老人睡眠充足對(duì)身體好處多,作為老人都希望自己的身體健康。所以在平時(shí)生活中,老人不僅要提高睡眠質(zhì)量,還要控制睡眠時(shí)長(zhǎng),這樣才能更好的讓睡眠發(fā)揮作用,保證自己的身體健康。那么老人睡多久才好呢?老人如何提高睡眠質(zhì)量呢?
老人睡多久才好?
老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺(jué),晚上睡覺(jué)的時(shí)間有7小時(shí),甚至5.5小時(shí)就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示,每晚睡眠限制在7小時(shí)以?xún)?nèi)的老人,大腦衰老可推遲2年。而長(zhǎng)期睡眠超過(guò)7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差,甚至出現(xiàn)老年癡呆,增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。
老人最常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題是多夢(mèng)和失眠,多夢(mèng)是由于老人腦功能退化;失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。晚間睡眠質(zhì)量不好的老人,最好養(yǎng)成午休習(xí)慣,時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)。
老人如何提高睡眠質(zhì)量?
1、吃有助入眠的食物
(1)、對(duì)抗咖啡因的食物
茶的興奮作用會(huì)影響睡眠。因此,如果白天飲茶較多影響睡眠,可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝,或用酸棗仁與大米煮粥,睡前喝一小碗。
(2)、抑制5-羥色胺的食物
如果白天經(jīng)常犯困,而晚上睡眠不安穩(wěn),可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因?yàn)檫@類(lèi)人群在日間分泌的色氨酸較多,色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺,5-羥色胺有催眠作用,會(huì)導(dǎo)致犯困,而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足,難以安然入睡。因此,夜間吃一些饅頭、面包,能提高體內(nèi)色氨酸的含量,人也就容易入睡。
(3)、富含松果體的食物
富含松果體的食物之所以能改善睡眠,是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關(guān)。夜晚,黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素,它會(huì)經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r,松果體受光線(xiàn)刺激就會(huì)減少,使人從睡眠狀態(tài)中醒來(lái)。因此,中老年人可以通過(guò)補(bǔ)充富含松果體素的食物來(lái)促進(jìn)睡眠。這類(lèi)食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。
2、戴眼罩睡覺(jué)
眼罩能擋住光線(xiàn),有些眼罩中還填充薰衣草,有舒緩芳療的功效。
3、用溫?zé)崴茨_
老年人臨睡前要用溫?zé)崴茨_10~20分鐘,這樣一方面可以清潔皮膚、預(yù)防皮膚感染。另一方面雙腳浸泡在溫?zé)崴飼?huì)使中部血管慢慢擴(kuò)張,促使未梢血液循環(huán),有助于大腦的抑制擴(kuò)散,起到催眠作用。在寒冷的科天冰涼的床褥最好先用熱水袋等暖和一下,使全身感到暖和、舒服,可睡得安穩(wěn)。
4、轉(zhuǎn)移大腦焦點(diǎn)
睡前可以閱讀、看電視或聽(tīng)音樂(lè),盡量在臥室外進(jìn)行睡前準(zhǔn)備??焖鴷r(shí)再上床,這時(shí)候大腦應(yīng)該進(jìn)入休眠狀態(tài),不會(huì)胡思亂想了。
5、多翻身
老人晚上睡覺(jué)如果睡不安穩(wěn),可以多翻身。這是為了促進(jìn)血液流通,經(jīng)脈順暢,否則可能出現(xiàn)身體僵硬,腰肋疼痛等癥狀。日本學(xué)者認(rèn)為,人在睡眠過(guò)程中姿勢(shì)并不是固定不變的,剛?cè)胨瘯r(shí)能保持一種姿勢(shì),也很平靜,但不久就開(kāi)始翻動(dòng),在整個(gè)睡眠過(guò)程中,體位變動(dòng)20~60次。佛家有一種“吉祥睡”的說(shuō)法,主張睡覺(jué)不能翻身。這是為了防止人們酣睡,并可以迅速清醒,與老人安睡正好相反。
6、晚飯不要喝太多湯
在晚上七八點(diǎn)以后水也少喝一些,尤其是腎功能相對(duì)比較差的老人,睡覺(jué)的過(guò)程中如果需要起來(lái)解手,就打斷了睡眠。另外冬天睡覺(jué)之前,用熱水泡泡腳,能加快血液循環(huán),有助于快速進(jìn)入睡眠,并提高睡眠質(zhì)量。