減肥吃什么 飲食要注意哪些事項(xiàng)

 對(duì)于愛美人士來說，身體任何一個(gè)地方長(zhǎng)贅肉都是令人無(wú)法忍受的事情，所以減肥成為他們每天都會(huì)談及的話題。要想有效的減肥，飲食是非常重要的，那么減肥吃什么呢？小編提醒大家，一定要注意飲食，下面就讓我們一起來看看相關(guān)的注意事項(xiàng)吧！

1、皇帝的早餐

早餐你要吃的像皇帝一樣，因?yàn)樵绮头浅Ｖ匾?，吃的好可以提早啟?dòng)身體一天的脂肪燃燒機(jī)制!下面來介紹七種專為減肥者設(shè)計(jì)的早餐方案。每天早餐最好能達(dá)到等級(jí)5——高纖高蛋白排毒美腿型的水平哦。

等級(jí)1：熱量370卡

基本營(yíng)養(yǎng)型：全麥饅頭+豆?jié){

再怎么忙，都要吃一個(gè)全麥面包或饅頭，搭配一杯熱豆?jié){或熱牛奶，提供充足的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。

等級(jí)2：熱量380卡

高纖型：全麥饅頭+豆?jié){+小蕃茄

這樣是強(qiáng)化纖維素和維生素C的做法。在蒸饅頭時(shí)，順便丟進(jìn)幾顆小蕃茄，將它們蒸熟的話，營(yíng)養(yǎng)加倍，并且提高抗氧化的效果。

等級(jí)3：熱量460卡，至少達(dá)到這個(gè)等級(jí)

高纖高蛋白型：全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄

早餐最好要吃到一個(gè)蛋，因?yàn)樵缟衔樟ψ詈?，一定要趁這個(gè)時(shí)候吸收蛋白質(zhì)，啟動(dòng)身體燃燒脂肪的機(jī)制。

等級(jí)4：熱量530卡

高纖高蛋白排毒型：全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+半條地瓜

地瓜是超棒的排毒食物，超市就有賣了，每天早餐拿一根地瓜沖洗干凈，再和饅頭一起放到電飯鍋里面蒸就行了。記得，吃地瓜要連皮一起吃喔。

等級(jí)5：熱量590卡

高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+半條地瓜+花生醬或芝麻醬

錦上添花一下，將蒸熟的饅頭涂上花生醬或芝麻醬，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因?yàn)樵绮统杂鸵稽c(diǎn)，對(duì)減肥更有幫助喔!早上是攝取油脂類的最佳時(shí)機(jī)。

等級(jí)6：總熱量600卡

超高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+地瓜+花生醬或芝麻醬+綠色蔬菜

等級(jí)7：總熱量640卡

超高纖高蛋白健康油脂排毒美腿型：全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+地瓜+花生醬或芝麻醬+綠色蔬菜+橄欖油

2、王子的午餐

承上啟下的午餐很重要，午餐節(jié)食就只會(huì)破壞你的基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點(diǎn)在于菜色要多，減肥的人一定要營(yíng)養(yǎng)均衡，一天至少吃三十種以上的食物(主要靠午餐達(dá)成)。以下是自由組合四盤食譜午餐方案，可以讓你的新陳代謝能力動(dòng)起來，變成健康的培養(yǎng)易瘦的體質(zhì)!

第一盤：主食

主食最好選擇精制度低的谷物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等，其含有能夠促進(jìn)糖類與脂肪燃燒的維生素B群，以及豐富的膳食纖維，能夠減少糖類的吸收。

制作秘訣

五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時(shí)。

第二盤：主菜

主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質(zhì)含量豐富的食物為主。吃肉的話，最好搭配纖維質(zhì)高的副菜與湯，這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當(dāng)季的魚、新鮮美味營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又高!豆類產(chǎn)品則能補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)!

肉類選擇小Tip

從肉的種類來看：雞肉(去皮)的脂肪含量較低，其次是豬肉，牛肉最高!但是牛肉含有豐富的鐵質(zhì)與維生素B1，都是能夠促進(jìn)新陳代謝的營(yíng)養(yǎng)素。從部位來看：脂肪含量由低至高為胸肉<腿肉<里脊肉<五花肉。

制作秘訣

由于肉類已經(jīng)含有脂肪，所以想吃肉食最好選擇不使用油的調(diào)理法，如蒸或煮。想用油脂較多的烹調(diào)方式時(shí)，則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆制品。

第三盤：副菜

副菜與蔬菜為主，補(bǔ)充主食與主菜所無(wú)法提供的維生素與礦物質(zhì)!維生素能夠促進(jìn)能量的產(chǎn)生、礦物質(zhì)則有助于將營(yíng)養(yǎng)素運(yùn)送至細(xì)胞，兩者在代謝的循環(huán)中扮演重要的角色!

制作秘訣

將材料切的大口一點(diǎn)，可以在食用時(shí)促進(jìn)咀嚼，增進(jìn)飽足感。烹調(diào)時(shí)不要用油，盡量采用蒸或煮的方式，會(huì)后淋一點(diǎn)橄欖油增添風(fēng)味即可。盡量攝取季節(jié)性的蔬菜，搭配菌菇類與海藻類，均衡攝取。

第四盤：湯

一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液循環(huán)、促進(jìn)細(xì)胞對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

溶解在湯中的營(yíng)養(yǎng)素也能夠充分?jǐn)z取，補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃，少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯，也能預(yù)防吃太多。

制作秘訣

以蔬菜為中心，搭配海藻類與些許肉類，材料盡量多元化。可以添加一點(diǎn)香料，增加風(fēng)味又可提升代謝!總之，盡量夾各種青菜，各種顏色都要有，偶爾可以變換不同的青菜，但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。

在減肥期間，一定要保證早餐的營(yíng)養(yǎng)，所以早餐可以豐富一點(diǎn)。午餐是為了給下午提供更充足的能量，所以午餐也不能太簡(jiǎn)陋，但是不提倡高熱量、高脂肪的食物。晚餐盡量吃的簡(jiǎn)單一點(diǎn)，少一點(diǎn)，因?yàn)橥盹埡蠡緵]有什么消耗，吃多了都是脂肪！