幾乎每個(gè)人都有腰背痛的經(jīng)歷,而且多是在不知不覺中由于姿勢(shì)不良或用力不當(dāng)引起的,結(jié)果造成生活上的諸多不便和就醫(yī)的花費(fèi)。
許多研究指出,腰背痛已經(jīng)成為“流行病”,男女比例相當(dāng)。歐美各國(guó)腰背痛比例更高。例如英美兩國(guó)的腰背痛,排所有求醫(yī)原因第二名,僅次于感冒,是美國(guó)青壯年活動(dòng)受限和英國(guó)職員病假的首要原因;瑞典每年因腰背痛損失工時(shí)達(dá)1480萬天。其實(shí),造成這些情況,主要是因?yàn)槲覀儾涣私庠鯓颖Wo(hù)腰背。這里給您幾點(diǎn)建議。
首先要選擇一把好椅子
不同的椅子有不同的用途,對(duì)操作計(jì)算機(jī)最適宜的椅子,不一定適于寫作。選擇一把適宜工作的椅子很重要。對(duì)椅子的一般要求是:
1、對(duì)腰背部有較好的支持作用
2、坐位時(shí)膝關(guān)節(jié)稍高于髖關(guān)節(jié)
3、雙足可舒適地平放于地上
4、坐位時(shí)雙足著地,既可以減輕腰部的壓力,也可避免坐位時(shí)的旋轉(zhuǎn),使腰背受到牽拉。
在選擇椅子時(shí),應(yīng)檢查:
1、椅子的高度
2、坐位的深度和寬度
3、靠背的傾斜度
4、坐墊、靠背的高度
5、靠背的支持形狀
6、坐椅和靠背的角度
7、坐椅扶手的高度
8、兩扶手間的距離
另外,如果坐椅的高度不能調(diào)整,可以升高或降低工作臺(tái)面以適合椅子的高度,也可以用擱腳板或把腳放在盒子上墊起來;如果椅背不能支持腰部,可以在背部放一個(gè)枕頭或軟的靠墊。
工作中預(yù)防不良姿勢(shì)
常使用電腦工作的人 整天坐在電腦前盯著顯示器很容易形成不良姿勢(shì)。為預(yù)防頸腰痛,應(yīng)調(diào)整顯示器在視線水平,這樣可以使頸部放松而不是后仰。
常接聽電話的人 接電話時(shí)不要用脖子夾著電話,以防止頸椎“電話綜合征”。
長(zhǎng)時(shí)間站立工作的人 要保持脊柱的生理曲度,可以把一只腳踩在一個(gè)矮凳上、欄桿或平臺(tái)上,兩腳交替休息。
從事單純的重復(fù)性姿勢(shì)勞動(dòng)的人應(yīng)注意間斷休息。
學(xué)習(xí)安全地搬運(yùn)物體
美國(guó)骨科醫(yī)師學(xué)會(huì)發(fā)起了公眾教育計(jì)劃——“安全地搬運(yùn)”,提醒人們采用正確的搬運(yùn)姿勢(shì)以預(yù)防腰背痛。要點(diǎn)如下:
1、做事計(jì)劃在前,不要匆忙;
2、搬運(yùn)物體時(shí),雙足站立時(shí)要同肩寬,以保持穩(wěn)定;
3、注意搬運(yùn)時(shí)要屈膝,不要彎腰,保持脊柱的自然曲度;
4、繃緊腹肌;
5、搬運(yùn)重物或抱起重物時(shí),要使其盡量貼近身體;
6、充分運(yùn)用雙下肢的力量挺胸向上;
7、保持前進(jìn)方向,不要扭轉(zhuǎn)身體;
8、對(duì)太大或太重的物體不要自己?jiǎn)为?dú)搬運(yùn),一定要尋求幫助。
預(yù)防腰背痛的鍛煉方式
有專家建議,每天進(jìn)行腰背部伸展運(yùn)動(dòng),每次10分鐘,每天2次,有利于預(yù)防腰背痛。美國(guó)某公司的550名雇員經(jīng)過了3年的背部體操鍛煉,使腰背痛的醫(yī)療費(fèi)用由1990年的14萬美元降至1992年的3萬多美元。腰背部伸展的具體方法:
站立位
雙肘屈曲,向前和向后活動(dòng)腰部,做屈曲和伸展運(yùn)動(dòng)。
雙手掌撐住下腰部,盡量向前挺胸,然后保持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間。
活動(dòng)雙肩。雙肩先向后轉(zhuǎn)動(dòng)幾圈,再向前轉(zhuǎn)動(dòng)幾圈。
交叉雙手于背部,盡量向前挺胸,然后保持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間。
坐位
背靠椅子,盡量呼氣,然后繃緊腹部肌肉,數(shù)到10。
背靠椅子,端正坐好,舉起右臂,手指指向天花板,頸部和眼睛隨之活動(dòng)并保持幾秒鐘,然后放松;再換左臂同樣做。每個(gè)臂膀活動(dòng)數(shù)次。