一喝牛奶就拉肚子？原來是它在“作怪”！

不少人都有這樣的經(jīng)歷，剛喝完牛奶就腹脹或腹瀉，總是懷疑是牛奶的問題，但是同樣的牛奶，別人喝完卻沒事兒？這其實都是牛奶中的乳糖在作怪！

很多人會出現(xiàn)乳糖不耐受的情況。到底怎么回事？為什么會出現(xiàn)這些癥狀？該怎么辦呢？

什么是乳糖不耐受

所謂乳糖不耐受，本質(zhì)上來講其實是「乳糖酶」缺乏，乳糖酶通常由小腸分泌，能夠把乳糖分解成半乳糖和葡萄糖，便于腸道吸收。

正常情況下，絕大部分小孩生下來的時候都是能夠合成乳糖酶的。畢竟，剛生下來只能喝媽媽的母乳，從進化角度，這是一種生存本能。但隨著我們不斷長大，我們的身體會在基因調(diào)控下大幅減少乳糖酶合成的量。

從進化的角度來說，乳糖酶的減少，可能是為了讓我們快快獨立，斷奶長大。不過這也就導(dǎo)致我們喝下去的奶里面的乳糖能在小腸里被消化的部分越來越少，直到消失。這個時候，絕大部分乳糖在小腸就只是觀了個光，然后就會全部進入大腸。

在大腸中，第二道處理乳糖的機制就開始工作了——細(xì)菌。一些細(xì)菌（常見的比如雙歧桿菌、乳酸桿菌等）就是負(fù)責(zé)在大腸處理乳糖的「工人」，在這里把乳糖分解成短鏈脂肪酸、甲烷、二氧化碳和氫氣。

甲烷、二氧化碳和氫氣？是不是覺得很熟悉？對了！這就是：屁的主要成分。這些成分雖然有一部分會被吸收最終從肺里呼出來，但還是有一部分會變成屁，在腸子里脹著，或者被迸出來。這也是為啥有些人喝了牛奶會出現(xiàn)腹脹、屁變多的情況。

乳糖酶缺乏≠不能喝牛奶

中國文明和中國人的飲食習(xí)慣受農(nóng)耕文化影響很大，具體說就是飲食以五谷雜糧為主，斷奶后奶制品攝入很少，以致于大部分國人成年后乳糖酶失活或缺乏，沒有能力把牛奶中的乳糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖和半乳糖。

從另一個角度來看，市場上牛奶的銷量是逐年增加的，制奶企業(yè)和奶制品也越來越多，為什么很多國人乳糖酶缺乏，但喝牛奶后并沒有出現(xiàn)腹痛、腹瀉、腹脹、放屁。這就涉及到我們剛才講過的乳糖代謝第二防線：腸道菌群。

腸道菌群的豐度和種類也會影響乳糖代謝，濫用抗生素破壞腸道菌群可以加重腸道癥狀；有些人在堅持一段時間每天喝牛奶后，會發(fā)現(xiàn)自己能夠耐受的乳糖攝入量比原來更高了，原因可能在于牛奶把能分解乳糖的菌群滋養(yǎng)起來了。

告別乳糖不耐受小建議

《中國居民膳食指南》建議：成年人每天應(yīng)該攝入300克奶或奶制品，以保證每天的鈣需求。那么，乳糖不耐受的人怎么辦？

1、少量多次，分量飲用

可以在專業(yè)醫(yī)護的幫助下，從少量（如50毫升）開始喝牛奶，讓胃腸道慢慢習(xí)慣建立耐受，逐漸增加體內(nèi)乳糖酶的數(shù)量，然后漸漸就能正常飲用牛奶了。

2、喝低乳糖或零乳糖牛奶

選擇乳糖含量較低或者零含量的牛奶，更容易被人體消化吸收的同時，減少引起乳糖不耐受情況的可能。

3、吃點主食再喝奶

喝奶前，先吃點主食，比如全麥面包、雜糧餅干等，可“稀釋”乳糖濃度，減少對小腸的刺激，也可在餐后1~2小時內(nèi)飲奶。

4、改喝酸奶

牛奶是在小腸中通過乳糖酶分解的，這樣乳糖才能分解成單糖，進入血液。

而中國有三分之二以上的成年人小腸中缺乏乳糖酶，缺少乳糖酶的作用，乳糖就直接進入大腸，從而被大腸桿菌等細(xì)菌代謝、發(fā)酵、產(chǎn)酸產(chǎn)氣，隨后就會出現(xiàn)腹瀉等不適癥狀。

而酸奶成功地分解了乳糖，但又沒有減少蛋白質(zhì)，所以營養(yǎng)跟牛奶沒太大區(qū)別。

5、把牛奶放進美食里

緩解乳糖不耐受的同時，還不會錯過牛奶里的營養(yǎng)。

牛奶蒸蛋羹

60克雞蛋中加入110克牛奶，打勻后上屜蒸10分鐘或微波爐加熱3分鐘即可。牛奶和雞蛋中的蛋白質(zhì)能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。

奶香小饅頭

大概比例為200克面粉、110克牛奶、3~4克酵母 ，這樣做出來的饅頭香甜松軟，還有助補鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

牛奶燕麥粥

250克牛奶可以搭配50克即食燕麥片，最簡單的做法就是熱奶沖泡即食燕麥片。

牛奶也可以用來煮粥，最好在粥煮好后放牛奶攪勻，之后再接著煮一兩分鐘，這樣可以避免牛奶中的營養(yǎng)成分在久煮過程中損失。