全方位減肥計劃一個月就瘦

很多人都想快速減肥，在減肥瘦身期間到底應該怎么做，很多人都不得而知，在減肥期間首先要對自己有一個清楚的了解，明確自己的目標，制定減肥計劃，下面瘦身男女小編就告訴大家，上半身肥胖和下半身肥胖應該怎么做，幫助大家快速的達到減肥目的。

指測判斷肥胖類型

東方人的身材有很多都是局部肥胖，而不是整體肥胖。通常有這兩種人：“上身肥胖、下身勻稱”和“上身勻稱、下身肥胖”。測量脂肪的不規(guī)則分布，比較簡單的方法是指捏法。

不妨先取一本2.5厘米的書，用拇指和食指捏住書脊體會2.5厘米厚的感覺，或用手指比劃出2.5厘米的間距來。然后用同樣的方法捏起女性腹、腰、臀、腿等各部位的皮肉。若感覺比書厚，則該部位過于肥胖。

一般來說，厚度每多出0.6厘米，身體便有4.5公斤的額外脂肪，在此判斷的基礎上，可以有意識地進行局部減肥。

下身肥胖攻略

特征：脂肪主要分布于肚腩、腿及臀部，屬于上身比較瘦弱、下半身相對較胖的梨型身材

成因：主要由遺傳決定危害：此類脂肪較難消除，但卻不會導致疾病

對策：做拉伸四肢運動。

運動選擇：腿粗的很大一部分原因在于遺傳，基本上沒有什么很有效的辦法。除了跑步減脂之外，就只能練器械來讓腿部肌肉繃緊，經(jīng)常拉韌帶能幫助拉長腿部肌肉的線條，這樣會看上去細一點。適合的運動有形體芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等，通過身體的拉伸來達到視覺上的延伸感。

推薦運動

蹬自行車每天騎20分鐘以上自行車，或平躺著讓雙腿做蹬自行車的運動，逆時針、順時針方向各50下。

飲食方針：補充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白

如蝦、魚類、瘦肉等。如果在下身肥胖的同時伴隨著肌肉松軟、水腫、手腳冰冷等現(xiàn)象，則建議在健身的同時要多泡澡或泡腳，每周至少三次，以促進血液循環(huán)并強化新陳代謝。

運動后要多喝溫熱的飲料或茶水

一般來說喝200毫升左右就可以了。洗完澡后，可以再多喝一點。絕不能喝冰冷的飲料，否則減肥的成功機率會降低。另外，不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各種方便食品都不要多吃。

上身減肥攻略

特征：脂肪主要分布于臉、頸、胸及腰，表現(xiàn)為腰圍增粗、手臂粗、后背過分厚實等，有時腹部上還呈橘皮狀。

成因：主要由不正確的飲食及缺乏運動所致，而更年期女性的雌激素失調(diào)可能也有一定影響。

危害：分布于腰部的過多脂肪圍繞在大、小腸等之間會危害健康，容易出現(xiàn)內(nèi)臟肥胖，易患膽固醇高、糖尿病等疾病，即使輕度肥胖，也會引起異常變化。

對策：重塑身形，建立良好的肌肉脂肪比例，增加上半身的針對性鍛煉。

運動選擇：用腹部周圍長度除以臀部周圍長度，所得出的數(shù)字，如超出0.9，即為不正常。例如腹圍為100厘米，臀圍為110厘米，100除以110等于0.9以上，說明腹內(nèi)脂肪已超出標準。

在進行有氧運動的同時，配合一些手臂和腰腹的練習，比如啞鈴操和腰腹沖擊的課程，這樣搭配鍛煉就會有更好的效果，而結(jié)合瑜珈和健美運動的特點、強調(diào)塑身的普拉提對減腹部脂肪也有很大幫助。

飲食方針：少吃甜食

尤其是飯后。因為甜點含有很高的糖分，而當人的身體處于飽食的狀態(tài)時，多余的糖分無法消耗就立刻轉(zhuǎn)化為脂肪積存在我們的皮下。而且甜食吃完后，人往往會久坐，脂肪雖然吸收得快卻無法消耗，更加會助長胸腹間的贅肉長成。

如果實在很喜歡吃甜食，必須選擇適宜的時段進餐，比如早飯與中飯之間或中飯與晚飯之間的饑餓時段，可以適當吃一些甜點，另外，在運動之前，也可以少許吃一些，此時甜食可以幫助在短時間內(nèi)提高我們的血糖濃度，從而消除疲勞感和饑餓感。

科學安排三餐

早餐一定要吃，而且營養(yǎng)可以放得豐富些，增加蔬菜和水果的攝入，其中含有的纖維素能增強腸胃蠕動，幫助排毒。午餐可以吃七八分飽，晚餐則要盡量清淡，最好吃點雜糧粥或湯水之類的，吃完晚飯后千萬不能做“沙發(fā)土豆”。

但是，也有不少人在上半身瘦身后，會覺得胸部也隨著變小了。乳房的主要成分就是脂肪，因此胸部隨著上身一起變瘦，是很自然的現(xiàn)象，如果想在瘦身的同時維持胸部尺寸，可以嘗試做一些鍛煉胸肌的運動。

（責任編輯：zxwq）