每年飲食的評比,你就能看到各種各樣的美食。在2019年的榜單中,最惹眼的變化就是由美國心肺及血液研究所(NHLBI)制訂的DASH飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)一不小心掉到了第二,而來自希臘、意大利、法國、西班牙等國的地中海飲食(Mediterranean Diet)則首次獨享第一[2]。在2018年的最佳飲食榜單中,地中海飲食和DASH飲食曾共同蟬聯(lián)第一。
2018年最佳飲食榜單出爐:大火的生酮飲食墊底,冠軍DASH飲食又是啥?
今年的榜單依舊包括了最佳飲食榜單[2]以及8個單項榜單[3],由來自全美各個大學及研究機構的20多名營養(yǎng)學、糖尿病、心臟病、減重、人類行為等方面的專家[4],對41種流行的飲食方式從營養(yǎng)、安全、長/短期減重效果、是否易于實踐等7個方面進行打分遴選而出。此外,是否有利于防止糖尿病的心血管并發(fā)癥也是重要的打分項[5]。
接下來,就讓我們看看2019年該怎么吃才好?
獨享第一:地中海飲食厲害了!
此次的評選共納入了41種較為流行的飲食,較去年新增了1種北歐飲食(Nordic diet)。23位專家、41種飲食、7項指標的綜合評定中,地中海飲食不僅蟬聯(lián),還首次獨享了第一;DASH飲食則略顯可惜,只能屈居亞軍;彈性素食飲食(Flexitarian diet)則繼續(xù)穩(wěn)坐前三[6-8]。
最佳飲食第1名:地中海飲食
地中海飲食的重點是攝入水果、蔬菜、橄欖油、魚類和其他健康食品。這一飲食在營養(yǎng)、安全等方面獲得了最高分,并且還在防治糖尿病飲食、心臟健康飲食、易于堅持的飲食、植物為主的飲食等榜單中斬獲第一。不過,在地中海飲食雖然很健康,但在快速減肥方面的表現(xiàn)并不理想,僅位列第30名。如果想要健康可以選它,但如果想瞬間瘦成一道閃電,可能就需要另請高明了。
如果想要試試地中海飲食,你可以從下面這張食譜開始、列出的食物約含1500大卡的能量。
早餐:6盎司希臘酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜;1片全麥吐司+半搗碎的牛油果
午餐:1個全麥皮塔餅+2湯匙鷹嘴豆泥;1杯新鮮蔬菜+2片西紅柿;1杯蔬菜通心粉湯;1個橙子;1杯檸檬水
零食:1/8杯杏仁;1/8杯花生
晚餐:1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1湯匙碎帕爾瑪芝士+1湯匙醋拌沙拉;3盎司三文魚+1茶匙龍蒿;1茶匙芥末+1/2杯北非小米;1/2杯西葫蘆+4勺蘆筍;另外,可以選擇是否飲用5盎司紅酒
甜點:一小串葡萄;1/2杯檸檬冰沙
當然,每天按照這種吃法,不僅準備起來麻煩,中國人的胃也肯定要受不了。不過,我們也可以嘗試了解一些地中海飲食常見的食物,這樣就能比食譜更直觀、方便參與到這種飲食模式中去。如果想要嘗試地中海飲食,大家可以吃蕎麥松餅、希臘酸奶、地中海意大利面沙拉、雞肉卷餅、烤杏仁、煙熏三文魚、藜麥沙拉、黑巧克力慕斯、蒸淡菜、南瓜湯、烤土豆、花生香蕉面包等等……
總之,你需要經常食用水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果、橄欖油和許多香料;每周吃幾次魚或者海鮮;攝入適量的雞蛋、奶酪和酸奶并減少糖和紅肉的攝入。如果有需求,也可以適量飲用一些紅酒。同時積極運動也必不可少。
最佳飲食第2名:DASH飲食
DASH飲食是一種為了降低血壓而被開發(fā)出來的飲食模式,因此自然在心臟健康、營養(yǎng)和安全性上獲得了高分。雖然今年DASH飲食并沒有蟬聯(lián)冠軍,但其在減肥上的表現(xiàn)要優(yōu)于地中海飲食。此外,DASH飲食還在防治糖尿病飲食、健康飲食中獲得第二,同時也是較易于堅持的飲食。
DASH飲食幾乎不排斥任何食物,不過它建議人們多攝取富含鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維的食物。由于食鹽與飽和脂肪可能升高血壓,增加心血管疾病風險,因此這類食物被DASH飲食排除在外。不過,想要遵從DASH飲食,我們的選擇還是很多的,包括煎蛋卷、麥麩麥片、雞肉沙拉三明治、蔬菜湯、酸奶、雞肉莓子沙拉、豬里脊肉、意大利肉醬面、水果、金槍魚沙拉蔬菜烤串、草莓香蕉豆奶昔等。
NHLBI為DASH飲食推出了專門的飲食指導手冊并指出,想借助DASH飲食去降低血壓或者獲得其他健康益處,并不需要突然有翻天覆地的變化,而是可以從點點滴滴做起,比如每頓飯多吃點水果蔬菜,每周吃兩頓素,用其他香料取代食鹽,用堅果代替薯片,用全麥面粉代替精白粉等。運動也被包含在DASH飲食之中,這一飲食模式建議午/晚餐后步行15分鐘。
最佳飲食第3名:彈性素食飲食
雖然名字里有“素食”兩個字,但并不意味著選擇這種飲食就不能吃肉了。彈性素食飲食的遵循者大多數(shù)時候是一個素食主義者,但想吃肉的時候,仍然可以吃漢堡或者牛排。彈性素食飲食通過增加植物性食物的攝入來減少肉類攝入,以獲得改善健康、減肥,預防心臟病、糖尿病、癌癥等效果。不出所料,這一飲食模式在植物為主的飲食榜單中排名第二,同時也適合糖尿病患者,在減肥、健康榜單中獲得了第三的成績。
想要實踐這一飲食模式很簡單,維持目前的飲食,并在其中加入5種新鮮元素即可,包括“新的肉”(非肉類來源的蛋白質,包括各種豆類和雞蛋)、蔬菜水果、全谷物、奶制品及香料。這是一種循序漸進的飲食,就像它并不要求你放棄吃肉一樣,它也不要求你一步登天,只要你多吃植物來源的飲食、不過量飲酒、經常鍛煉即可。