臺灣長庚醫(yī)院睡眠中心臨床心理師吳家碩給大家支招,在睡前練習(xí)一些小動作,就能睡個好覺。吳家碩推薦一種漸進(jìn)式肌肉放松法,它讓肌肉充分放松,幫助睡眠。做法如下:1.在安靜的空間,穿著寬松的衣服,找一張有舒服靠背的椅子,坐時采取最自然放松的姿勢,上半身重量置于臀部,兩腳的重量平均置于腳掌上,兩手自然放在大腿內(nèi)側(cè),閉上雙眼。2.先用力緊握雙手,然后放松。3.將雙手抬到水平位置,用力將手掌做出推門的動作,將手指指向頭部,感受前臂緊繃,再將手還原到初始位置。4.把額頭往上拉,拉進(jìn)肌肉,再放松。5.把眉頭往中間拉緊,再放松。6.用力咬緊牙關(guān)、牙齒,感受臉頰肌肉的緊繃,再逐漸放松。7.用力張開嘴巴,再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒,逐步用力,再慢慢放松。8.用力將肩膀抬起,再慢慢放下。9.用力將胸膛向上挺出,再把背部向前拱,感受背部緊張,再慢慢放松。10.做深呼吸,閉氣10秒后,再放松恢復(fù)自然呼吸。
據(jù)報道,許多研究報告都支持此種放松訓(xùn)練,認(rèn)為它能改善失眠狀態(tài),尤其對于入睡困難及一夜醒來次數(shù)頻繁的人有效。