午餐是被很多上班族所忽視非常重要的一頓飯,其實(shí)午餐是人一天之中最關(guān)鍵的一餐,尤其是要減肥的朋友一定不能忽視著對方的飲食和合理搭配,想要減肥又營養(yǎng)的午餐該如何正確搭配呢?今天就跟隨小編一起了解一下這5種食物的重要性吧!
減肥午餐吃什么主食
最快最有效減肥食譜,適合減肥午餐吃的主食有土豆、玉米、大米、燕麥和紅薯等。
1、土豆
土豆淀粉含量較多,口感脆質(zhì)或粉質(zhì),兼用型的蔬菜,學(xué)名馬鈴薯,與稻谷、小麥、玉米、高梁一起被稱為全球五大農(nóng)作物。1個(gè)小馬鈴薯(130克,可食部分122克)熱量約93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C等,能促進(jìn)脾胃的消化功能。
2、玉米
是禾本科植物玉蜀黍的種子。目前全國各地都有種植,有些地區(qū)以它作主食。玉米是粗糧中的保健佳品,食玉米對人體的健康頗為有利。1根新鮮小玉米(160克,可食部分74克),熱量78卡路里。由于玉米中含有較多的脂肪,所以玉米在貯存過程中易酸敗變質(zhì)。玉米食用要趁新鮮。玉米中的纖維素含量很高,具有刺激胃腸蠕動(dòng)。
3、大米
是五谷之首,米飯更是很多人每天必吃之物。米飯的主要成分是碳水化合物,米飯中氨基酸的組成比較完全,人體容易消化吸收。人們的米飯?jiān)匠栽骄?,營養(yǎng)越來越少,吃得都是熱量。1碗100克(2兩)米飯熱量116卡路里。糙米飯中的礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高,熱量卻更低,更適宜減肥時(shí)食用。
4、燕麥
就是我國的莜麥,俗稱油麥、玉麥,是一種低糖、高營養(yǎng)、高能食品。燕麥經(jīng)過精細(xì)加工制成麥片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成為深受歡迎的健康食品。標(biāo)準(zhǔn)(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。
5、紅薯
紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外,還可以制糖和釀酒。1個(gè)小紅薯(130克,可食部分117克)紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養(yǎng),含有的賴氨酸,比大米、白面要高得多,還含有十分豐富的胡蘿卜素。
減肥午餐食譜搭配
全麥漢堡
材料:漢堡胚、一個(gè)生雞蛋、一個(gè)水煮蛋、牛油果三分之一個(gè)、生菜、西紅柿、橄欖油、胡椒粉、檸檬汁、鹽
步驟:
1、熱鍋,倒少許橄欖油,將漢堡胚從側(cè)面片開,下鍋煎一下。
2、同時(shí)殼一個(gè)雞蛋下鍋煎成荷包蛋。
3、取水煮蛋蛋白,和三分之一個(gè)牛油果放在小碗內(nèi)搗成泥,放胡椒粉,檸檬汁,鹽調(diào)味。
4、切兩片西紅柿備用。
5、漢堡胚煎好后,放在案板上,依次抹上牛油果泥,生菜,西紅柿,荷包蛋,牛油果,最后再蓋上“帽子”。
西葫蘆蛋餅
材料:半根西葫蘆、洋蔥、兩個(gè)雞蛋、兩勺全麥粉、胡椒粉、鹽、橄欖油
步驟:
1、將西葫蘆切成絲,放在碗內(nèi)放一勺鹽,腌制十分鐘。
2、將洋蔥切小粒。
3、十分鐘后,將腌漬出的汁水?dāng)D干,放入洋蔥,并加入一個(gè)雞蛋,一個(gè)蛋白(我一天吃一黃二白),再放入胡椒粉,攪拌均勻。
4、再放入兩勺全麥粉,充分?jǐn)嚢?,至無干粉出現(xiàn)。
5、將鍋燒熱,放油,油熱后,下面糊,使面糊均勻地平攤在鍋底。
6、晃動(dòng)鍋?zhàn)樱?dāng)餅與鍋底分離時(shí),翻面。
7、煎至兩面金黃,出鍋,切成小塊,一口一個(gè)。
四季鮮蔬
材料:荷蘭、生菜、紫甘藍(lán)、苦菊、西紅柿、青瓜、雞蛋、蝦、牛油果、藜麥、黑胡椒、檸檬汁、橄欖油
步驟:
1、荷蘭豆在水里焯一下,雞蛋,蝦煮熟,把蝦剝殼,雞蛋切片備用。
2、生菜,紫甘藍(lán)切絲,西紅柿切小塊,青瓜切片,牛油果切小塊備用。
3、把藜麥在水里浸泡一夜,用煮蛋器把藜麥蒸熟,不用多一小碗就好,蒸的時(shí)間也就煮雞蛋的時(shí)間。
4、找個(gè)大碗,把上面的材料都混合起來,撒上黑胡椒,檸檬汁,橄欖油。
5、配一杯牛奶,開動(dòng)。
以上就是小編為您介紹的減肥午餐注意事項(xiàng),你學(xué)會(huì)了嗎?是否對午餐營養(yǎng)又減肥的方法有了新的認(rèn)知呢?另外小編提醒,我們的進(jìn)食時(shí)間通常是相隔六個(gè)小時(shí),而早餐喝午飯最好是相隔4個(gè)小時(shí)以上,這樣才能保證早餐完全消化了,才去吃午飯。但是也不能太晚吃午飯,因?yàn)槲覀兊哪c胃都是有一個(gè)生物鐘,最好將午飯安排在12-13點(diǎn)之間。