粗糧要營(yíng)養(yǎng)：蒸煮需少油鹽

如今很多人都認(rèn)識(shí)到過(guò)多的精米白面會(huì)導(dǎo)致一些富貴病，開(kāi)始想方設(shè)法多吃些粗糧。不過(guò)，你知道粗糧應(yīng)該怎么吃才最營(yíng)養(yǎng)嗎?市場(chǎng)上賣的那些所謂粗糧食品又真的健康嗎?本期我們就請(qǐng)來(lái)專家為您一一作答。

每天吃二兩粗糧

減肥、通便、護(hù)腸、預(yù)防慢性疾病和癌癥

粗糧之于人體的必要性，其實(shí)套用一句廣告語(yǔ)就能說(shuō)明：粗糧不是萬(wàn)能的，但沒(méi)有粗糧又是萬(wàn)萬(wàn)不能的。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)程義勇教授明確指出，粗糧在預(yù)防糖尿病、高血壓、肥胖、便秘等疾病中發(fā)揮的作用，是不容忽視的。

“粗糧是相對(duì)于大米、白面等細(xì)糧而言的。”程義勇說(shuō)，它主要包括兩類，一是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工的糙米、全麥等;二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等、雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。

粗糧最大的特點(diǎn)是含有較多的膳食纖維。因此同樣分量的食物，粗糧帶來(lái)的能量更少，可以減少肥胖的危險(xiǎn)性。其二，膳食纖維有促進(jìn)腸蠕動(dòng)的作用，可以縮短糞便在腸內(nèi)停滯時(shí)間，使大便通暢，因而能夠防止毒素在體內(nèi)存留過(guò)久。其三，膳食纖維還有利于體內(nèi)益生菌的生長(zhǎng)，對(duì)維護(hù)腸道的健康有益。

如今人們提倡吃粗糧更重要的一個(gè)原因是，它能預(yù)防某些慢性病。血脂異常、高血壓，糖尿病，以及肥胖等疾病的原因是出現(xiàn)了胰島素抵抗，或者說(shuō)，是血糖的反復(fù)大幅度波動(dòng)或持續(xù)升高導(dǎo)致體內(nèi)的調(diào)節(jié)機(jī)制出現(xiàn)了問(wèn)題。粗糧雖然也是糧食，但和精米白面不一樣，它的血糖升高指數(shù)較低，因此有益于預(yù)防多種代謝綜合征，并在一定程度上預(yù)防某些心腦血管疾病。不僅如此，現(xiàn)在也有循證醫(yī)學(xué)證明，適當(dāng)多吃粗糧可以預(yù)防腸道癌癥。

當(dāng)然，粗糧千好萬(wàn)好，不加限制地猛吃也不行，甚至有些研究發(fā)現(xiàn)，粗纖維吃得太多，有導(dǎo)致胃癌的可能。因此，《中國(guó)居民膳食指南2007》明確提出，“粗細(xì)搭配”才是人們應(yīng)該遵循的飲食的基本原則之一。從量上說(shuō)，成年人每人每天1-2兩(50-100克)為宜。

做得太細(xì)，營(yíng)養(yǎng)打折

用“粗糧細(xì)做”的方法提升口感沒(méi)錯(cuò)，但以添加大量油、糖、淀粉的方法來(lái)?yè)p害粗糧的“健康品質(zhì)”，就錯(cuò)了。因?yàn)樽非罂诟械那疤?，是不能背離健康的根本。

粗糧的優(yōu)勢(shì)在于沒(méi)有精加工，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素得以保留。如果在其中加入大量油脂、大量糖，配合大量白面粉、白米粉、純淀粉等，其優(yōu)勢(shì)就不復(fù)存在了。

總之，粗糧細(xì)做是在一定程度上改善其口味，而不是粗糧的本質(zhì)都改了。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己吃的粗糧全然不“粗”,恐怕它就已經(jīng)成為“贗品”了。

（責(zé)任編輯：zxwq）