?、僭缙鸬暮锰帲鹤尨x及早進(jìn)入高燃脂模式
想瘦身的女生可以試著早起去曬太陽哦。據(jù)美國“健康日”網(wǎng)站4月2日報(bào)道,早起曬太陽有助于減肥,每天早晨如能感受陽光的照耀,會(huì)和食欲下降、減少熱量攝入相關(guān),從而暗示也許早睡早起有助于減肥。
實(shí)驗(yàn)者讓54名人員記錄他們的飲食和睡眠,持續(xù)一個(gè)星期,被試者會(huì)攜帶傳感器來檢測他們受到的光照時(shí)間和強(qiáng)度。分析結(jié)果表明,在一天較早的時(shí)間內(nèi)接觸到明亮光線的人,身材最為苗條,而傍晚時(shí)用1個(gè)小時(shí)所接觸到500勒克斯的光線,相當(dāng)于身高體重指數(shù)增加了1.28個(gè)點(diǎn)。這表明,越早接觸陽光照射,身高體重指數(shù)就越低。
研究者分析,通過改變晝夜節(jié)律會(huì)讓人獲得更好的睡眠,同時(shí),早晨的陽光也會(huì)對調(diào)節(jié)食欲和新陳代謝有幫助。它也很好地說明了夏天人們體重會(huì)減輕的原因,就是能較早地接觸到更多的陽光照射。
Tips:可在早上8點(diǎn)至中午之間接受20~30分鐘的陽光照射。如果無法外出,也要在靠近窗戶的位置工作,或是確保工作環(huán)境的照明條件充足。
②如何養(yǎng)成早起習(xí)慣
早起要循序漸進(jìn),每天提前幾分鐘起床比突然提前一個(gè)小時(shí)起床更容易做到。
首先,比平時(shí)起床的時(shí)間提前15至30分鐘起床,堅(jiān)持一個(gè)星期,適應(yīng)后再早起15至30分鐘,直到調(diào)整到最佳的起床時(shí)間。
可以把鬧鐘放遠(yuǎn)點(diǎn),這樣為了去關(guān)掉它,就必須強(qiáng)迫自己起身。
起身后最好穿好衣服或者披上睡衣離開臥室。
前一天晚上做好早起準(zhǔn)備,想好起床后都要做些什么,也能迅速培養(yǎng)早起的習(xí)慣。例如將提前將衣服疊好放在床頭,方便直接穿上,讓所有的事情都計(jì)劃好,起床就能一氣呵成。
最后如果怕自己意志力不足,可以呼朋引伴來早起,相互督促,就容易堅(jiān)持多了。還可以安排自己每天為家人做早餐,每天起床有想要做的事情,早起也就不是那么難了。
?、廴绾卫迷缙饡r(shí)間
a.早餐怎么吃
在經(jīng)過漫長的一夜的消耗后,人體正需要早餐來進(jìn)行補(bǔ)充,但是很多人因?yàn)樯习嘹s時(shí)間而不吃早餐,這樣是不可取的,利用早起的時(shí)間吃早餐,可以讓你一天都充滿活力。
先來一杯溫開水。補(bǔ)充晚上睡眠時(shí)流失的水份,可以加速腎腺代謝,清理腸胃,達(dá)到排毒的效果。
吃點(diǎn)粗糧。補(bǔ)充膳食纖維,墊墊胃。
再來點(diǎn)蛋白質(zhì)。一杯牛奶或一杯豆?jié){都不錯(cuò),然后煎一顆荷包蛋,讓身體吃到優(yōu)質(zhì)蛋白。
最后補(bǔ)充蔬果。蔬果為維生素A、C豐富的來源,可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)以及維持體內(nèi)酸堿平衡。
b.選擇什么鍛煉方式
剛起床不宜劇烈運(yùn)動(dòng),可以練習(xí)一些舒緩的伸展動(dòng)作,利用這十到二十分鐘時(shí)間來打開身體。
擴(kuò)胸伸展運(yùn)動(dòng)
平著躺在床上或軟墊上,頭朝上仰臥,兩腿并攏,雙手放置于頭頂,然后兩手十指交叉,掌心朝外,深吸一口氣,同時(shí)腳踝盡量向前拉伸,腳尖向上提拉至90度。完成后吐氣,身體放松,重復(fù)動(dòng)作幾次。
瘦背伸展運(yùn)動(dòng)
平著躺在床上或軟墊上,頭朝上仰臥,兩腿并攏,雙手置于頭頂,手心朝上。然后兩手十指交叉,掌心朝內(nèi),深吸一口氣,同時(shí)腳尖用力繃直,雙腿向下拉伸。完成后吐氣,身體放松,重復(fù)動(dòng)作幾次。
收腹伸展運(yùn)動(dòng)
平躺在床上或軟墊上,頭朝下俯臥,兩腿并攏,身體放松,雙手伏地。深吸一口氣,左腿90度彎曲,利用腹部力量支撐起上半身。完成后吐氣,身體放松,重復(fù)動(dòng)作幾次。
?、茉缢暮锰帲罕WC睡眠時(shí)間,促進(jìn)瘦素分泌
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致生理時(shí)鐘紊亂,是長胖的誘因之一。一般人往往把嗜睡和肥胖聯(lián)系在一起,而無視“缺覺”與肥胖的潛在聯(lián)系,但事實(shí)上二者密不可分。美國一項(xiàng)長達(dá)16 年,涉及68000位美國女性的研究結(jié)果顯示,那些每天平均只能睡上5個(gè)小時(shí)的女性的體重比每天平均能睡上7個(gè)小時(shí)的女性,足足多了15公斤。
這主要是因?yàn)樗邥r(shí)間少,導(dǎo)致人體生理時(shí)鐘紊亂,影響體內(nèi)荷爾蒙——“瘦素”的分泌,而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外,人“缺覺”時(shí),往往會(huì)因?yàn)榫癫徽駪械脛?dòng),這也容易造成肥胖。
Tips:當(dāng)你的身體渴望睡眠的時(shí)候,它就不會(huì)渴望食物啦。
⑤如何保證睡眠質(zhì)量
a.注意晚餐時(shí)間
睡覺時(shí),消化系統(tǒng)也要“休息”,吃的太晚會(huì)打亂睡眠。同樣,吃太早,睡前過于饑餓也會(huì)影響睡眠,因此晚餐與入睡時(shí)間相隔4小時(shí)是一個(gè)最佳狀態(tài)。
晚餐盡量吃清淡些,因?yàn)樘妓衔?、脂肪、蛋白質(zhì)中,脂肪最難消化,在胃里排空時(shí)間最長。晚餐中如果進(jìn)食大量的脂肪類食物話,胃排空往往超過4個(gè)小時(shí),這樣人到了該上床睡覺的時(shí)候,消化系統(tǒng)還在緊張工作,這種信息傳遞給大腦,能引起大腦活躍,導(dǎo)致失眠。
b.注意睡前活動(dòng)
睡前活動(dòng)不可太過激烈,不然會(huì)使大腦控制肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)極強(qiáng)烈的興奮狀態(tài),這種興奮在短時(shí)間里不會(huì)平靜下來,人便不能很快入睡。所以,每天睡前給自己留個(gè)30~40分鐘,做一些輕微運(yùn)動(dòng),如瑜伽,不僅可以幫助睡眠,還有助于一整天的熱量做最后的燃燒,每天睡前做,時(shí)間久了會(huì)不經(jīng)意的發(fā)現(xiàn),自己有變得比較瘦哦。
c.放松
泡腳
泡腳有助于促進(jìn)血液循環(huán),每天晚上臨睡前,用四十度左右的熱水來泡腳,最好水能沒到膝蓋,大概泡二十分鐘,就可以有很好的助眠效果了。另外,還可以嘗試一下在泡腳的時(shí)候加入鵝卵石,一邊泡腳,一邊磨腳,會(huì)起到促進(jìn)人體脈絡(luò)通暢、疏肝理氣、安神寧心的作用,能更好地改善睡眠。
按摩
睡覺前可以做一些簡單的按摩,拍打全身經(jīng)絡(luò)。先從前往后拍打頭部,然后將手搓熱后搓耳朵,直到感覺耳朵發(fā)熱,最后拍打身體,按側(cè)手背、肩、腋下、腰部、大腿外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)這樣的順序依次下來,直到感覺全身軟綿綿。
聽音樂
睡覺前聽音樂可以幫助獲得更好睡眠,而且還可以治療失眠。像西洋古典音樂,如搖籃曲、小夜曲,民族樂曲如《二泉映月》、《漁舟唱晚》等都具有較好的助眠作用。
總結(jié):這些內(nèi)容僅供參考,如果您需解決具體問題(尤其法律、醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域),建議您詳細(xì)咨詢相關(guān)領(lǐng)域?qū)I(yè)人士。