對(duì)于愛美人士來說,身體任何一個(gè)地方長(zhǎng)贅肉都是令人無(wú)法忍受的事情,所以減肥成為他們每天都會(huì)談及的話題。要想有效的減肥,飲食是非常重要的,那么減肥吃什么呢?小編提醒大家,一定要注意飲食,下面就讓我們一起來看看相關(guān)的注意事項(xiàng)吧!
1、皇帝的早餐
早餐你要吃的像皇帝一樣,因?yàn)樵绮头浅V匾?,吃的好可以提早啟?dòng)身體一天的脂肪燃燒機(jī)制!下面來介紹七種專為減肥者設(shè)計(jì)的早餐方案。每天早餐最好能達(dá)到等級(jí)5——高纖高蛋白排毒美腿型的水平哦。
等級(jí)1:熱量370卡
基本營(yíng)養(yǎng)型:全麥饅頭+豆?jié){
再怎么忙,都要吃一個(gè)全麥面包或饅頭,搭配一杯熱豆?jié){或熱牛奶,提供充足的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。
等級(jí)2:熱量380卡
高纖型:全麥饅頭+豆?jié){+小蕃茄
這樣是強(qiáng)化纖維素和維生素C的做法。在蒸饅頭時(shí),順便丟進(jìn)幾顆小蕃茄,將它們蒸熟的話,營(yíng)養(yǎng)加倍,并且提高抗氧化的效果。
等級(jí)3:熱量460卡,至少達(dá)到這個(gè)等級(jí)
高纖高蛋白型:全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄
早餐最好要吃到一個(gè)蛋,因?yàn)樵缟衔樟ψ詈?,一定要趁這個(gè)時(shí)候吸收蛋白質(zhì),啟動(dòng)身體燃燒脂肪的機(jī)制。
等級(jí)4:熱量530卡
高纖高蛋白排毒型:全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+半條地瓜
地瓜是超棒的排毒食物,超市就有賣了,每天早餐拿一根地瓜沖洗干凈,再和饅頭一起放到電飯鍋里面蒸就行了。記得,吃地瓜要連皮一起吃喔。
等級(jí)5:熱量590卡
高纖高蛋白排毒美腿型:全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+半條地瓜+花生醬或芝麻醬
錦上添花一下,將蒸熟的饅頭涂上花生醬或芝麻醬,提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因?yàn)樵绮统杂鸵稽c(diǎn),對(duì)減肥更有幫助喔!早上是攝取油脂類的最佳時(shí)機(jī)。
等級(jí)6:總熱量600卡
超高纖高蛋白排毒美腿型:全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+地瓜+花生醬或芝麻醬+綠色蔬菜
等級(jí)7:總熱量640卡
超高纖高蛋白健康油脂排毒美腿型:全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+地瓜+花生醬或芝麻醬+綠色蔬菜+橄欖油
2、王子的午餐
承上啟下的午餐很重要,午餐節(jié)食就只會(huì)破壞你的基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點(diǎn)在于菜色要多,減肥的人一定要營(yíng)養(yǎng)均衡,一天至少吃三十種以上的食物(主要靠午餐達(dá)成)。以下是自由組合四盤食譜午餐方案,可以讓你的新陳代謝能力動(dòng)起來,變成健康的培養(yǎng)易瘦的體質(zhì)!
第一盤:主食
主食最好選擇精制度低的谷物,如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等,其含有能夠促進(jìn)糖類與脂肪燃燒的維生素B群,以及豐富的膳食纖維,能夠減少糖類的吸收。
制作秘訣
五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時(shí)。
第二盤:主菜
主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質(zhì)含量豐富的食物為主。吃肉的話,最好搭配纖維質(zhì)高的副菜與湯,這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當(dāng)季的魚、新鮮美味營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又高!豆類產(chǎn)品則能補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)!
肉類選擇小Tip
從肉的種類來看:雞肉(去皮)的脂肪含量較低,其次是豬肉,牛肉最高!但是牛肉含有豐富的鐵質(zhì)與維生素B1,都是能夠促進(jìn)新陳代謝的營(yíng)養(yǎng)素。從部位來看:脂肪含量由低至高為胸肉<腿肉<里脊肉<五花肉。
制作秘訣
由于肉類已經(jīng)含有脂肪,所以想吃肉食最好選擇不使用油的調(diào)理法,如蒸或煮。想用油脂較多的烹調(diào)方式時(shí),則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆制品。
第三盤:副菜
副菜與蔬菜為主,補(bǔ)充主食與主菜所無(wú)法提供的維生素與礦物質(zhì)!維生素能夠促進(jìn)能量的產(chǎn)生、礦物質(zhì)則有助于將營(yíng)養(yǎng)素運(yùn)送至細(xì)胞,兩者在代謝的循環(huán)中扮演重要的角色!
制作秘訣
將材料切的大口一點(diǎn),可以在食用時(shí)促進(jìn)咀嚼,增進(jìn)飽足感。烹調(diào)時(shí)不要用油,盡量采用蒸或煮的方式,會(huì)后淋一點(diǎn)橄欖油增添風(fēng)味即可。盡量攝取季節(jié)性的蔬菜,搭配菌菇類與海藻類,均衡攝取。
第四盤:湯
一碗熱熱的湯,能夠讓你的身體暖起來,加速血液循環(huán)、促進(jìn)細(xì)胞對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
溶解在湯中的營(yíng)養(yǎng)素也能夠充分?jǐn)z取,補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃,少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯,也能預(yù)防吃太多。
制作秘訣
以蔬菜為中心,搭配海藻類與些許肉類,材料盡量多元化。可以添加一點(diǎn)香料,增加風(fēng)味又可提升代謝!總之,盡量夾各種青菜,各種顏色都要有,偶爾可以變換不同的青菜,但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。
在減肥期間,一定要保證早餐的營(yíng)養(yǎng),所以早餐可以豐富一點(diǎn)。午餐是為了給下午提供更充足的能量,所以午餐也不能太簡(jiǎn)陋,但是不提倡高熱量、高脂肪的食物。晚餐盡量吃的簡(jiǎn)單一點(diǎn),少一點(diǎn),因?yàn)橥盹埡蠡緵]有什么消耗,吃多了都是脂肪!