八類失眠 應(yīng)對有招

　　據(jù)統(tǒng)計，人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過的。然而，或許很多人也有這樣的經(jīng)歷，每天早早的準(zhǔn)備睡眠，卻一直睡不好，意識總在似有似無之間，稍微一些響動就會被吵醒，而且不容易再次入睡。睡眠良好是心理健康的重要標(biāo)志，失眠是常見的睡眠障礙，是指各種原因引起的睡眠不足，入睡困難，早醒，患者常伴有精神疲勞、頭痛眼花、記憶力不集中、工作效率底等表現(xiàn)。

　　以下是八種常見的失眠類型，及其應(yīng)對措施

　　一、夜醒型

　　晚上10點半能正常入睡，但3—4小時后卻異常清醒，每晚深睡眠不足4小時，早上起床后頭昏眼花。洗熱水澡、睡前喝牛奶，甚至吃安眠藥毫無效果。

　　應(yīng)對措施：（1）心理疏導(dǎo)，最好通過心理醫(yī)生，幫你認(rèn)清阻礙睡眠的絆腳石；（2）針灸有助于減輕焦慮，誘導(dǎo)深度睡眠；（3）不喝酒；（4）坦然接受“夜醒”，夜醒屬于正常現(xiàn)象，并非大難臨頭，無需為此憂心忡忡，焦慮不安，否則容易形成惡性循環(huán)；（5）將鬧鐘從床頭移開，深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。

　　二、晨鳥型

　　白天忙忙碌碌，晚上一黑天就上床呼呼大睡，但凌晨3點左右會習(xí)慣性醒來。原因可能是孩子吵鬧、家人鼾聲或是被大小便憋醒，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。

　　應(yīng)對措施：（1）此類失眠者應(yīng)當(dāng)設(shè)定一個固定的起床時間，并堅持一周，由此可以計算出一周睡眠時間。如按每晚7個小時睡眠計算，要想早上5點起床，就應(yīng)在晚上10點睡覺。之后逐步調(diào)整睡眠時間，使早晨醒來的時間逐漸晚些，從而達到調(diào)準(zhǔn)生物鐘的作用。（2）為了減少早醒焦慮，建議醒來時不要躺在床上，最好起床放松一下，如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上努力睡，反而越清醒。

　　三、賴床型

　　入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，經(jīng)常睡懶覺。

　　應(yīng)對措施：（1）下午和晚上不喝含咖啡因的飲料；（2）上午盡量多接受陽光照射，適當(dāng)參加戶外運動；（3）必要時可在睡前補充0.3克褪黑素，促進睡眠。

　　四、夜貓子型

　　通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網(wǎng)、做家務(wù)，一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來后會覺得頭昏眼花。

　　應(yīng)對措施：（1）睡前一定要放慢生活節(jié)奏，盡量利用白天時間處理工作、安排家務(wù)；（2）電視、電腦顯示器發(fā)出的光可抑制褪黑素，導(dǎo)致睡眠障礙，可以給它們增加藍色濾光片；（3）晚上光照太強，就相當(dāng)于攝入了咖啡因，因此睡覺前至少2小時應(yīng)調(diào)暗燈光。

　　五、焦慮型

　　入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉(zhuǎn)個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。如果睡眠環(huán)境差，那么失眠會進一步加劇。

　　應(yīng)對措施：（1）放松身心，轉(zhuǎn)移注意力，如關(guān)注自己的呼吸；（2）讓睡眠環(huán)境更加恬靜，如加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光等；（3）睡眠時戴耳塞。

　　六、慢性失眠型

　　入睡需要1小時或更長時間，睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續(xù)幾分鐘到1小時，常說夢話。

　　應(yīng)對措施：（1）改善晚間生活習(xí)慣和睡眠環(huán)境。理想的睡眠環(huán)境包括，光線稍暗，播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD，可掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音。只把床作為睡覺之所，不在床上看電視；（2）及時就醫(yī)，配合醫(yī)生診斷失眠病因；（3）白天適當(dāng)鍛煉。

　　七、過度刺激型

　　為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點，想倒頭大睡時，卻發(fā)現(xiàn)由于過度興奮無法入眠。

　　應(yīng)對措施：（1）白天小睡有助于平衡睡眠時間，但是時間不宜過長；（2）即使工作很多，也應(yīng)該設(shè)定一個固定的睡覺時間；（3）養(yǎng)成睡前放松習(xí)慣，如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調(diào)低燈光亮度等。

　　缺覺型、生活或?qū)W習(xí)的緣故，正常情況下睡眠不足5個小時，導(dǎo)致經(jīng)常感覺昏昏沉沉，注意力不集中，記憶力減退等。

　　應(yīng)對措施：（1）白天在規(guī)定時間內(nèi)完成應(yīng)做的工作；（2）戴上耳塞，避免噪音干擾睡眠；（3）學(xué)會“放棄”，從某些事務(wù)中脫身；（4）多參加體育鍛煉。

　　八、激素導(dǎo)致失眠型

　　多為更年期女性，表現(xiàn)為入睡難，半夜常醒，醒來后輾轉(zhuǎn)反側(cè)，直到起床，起床后常常精神萎縮。

　　應(yīng)對措施：（1）女性絕經(jīng)后，激素的變化可能會影響到睡眠，如果潮熱很嚴(yán)重，臥室最好保持較低溫度；（2）服用睡眠類非處方藥物需當(dāng)心，此類藥物中含有會在人體內(nèi)長時間停留的抗組胺劑，會導(dǎo)致嗜睡，并持續(xù)約18小時；（3）睡前20分鐘服用0.3毫克非處方藥褪黑素；（4）接受體檢及相關(guān)治療，女性在更年期前后可能開始出現(xiàn)睡眠、呼吸暫停等嚴(yán)重睡眠問題。