋中的優(yōu)質(zhì)蛋白是非常容易被人體消化吸收的。雞蛋在進(jìn)入人體之后會(huì)被輕易的分解成氨基酸，而氨基酸這種物質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的主要原料，所以增肌的人就需要多多食用。此外，雞蛋中維生素A、維生素D和礦物質(zhì)的含量也是較豐富的，而這些元素對(duì)人體都具有一定的保護(hù)作用。

有哪些快速增肌的技巧

大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

快速增肌飲食

在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類(lèi)，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。

增肌期間，我們可多吃簡(jiǎn)單或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，饅頭面食等，這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量，肚子也不會(huì)過(guò)飽難受。

好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素，這樣你的增肌效果也會(huì)更明顯。推薦食物來(lái)源：花生，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動(dòng)物脂肪。

以上這些都是關(guān)于增肌的介紹，作為男性想要增肌，要找到適合的方法，正確的鍛煉，再配合食物方面其實(shí)都有很大的好處，這些對(duì)日常的身體保養(yǎng)其實(shí)都有很好的功效。好了，今天的介紹就是這些，希望能幫助到大家。