不少人都有這樣的經(jīng)歷,剛喝完牛奶就腹脹或腹瀉,總是懷疑是牛奶的問題,但是同樣的牛奶,別人喝完卻沒事兒?這其實都是牛奶中的乳糖在作怪!
很多人會出現(xiàn)乳糖不耐受的情況。到底怎么回事?為什么會出現(xiàn)這些癥狀?該怎么辦呢?
什么是乳糖不耐受
所謂乳糖不耐受,本質(zhì)上來講其實是「乳糖酶」缺乏,乳糖酶通常由小腸分泌,能夠把乳糖分解成半乳糖和葡萄糖,便于腸道吸收。
正常情況下,絕大部分小孩生下來的時候都是能夠合成乳糖酶的。畢竟,剛生下來只能喝媽媽的母乳,從進化角度,這是一種生存本能。但隨著我們不斷長大,我們的身體會在基因調(diào)控下大幅減少乳糖酶合成的量。
從進化的角度來說,乳糖酶的減少,可能是為了讓我們快快獨立,斷奶長大。不過這也就導(dǎo)致我們喝下去的奶里面的乳糖能在小腸里被消化的部分越來越少,直到消失。這個時候,絕大部分乳糖在小腸就只是觀了個光,然后就會全部進入大腸。
在大腸中,第二道處理乳糖的機制就開始工作了——細(xì)菌。一些細(xì)菌(常見的比如雙歧桿菌、乳酸桿菌等)就是負(fù)責(zé)在大腸處理乳糖的「工人」,在這里把乳糖分解成短鏈脂肪酸、甲烷、二氧化碳和氫氣。
甲烷、二氧化碳和氫氣?是不是覺得很熟悉?對了!這就是:屁的主要成分。這些成分雖然有一部分會被吸收最終從肺里呼出來,但還是有一部分會變成屁,在腸子里脹著,或者被迸出來。這也是為啥有些人喝了牛奶會出現(xiàn)腹脹、屁變多的情況。
乳糖酶缺乏≠不能喝牛奶
中國文明和中國人的飲食習(xí)慣受農(nóng)耕文化影響很大,具體說就是飲食以五谷雜糧為主,斷奶后奶制品攝入很少,以致于大部分國人成年后乳糖酶失活或缺乏,沒有能力把牛奶中的乳糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖和半乳糖。
從另一個角度來看,市場上牛奶的銷量是逐年增加的,制奶企業(yè)和奶制品也越來越多,為什么很多國人乳糖酶缺乏,但喝牛奶后并沒有出現(xiàn)腹痛、腹瀉、腹脹、放屁。這就涉及到我們剛才講過的乳糖代謝第二防線:腸道菌群。
腸道菌群的豐度和種類也會影響乳糖代謝,濫用抗生素破壞腸道菌群可以加重腸道癥狀;有些人在堅持一段時間每天喝牛奶后,會發(fā)現(xiàn)自己能夠耐受的乳糖攝入量比原來更高了,原因可能在于牛奶把能分解乳糖的菌群滋養(yǎng)起來了。
告別乳糖不耐受小建議
《中國居民膳食指南》建議:成年人每天應(yīng)該攝入300克奶或奶制品,以保證每天的鈣需求。那么,乳糖不耐受的人怎么辦?
1、少量多次,分量飲用
可以在專業(yè)醫(yī)護的幫助下,從少量(如50毫升)開始喝牛奶,讓胃腸道慢慢習(xí)慣建立耐受,逐漸增加體內(nèi)乳糖酶的數(shù)量,然后漸漸就能正常飲用牛奶了。
2、喝低乳糖或零乳糖牛奶
選擇乳糖含量較低或者零含量的牛奶,更容易被人體消化吸收的同時,減少引起乳糖不耐受情況的可能。
3、吃點主食再喝奶
喝奶前,先吃點主食,比如全麥面包、雜糧餅干等,可“稀釋”乳糖濃度,減少對小腸的刺激,也可在餐后1~2小時內(nèi)飲奶。
4、改喝酸奶
牛奶是在小腸中通過乳糖酶分解的,這樣乳糖才能分解成單糖,進入血液。
而中國有三分之二以上的成年人小腸中缺乏乳糖酶,缺少乳糖酶的作用,乳糖就直接進入大腸,從而被大腸桿菌等細(xì)菌代謝、發(fā)酵、產(chǎn)酸產(chǎn)氣,隨后就會出現(xiàn)腹瀉等不適癥狀。
而酸奶成功地分解了乳糖,但又沒有減少蛋白質(zhì),所以營養(yǎng)跟牛奶沒太大區(qū)別。
5、把牛奶放進美食里
緩解乳糖不耐受的同時,還不會錯過牛奶里的營養(yǎng)。
牛奶蒸蛋羹
60克雞蛋中加入110克牛奶,打勻后上屜蒸10分鐘或微波爐加熱3分鐘即可。牛奶和雞蛋中的蛋白質(zhì)能相互作用,既有奶香味,又有嫩滑感。
奶香小饅頭
大概比例為200克面粉、110克牛奶、3~4克酵母 ,這樣做出來的饅頭香甜松軟,還有助補鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
牛奶燕麥粥
250克牛奶可以搭配50克即食燕麥片,最簡單的做法就是熱奶沖泡即食燕麥片。
牛奶也可以用來煮粥,最好在粥煮好后放牛奶攪勻,之后再接著煮一兩分鐘,這樣可以避免牛奶中的營養(yǎng)成分在久煮過程中損失。