生活中有一部分男性是很喜歡增肌的,會(huì)經(jīng)常的進(jìn)行各種訓(xùn)練,這些對(duì)身體的鍛煉,還有肌肉線條其實(shí)都有很好的塑造。怎樣才能夠快速增加肌肉呢?鍛煉是關(guān)鍵的一步,特別是講究技巧性的鍛煉能夠幫助大家快速練出肌肉來(lái)。再加上飲食上的配合,這樣對(duì)增肌效果是很明確的,下面一起看看吧。
平時(shí)吃什么能增肌
1、魚(yú)
魚(yú)中除了含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)之外,還含有一種特殊的脂肪酸,而這種脂肪酸不但可以讓人變得纖瘦,還可以有效的控制人體內(nèi)肌肉的流失率,所以對(duì)于想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增肌的人來(lái)說(shuō),就需要增加對(duì)魚(yú)的攝入量。由于魚(yú)的產(chǎn)地有很多,而對(duì)于想要增肌的人來(lái)說(shuō),最好選擇深海魚(yú)來(lái)食用。
2、牛奶
對(duì)于想要增肌的人來(lái)說(shuō),最好每天都堅(jiān)持喝一杯牛奶。但是,在牛奶的選擇上要注意,切勿喝脫脂或者減脂的牛奶,因?yàn)榕D讨械闹径酁槿菀妆幌闹?,它可以有效的促進(jìn)肌肉的合成,降低肌肉的分解速度,所以增肌的人就需要選擇全脂牛奶來(lái)飲用。
3、牛肉
對(duì)于想增肌的人來(lái)說(shuō),一定要攝入適量的飽和脂肪,這樣才能夠加快肌肉的生長(zhǎng)。但是要格外注意的是,這里所說(shuō)的脂肪是飽和脂肪,并不是不飽和脂肪,而一般肥肉中不飽和脂肪的含量是較高的,所以增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。而在眾多的肉類(lèi)之中,以瘦牛肉含的飽和脂肪量最多,所以,增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。此外,瘦牛肉中鐵和鋅的含量也是較高的,而這兩種元素也是肌肉構(gòu)建必不可少的物質(zhì)。
4、雞蛋
雞蛋對(duì)于每一個(gè)想要增肌的人來(lái)說(shuō),都是必須要攝入的食物,因?yàn)殡u蛋中的優(yōu)質(zhì)蛋白是非常容易被人體消化吸收的。雞蛋在進(jìn)入人體之后會(huì)被輕易的分解成氨基酸,而氨基酸這種物質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的主要原料,所以增肌的人就需要多多食用。此外,雞蛋中維生素A、維生素D和礦物質(zhì)的含量也是較豐富的,而這些元素對(duì)人體都具有一定的保護(hù)作用。
有哪些快速增肌的技巧
大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?jiàn),5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù):什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長(zhǎng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò),并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
快速增肌飲食
在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物,如去皮雞肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類(lèi),低脂牛奶和雞蛋白。另一方面,好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。
增肌期間,我們可多吃簡(jiǎn)單或高升糖碳水化合物,如白米,土豆,饅頭面食等,這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量,肚子也不會(huì)過(guò)飽難受。
好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素,這樣你的增肌效果也會(huì)更明顯。推薦食物來(lái)源:花生,杏仁,牛油果,橄欖油等等非動(dòng)物脂肪。
以上這些都是關(guān)于增肌的介紹,作為男性想要增肌,要找到適合的方法,正確的鍛煉,再配合食物方面其實(shí)都有很大的好處,這些對(duì)日常的身體保養(yǎng)其實(shí)都有很好的功效。好了,今天的介紹就是這些,希望能幫助到大家。