據(jù)統(tǒng)計,人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過的。然而,或許很多人也有這樣的經(jīng)歷,每天早早的準(zhǔn)備睡眠,卻一直睡不好,意識總在似有似無之間,稍微一些響動就會被吵醒,而且不容易再次入睡。睡眠良好是心理健康的重要標(biāo)志,失眠是常見的睡眠障礙,是指各種原因引起的睡眠不足,入睡困難,早醒,患者常伴有精神疲勞、頭痛眼花、記憶力不集中、工作效率底等表現(xiàn)。
以下是八種常見的失眠類型,及其應(yīng)對措施
一、夜醒型
晚上10點半能正常入睡,但3—4小時后卻異常清醒,每晚深睡眠不足4小時,早上起床后頭昏眼花。洗熱水澡、睡前喝牛奶,甚至吃安眠藥毫無效果。
應(yīng)對措施:(1)心理疏導(dǎo),最好通過心理醫(yī)生,幫你認(rèn)清阻礙睡眠的絆腳石;(2)針灸有助于減輕焦慮,誘導(dǎo)深度睡眠;(3)不喝酒;(4)坦然接受“夜醒”,夜醒屬于正常現(xiàn)象,并非大難臨頭,無需為此憂心忡忡,焦慮不安,否則容易形成惡性循環(huán);(5)將鬧鐘從床頭移開,深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。
二、晨鳥型
白天忙忙碌碌,晚上一黑天就上床呼呼大睡,但凌晨3點左右會習(xí)慣性醒來。原因可能是孩子吵鬧、家人鼾聲或是被大小便憋醒,躺在床上,大腦飛快地思考問題,最終放棄睡眠。
應(yīng)對措施:(1)此類失眠者應(yīng)當(dāng)設(shè)定一個固定的起床時間,并堅持一周,由此可以計算出一周睡眠時間。如按每晚7個小時睡眠計算,要想早上5點起床,就應(yīng)在晚上10點睡覺。之后逐步調(diào)整睡眠時間,使早晨醒來的時間逐漸晚些,從而達到調(diào)準(zhǔn)生物鐘的作用。(2)為了減少早醒焦慮,建議醒來時不要躺在床上,最好起床放松一下,如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上努力睡,反而越清醒。
三、賴床型
入睡困難,可能需要1小時左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,經(jīng)常睡懶覺。
應(yīng)對措施:(1)下午和晚上不喝含咖啡因的飲料;(2)上午盡量多接受陽光照射,適當(dāng)參加戶外運動;(3)必要時可在睡前補充0.3克褪黑素,促進睡眠。
四、夜貓子型
通常在夜間更興奮,看電視、看書、上網(wǎng)、做家務(wù),一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班,還得正常起床,但起來后會覺得頭昏眼花。
應(yīng)對措施:(1)睡前一定要放慢生活節(jié)奏,盡量利用白天時間處理工作、安排家務(wù);(2)電視、電腦顯示器發(fā)出的光可抑制褪黑素,導(dǎo)致睡眠障礙,可以給它們增加藍色濾光片;(3)晚上光照太強,就相當(dāng)于攝入了咖啡因,因此睡覺前至少2小時應(yīng)調(diào)暗燈光。
第一頁12下一頁最后一頁五、焦慮型
入睡時很順利,但睡眠中會多次醒來,雖然躺在床上,腦子卻轉(zhuǎn)個不停,想東想西,為工作生活瑣事而焦慮。如果睡眠環(huán)境差,那么失眠會進一步加劇。
應(yīng)對措施:(1)放松身心,轉(zhuǎn)移注意力,如關(guān)注自己的呼吸;(2)讓睡眠環(huán)境更加恬靜,如加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光等;(3)睡眠時戴耳塞。
六、慢性失眠型
入睡需要1小時或更長時間,睡眠過程中醒來多次,每次清醒持續(xù)幾分鐘到1小時,常說夢話。
應(yīng)對措施:(1)改善晚間生活習(xí)慣和睡眠環(huán)境。理想的睡眠環(huán)境包括,光線稍暗,播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD,可掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音。只把床作為睡覺之所,不在床上看電視;(2)及時就醫(yī),配合醫(yī)生診斷失眠病因;(3)白天適當(dāng)鍛煉。
七、過度刺激型
為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點,想倒頭大睡時,卻發(fā)現(xiàn)由于過度興奮無法入眠。
應(yīng)對措施:(1)白天小睡有助于平衡睡眠時間,但是時間不宜過長;(2)即使工作很多,也應(yīng)該設(shè)定一個固定的睡覺時間;(3)養(yǎng)成睡前放松習(xí)慣,如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調(diào)低燈光亮度等。
缺覺型、生活或?qū)W習(xí)的緣故,正常情況下睡眠不足5個小時,導(dǎo)致經(jīng)常感覺昏昏沉沉,注意力不集中,記憶力減退等。
應(yīng)對措施:(1)白天在規(guī)定時間內(nèi)完成應(yīng)做的工作;(2)戴上耳塞,避免噪音干擾睡眠;(3)學(xué)會“放棄”,從某些事務(wù)中脫身;(4)多參加體育鍛煉。
八、激素導(dǎo)致失眠型
多為更年期女性,表現(xiàn)為入睡難,半夜常醒,醒來后輾轉(zhuǎn)反側(cè),直到起床,起床后常常精神萎縮。
應(yīng)對措施:(1)女性絕經(jīng)后,激素的變化可能會影響到睡眠,如果潮熱很嚴(yán)重,臥室最好保持較低溫度;(2)服用睡眠類非處方藥物需當(dāng)心,此類藥物中含有會在人體內(nèi)長時間停留的抗組胺劑,會導(dǎo)致嗜睡,并持續(xù)約18小時;(3)睡前20分鐘服用0.3毫克非處方藥褪黑素;(4)接受體檢及相關(guān)治療,女性在更年期前后可能開始出現(xiàn)睡眠、呼吸暫停等嚴(yán)重睡眠問題。
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