教你日常瘦背小技巧 想瘦背的美眉看過來

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)水平的發(fā)展和人們審美觀念的改變，越來越多的人開始注重自己的身材?；⒈承苎聫膩矶疾皇切稳菖陨聿牡模?dāng)然愛美的女性朋友在減肥運(yùn)動(dòng)中，背部很少能夠運(yùn)動(dòng)到，那么背部應(yīng)該如何才能瘦下來呢？今天小編分享一組全新的瘦腰瘦背動(dòng)作，讓你拒絕虎背熊腰！

NO.1小舉重動(dòng)作

直立，雙腳比肩略寬，抬頭挺胸，雙手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，雙臂同時(shí)向上推舉至感覺肩部完全緊張后停止后返回到起始動(dòng)作。在整個(gè)過程中，保持雙手與雙耳始終處在同一平面中。重復(fù)15次左右。每周進(jìn)行2次，每次完成4組以上。

這個(gè)動(dòng)作主要能有效的鍛煉肩部的中側(cè)，以及手臂肌肉的拉伸，使你的手臂看起來很有線條，雙肩看起來很有型。

NO.2手放后背支撐

雙臂置于身后，支撐在一個(gè)平凳上，雙腳站立。保持肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)處在90度角的狀態(tài)，雙臂夾緊在軀干兩側(cè)。要將注意力放在肩關(guān)節(jié)的發(fā)力上，感覺到是肩部的用力，才使你完成了整個(gè)動(dòng)作。慢慢伸直手臂至肘關(guān)節(jié)伸直后返回到起始動(dòng)作，但不要鎖死肘關(guān)節(jié)。重復(fù)12-15次，每周進(jìn)行1次，每次完成4組以上。

這是一個(gè)對(duì)肩部前側(cè)很有效的動(dòng)作，也可以很有效的鍛煉到背部我們不常運(yùn)動(dòng)到的肌肉，長期堅(jiān)持每次達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，背部肌肉燃燒效果會(huì)很好。

NO.3手臂半拉伸

筆直坐在椅子上，大腿與椅子平行，小腿與大腿垂直腰部挺直，手臂如左圖所示，上臂緊貼身體。將前臂向外側(cè)水平打開至付關(guān)節(jié)要離開軀干時(shí)停止，返回到起始動(dòng)作，手臂不要伸直。在整個(gè)練習(xí)中，不要有聳肩的動(dòng)作，要保持肩胛骨的平整感覺，肘關(guān)節(jié)盡量要貼緊軀干。重復(fù)15次左右，每周進(jìn)行2次。

很多女性的肩部過度內(nèi)旋，造成圓肩，對(duì)頸椎也會(huì)產(chǎn)生不良的后果，多做這個(gè)練習(xí)可以糾正圓肩，使肩背從視覺上產(chǎn)生更緊致的效果。手臂在拉伸的過程中也會(huì)牽動(dòng)背部肌肉，活動(dòng)肩胛骨。

NO.4單臂支撐

如圖，背、臀和雙腿盡量保持在一直線上，（如覺得難度太大，可將雙腿做前后交叉狀態(tài)）。單側(cè)手臂屈肘90度。支撐于軟墊上，上臂與地面保持垂直，慢慢抬起臀部至軀干保持一直線后靜止2-3秒后，返回到起始動(dòng)作，重復(fù)10次左右，每周進(jìn)行2次，每次完成4組。

這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉肩部的穩(wěn)定性，不僅鍛煉到側(cè)腰，對(duì)肩部鍛煉也非常有效。能改善肩膀后側(cè)的視覺效果。

NO.5單臂改良俯臥撐

如圖，用膝關(guān)節(jié)和前臂支撐在軟墊上，雙膝的間隔蹁保持在與髖關(guān)節(jié)寬度相等，雙手交握，雙肘屈肘90度，與肩同寬。慢慢將一側(cè)的支撐手臂水平外展，肘關(guān)節(jié)的角度不要改變，至與背部保持同一平面后靜止2-3秒后，慢慢返回到起始動(dòng)作后換另一側(cè)。在抬起單側(cè)手臂的時(shí)候，盡力保持整個(gè)背部的水平感覺，盡量不要產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)軀干和髖部的動(dòng)作。雙手各完成1次為一組，重復(fù)5-8組，每周練習(xí)1次，完成3組以上。

這個(gè)動(dòng)作能有效地對(duì)肩部和肩胛骨的穩(wěn)定性進(jìn)行鍛煉，能使上背部鍛煉到平整的感覺。

NO.6橡皮筋運(yùn)動(dòng)法

動(dòng)作一：雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩于腳下，體側(cè)預(yù)留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1-2圈。

動(dòng)作二：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次，3次/天。

動(dòng)作三：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次，3次/天。

動(dòng)作四：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當(dāng)手基本與胸部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3-5秒后恢復(fù)站姿。15-20組/次，3次/天。

以上就是小編為大家整理介紹的關(guān)于如何瘦背的相關(guān)內(nèi)容，看到這里相信大家應(yīng)該了解瘦背的動(dòng)作方法了吧。其實(shí)想瘦背成功同減肥是一樣的，不僅需要長期堅(jiān)持，還要合理安排自己的飲食才可以?？傊胱罱K獲得性感美背，千萬不要三天打魚兩天曬網(wǎng)，不然是很難成功的。