民間諺語:早餐吃的好,中餐吃的飽,晚餐吃的少。但是這句話顯然是不適用于當(dāng)下的白領(lǐng)一族們,現(xiàn)在的白領(lǐng)族們通常是早餐吃的少,中餐吃的不好,晚餐吃的多,順序好似顛倒了一般,尤其是午餐,多是屬于快餐一族,白領(lǐng)們有沒有想過自己來搭配出一頓健康的午餐來呢?
人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強,一兩餐吃不好看不出什么問題,但一兩年、三五年下來,早晚會出問題:疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時,為時已晚。
所以健康工程要從點滴做起,白領(lǐng)一族看似簡單的午餐問題,學(xué)問其實一點兒也不少。
白領(lǐng)午餐必備內(nèi)容
必備之一足夠的碳水化合物
午餐在一天里,發(fā)揮著承上啟下的作用,早餐一般占全天熱能的30%,午餐占全天熱能的40%,晚餐占全天熱能的30%。除了吃飽之外,質(zhì)量也非常重要。
白領(lǐng)一族從事腦力勞動,午餐的碳水化合物要足夠,這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類,宜選擇淀粉含量高的谷類,如米飯、面條等,避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖,不宜作為主食。午餐若選擇米飯,量宜在75克至150克。
除了選擇谷類,午餐中若有粗糧就更好,這樣下午的血糖會更穩(wěn)定,釋放緩慢,使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。
必備之二高質(zhì)量的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可提高機體的免疫力,幫助穩(wěn)定餐后血糖,為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高,因此要控制好攝入量,最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例,午餐時純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。
一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖,午餐時刻意少吃米飯等主食,其實當(dāng)身體需要的主食不夠時,會相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物,這樣更容易發(fā)胖。
必備之三維生素礦物質(zhì)纖維素不可少
維生素、礦物質(zhì)和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克,水果為200至400克,午餐減半即可。午餐無論是在外面吃,還是自帶食物,都存在一個問題,很難攝入足夠的水果和蔬菜,解決的辦法有兩個,一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。
白領(lǐng)午餐三大誤區(qū)
吃得太簡單,喝杯奶,吃個面包或方便面打發(fā)掉。
就餐時間隨意,有時太早,有時太晚,忙到下午一兩點才吃。
經(jīng)常選擇油炸、煎烤的油膩食物,或選擇熱量過高的西式快餐。白領(lǐng)們要想有個健康的身體,首先吃飯一定要準(zhǔn)時,早餐必須吃,中餐可以自己搭配出健康的食物,這樣還能夠免受快餐的摧殘。
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