孕期適量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)體質(zhì)，控制體重，緩解壓力和疲勞，讓準(zhǔn)媽媽信心十足，助力日后分娩。那么適合準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)有哪些?什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好?孕期運(yùn)動(dòng)要注意什么?
適合孕期的運(yùn)動(dòng)有哪些?
孕早期運(yùn)動(dòng)方式
此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是慢。在懷孕頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，準(zhǔn)媽媽的活動(dòng)量宜小不宜大，以免引起流產(chǎn)。一般來(lái)說(shuō)，懷孕初期可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇一種讓自己既輕松又愉快的活動(dòng)。比如說(shuō)，散步、孕婦體操、一般的跳舞等。只是不是劇烈運(yùn)動(dòng)，都可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)，騎馬、滑雪、等就不能做。這些運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你的精神緊張起來(lái)，另外，在懷孕初期特別要注意的就是禁止性生活。因?yàn)樵趹言谐跗谧鲂陨畹奈：τ泻芏?，?duì)孕婦也不好，最有可能的就是導(dǎo)致流產(chǎn)。
孕中期運(yùn)動(dòng)方式
此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是輕。妊娠中期3個(gè)月，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過(guò)去的鍛煉情況，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行力所能及的鍛煉，如游泳、孕婦體操、瑜伽等。雖然此時(shí)運(yùn)動(dòng)量可以適量增加，但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。
1. 散步。孕期最好的運(yùn)動(dòng)非散步莫屬。孕婦散步可以增強(qiáng)心血管的功能，有助于胎兒大腦的發(fā)育，也可以讓孕婦在分娩時(shí)變得更加順利。只是孕婦在散步時(shí)一定要穿舒適的鞋子，選擇天氣晴朗的時(shí)候。
2. 游泳。游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，孕婦游泳可以幫助改善心肺功能，增加體力。游泳不一定要在室外，如果條件允許的話，其實(shí)室內(nèi)游泳池也是可以的，但是孕婦要選擇恒溫和衛(wèi)生條件相對(duì)較好的。
3. 低強(qiáng)度的有氧操。孕婦在孕期適當(dāng)做些有氧操，除了增強(qiáng)心肺功能外，還可以達(dá)到控制體重的作用。一般建議孕婦每次做操5~10分鐘即可，動(dòng)作一定要慢，有些動(dòng)作如果自己做不到也不要強(qiáng)求，千萬(wàn)不能過(guò)度疲勞。
4. 孕婦瑜伽。如果孕婦在懷孕之前就已經(jīng)開始練習(xí)瑜伽的話，那么孕婦瑜伽就是很不粗的選擇。在做瑜伽前，孕婦一定要做好暖身準(zhǔn)備，在過(guò)程中動(dòng)作要盡量輕柔，呼吸做到均勻而緩慢，如果感覺(jué)自己有些疲倦的話那么最好停止動(dòng)作休息片刻，最好每天堅(jiān)持練習(xí)30~60分鐘。以循序漸進(jìn)、由少至多、量力而為的方式進(jìn)行。
孕晚期運(yùn)動(dòng)方式
此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是緩。懷孕晚期是整個(gè)懷孕期最疲勞的時(shí)期，因此孕婦應(yīng)以休息為主。此期的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)視孕婦的自身?xiàng)l件而定。那孕晚期適合做哪些運(yùn)動(dòng)? 這時(shí)候運(yùn)動(dòng)的目的是舒展和活動(dòng)筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)：坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來(lái)，輕輕扭動(dòng)骨盆等簡(jiǎn)單動(dòng)作。這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，既能松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，又可以使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，同時(shí)還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時(shí)間在5-10分鐘左右就可以了。另外，孕期瑜伽對(duì)于分娩時(shí)調(diào)整呼吸很有幫助，而一些棋類活動(dòng)能夠起到安定心神的作用。
近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，本著對(duì)分娩有利的原則，千萬(wàn)不能過(guò)于疲勞。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要：脈搏不要超過(guò)140次/分，體溫不要超過(guò)38℃，時(shí)間以30-40分鐘為宜。不要久站久坐或長(zhǎng)時(shí)間走路，以免劇烈運(yùn)動(dòng)使胎兒早產(chǎn)。。
孕期運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間
最適宜的時(shí)間是：從懷孕后4個(gè)月開始，到懷孕7個(gè)月為止。如果你生活在城市中，從16：00～19：00之間空氣污染相對(duì)嚴(yán)重，準(zhǔn)媽媽做運(yùn)動(dòng)或者外出最好避開這段時(shí)間。
孕期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
務(wù)必做好熱身運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)媽媽由于激素的變化會(huì)使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，若沒(méi)有做好暖身運(yùn)動(dòng)，很容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷。
因此，運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，也能避免抽筋。
穿著運(yùn)動(dòng)專用的服裝
運(yùn)動(dòng)專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來(lái)的不適，有彈性的運(yùn)動(dòng)服裝也才有利于身體的活動(dòng)及伸展
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過(guò)此范圍，準(zhǔn)媽媽的血流量較高，血管可能負(fù)荷不了。
每次不應(yīng)超過(guò)15分鐘
一般人運(yùn)動(dòng)需維持30分鐘以上才會(huì)燃燒脂肪，但準(zhǔn)媽媽需在運(yùn)動(dòng)15分鐘后就稍作休息，即使體力可以負(fù)荷也必須在稍為休息過(guò)后再開始運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)闇?zhǔn)媽媽必須避免過(guò)度勞累與心跳過(guò)快，并且孕期運(yùn)動(dòng)的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓(xùn)練全身的肌力，因此準(zhǔn)媽媽每運(yùn)動(dòng)15～20分鐘就要停下來(lái)稍作休息。
運(yùn)動(dòng)前中后三個(gè)階段都要盡量補(bǔ)充水分
補(bǔ)充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準(zhǔn)媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會(huì)跟著加速。準(zhǔn)媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會(huì)增加10～20下，會(huì)相對(duì)增加胎兒狀況的不穩(wěn)定性，因此，準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)前、中、后一定要記得補(bǔ)充水分。
避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動(dòng)
震蕩或跳躍性的運(yùn)動(dòng)都容易使準(zhǔn)媽媽重心不穩(wěn)，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破水，甚至發(fā)生早產(chǎn)。
避免在天氣炎熱和悶熱時(shí)做運(yùn)動(dòng)
在過(guò)分炎熱的天氣下做運(yùn)動(dòng)，可能使準(zhǔn)媽媽中暑，蕭勝文指出，最適宜運(yùn)動(dòng)的溫度約26℃～27℃。
懷孕4個(gè)月后，禁止做仰臥運(yùn)動(dòng)
4個(gè)月后腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應(yīng)禁止做仰臥運(yùn)動(dòng)。
編輯：王晶
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