早餐吃什么最有營養(yǎng)

一、早餐吃什么最有營養(yǎng)

營養(yǎng)搭配基本要求是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。下面的營養(yǎng)元素是你早晨進(jìn)餐時一定要注意的。

碳水化合物：人類的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動必須靠糖來產(chǎn)生能量，因此可進(jìn)食一些淀粉類食物，比如饅頭、面包、粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。

蛋白質(zhì)：人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要有一定量的動物蛋白質(zhì)，如雞蛋、肉松、豆制品等食物。

維生素：這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

二、營養(yǎng)造成推薦

1、兒童的早餐

兒童正是生長發(fā)育的旺盛時期，注重補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅干或饅頭代替。

中國傳統(tǒng)的早餐也可以成為兒童的健康早餐，比如：豆?jié){、蒸包、白米粥、玉米粥等，都是不錯的選擇。

2、青少年的早餐

青少年時期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)

青少年成長期需要營養(yǎng)均衡，可以豆?jié){(豆?jié){可以和牛奶搭配喝，如果每天飲用豆?jié){會急速發(fā)胖，還容易導(dǎo)致過快發(fā)育)、瘦肉粥、蔬菜粥等，來均衡搭配。

3、中年人的早餐

人到中年是“多事之秋”，肩負(fù)工作、家庭兩大重任，身心負(fù)擔(dān)相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應(yīng)保持低熱量、低脂肪?？梢赃x擇脫脂奶，豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的(加了糖的)等糧食，一般的饅頭，面包都可以，不過面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。

對發(fā)育中的學(xué)童來說，補(bǔ)充足夠的鈣及蛋白質(zhì)是很重要的。發(fā)育中的孩子最容易忽略的營養(yǎng)元素是鈣質(zhì)，因此在搭配營養(yǎng)早餐時最好添加一些奶制品。孩子如果不愛喝鮮奶，補(bǔ)充酸奶也可以，或著在漢堡、蛋餅中加片奶酪，也可以額外加強(qiáng)鈣質(zhì)攝取。另外，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)也是營養(yǎng)早餐必備的元素，蛋、肉片、豆類、牛奶等蛋白質(zhì)都可以加入營養(yǎng)早餐搭配中。

對在外奔波或活動量大的男性來說，需要攝取足夠的淀粉，才能滿足一天的能量所需。建議在搭配營養(yǎng)早餐時可適當(dāng)增加碳水化合物的分量，但不要一次吃完，比如：先吃一份有菜有肉、飽腹感較足夠的早餐，然后在十點多的時候再吃一份厚片吐司或饅頭。當(dāng)然若能隨身帶個蘋果等水果作為餐間點心，既能補(bǔ)充能量，更有多種營養(yǎng)素，對健康最好。

對白領(lǐng)一族或要維持身材的女性來說：選全谷類食品和蔬菜是最好的。營養(yǎng)學(xué)專家建議，一天應(yīng)有三分之一的主食類食物來自全谷，因此可盡量選擇“全麥吐司”、“全麥煎餅”這些好的碳水化合物。

（責(zé)任編輯：zxwq）